Zanima vas je li na putu da živite dug i zdrav život u svojim zlatnim godinama? Većina zdravstvenih stručnjaka rekla bi vam da skočite na ljestvici, budući da se brojevi poput težine i BMI (indeks tjelesne mase) često koriste za predviđanje šansi za razvoj određenih bolesti i ukupnog očekivanog trajanja života. Problem? Ni težina ni BMI nisu istinski tačna ili adekvatna mjera vašeg zdravlja.
To je zato što "težina i BMI nisu prilagođeni spolu ili tjelesnom tipu, niti uzimaju u obzir mišićnu masu, gustoću kostiju, ukupni sastav tijela i etničke razlike", kaže John P. Higgins, dr. Sport, kardiolog i profesor kardiovaskularnog sustava medicine na Medicinskom fakultetu McGovern na Sveučilišnom teksaškom zdravstvenom naučnom centru u Houstonu (UTHealth).
Uzmimo za primjer bodybuilder s gustom mišićnom masom. On ili ona mogu pogrešno pasti u prekomjernu težinu ili pretile težinu ili BMI. Suprotno tome, ovi podaci ne rješavaju problem pretilih ljudi normalne težine, inače poznatih kao "mršava mast" (mrzimo i taj izraz), koji izgledaju mršavo s prosječnim BMI, ali imaju visoki postotak tjelesne masti i porast rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema studiji iz kardiovaskularne dijabetologije iz svibnja 2015. godine .
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Umjesto da se previše bazira na težini, sve veći broj istraživača pronalazi druge mjere koje bi mogle biti korisni alati za procjenu vašeg zdravlja i rizika od bolesti. U stvari, ove četiri metrike - brzina hodanja, sposobnost pritiska, snaga prianjanja i opseg struka - mogu otkriti više o vašem zdravstvenom stanju nego bilo koja ljestvica. Najbolji dio? Možete ih sami pratiti.
Napomena: Iako ove metrike možete sami izračunati, one ne bi trebale zamijeniti posjet liječniku ili redovite preglede. Još bolje, dok ove mjere mjerite kod kuće, podijelite ih sa svojim liječnikom koji može najbolje analizirati brojeve radi potpunije slike vašeg zdravlja.
Vaša brzina hoda
Koliko brzo hodate povezano je s time koliko dugo živite, pokazala je studija iz lipnja 2019. godine objavljena u časopisu Mayo Clinic Proceedings . Istraživači su otkrili da brzi šetači uživaju duže očekivane životne dobi od onih koji imaju sporiji napredak, bez obzira na njihov indeks BMI. Možda je to zato što je hodanje - za razliku od težine - funkcionalna mjera nekoliko važnih stvari: „Ispitivanje hodanja ravnotežom, koordinacijom, snagom donjih udova i srži, kao i zdravljem srca i krvožilnog sustava“, kaže dr. Higgins. U osnovi, trebate biti u dobroj fizičkoj formi kako biste održali brz tempo.
Kako izmjeriti vašu brzinu hodanja:
Hoda 1 milja. Zatim podijelite broj 60 s time koliko vam je minuta trebalo da pređete kilometrinu. Na primjer, ako biste proveli 30 minuta šetajući, brzina kretanja iznosila bi 2 km na sat.
Alternativno, vrijeme za sebe dok hodate 6 metara. Podijelite broj šest na koliko sekundi vam je trebalo da dovršite šetnju od 6 metara. Dakle, ako hodate šest metara u tri sekunde, vaš tempo je 2 metra u sekundi.
U idealnom slučaju, trebate ciljati na brzinu hodanja koja iznosi najmanje 2, 4 milje na sat (to je milja od 25 minuta) ili 1 metar u sekundi.
Vaša Push-up hrabrost
Budući da push-upovi djeluju na cijelo tijelo - a zahtijevaju snagu i izdržljivost - broj koji možete dovršiti još je jedan prediktor vašeg ukupnog zdravstvenog stanja. "Potiskivanja su dobra mjera i snage gornjeg dijela tijela i jezgre, kao i kardiovaskularnog zdravlja", kaže dr. Higgins. "Ukratko, što više pritiska možete učiniti, jači i bolji kardiovaskularni sustav imate."
Zapravo, longitudinalna kohortna studija od 1100 odraslih muškaraca utvrdila je da oni koji su mogli izvršiti više od 40 push-ova imaju znatno niži rizik od razvoja srčanih bolesti u usporedbi s sudionicima koji mogu dovršiti manje od 10 push-up-a, po istraživanju objavljeno u veljači 2019. broja JAMA Network Open .
Kako izmjeriti svoje push-up:
Prvo, radite na savladavanju dobre forme.
- Krenite u dasku s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Stisnite mišiće ab tako da vam kukovi ne popucaju, a leđa ne luče.
- Savijte laktove dok spuštate grudi na zemlju, držeći bokove u ravni.
- Laktovi bi trebali biti oko 45 stupnjeva udaljeni od vašeg tijela.
- Jednom kad se spustite koliko možete, gurnite se natrag do daske.
Prije napornih tehnika pokušajte izvesti što više push-up-ova sa savršenom tehnikom. Cilj je raditi na putu do 50 do 100 push-up dnevno, kaže dr. Higgins.
Vaša čvrstoća na držanje
Čudno je da vaša sposobnost pritiskanja metra može predvidjeti da li ćete živjeti do zrele starosti. Ali zašto? Čvrstoća držanja može vam pomoći u identificiranju mišićne i kardiovaskularne slabosti. To je zato što koliko čvrsto možete stisnuti nešto se odnosi i na snagu gornjeg dijela tijela, kao i na sposobnost vašeg srca da se nosi s pumpanjem protiv višeg tlaka (jer vam krvni tlak raste s činom hvatanja), kaže dr. Higgins.
Niste uvjereni? Studija od pola milijuna ljudi sredovječne dobi utvrdila je da je slabija čvrstoća prianjanja snažno povezana s pojavom negativnih zdravstvenih ishoda, poput raka pluća i bolesti srca, pokazalo je istraživanje objavljeno u majskom izdanju BMJ-a za maj 2018. godine. Štoviše, snaga stiska bila je još bolji prediktor smrti nego krvni tlak ili ukupna tjelesna aktivnost.
Kako izmjeriti čvrstoću na držanju:
Da biste izračunali snagu prianjanja, jednostavno stisnite dinamometar za rukovanje u teretani ili liječničkoj ordinaciji. Ako nemate pristup metru, možete koristiti kupaonicu, kaže dr. Higgins. Jednostavno stisnite vagu s obje ruke (palac na tanjuru i prstima iza ljestvice), a zatim dijelite broj kilograma na dva. Optimalno mjerenje je oko 110 kilograma za muškarce i 70 za žene.
Da biste poboljšali čvrstoću prianjanja, morate izgraditi mišiće. Posvetite se treningu otpora dva ili tri puta tjedno. Doktor Higgins također predlaže ulaganje u par ručnih mlaznica. Dva puta dnevno napravite set od 10 stiskanja.
Opseg vašeg struka
Veliki opseg struka može biti znak upozorenja za buduće zdravstvene probleme. To je zato što je opseg struka pokazatelj masnoće u trbuhu. Drugim riječima, veličina vašeg struka povećava se kao i vaše unutarnje masne naslage. A prekomjerna masnoća u trbuhu povezana je sa zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2, visokog kolesterola, visokih triglicerida, visokog krvnog tlaka i bolesti koronarnih arterija, prema klinici Mayo.
Zaista, studija koja je proučavala podatke 650 000 bijelih odraslih osoba otkrila je da je veći opseg struka povezan s većom učestalošću smrtnosti na svim razinama BMI, prema nalazima objavljenim u Zborniku klinike Mayo .
Kako izmjeriti opseg struka:
Na golom trbuhu pričvrstite vrpcu oko struka, tik iznad gornje kosti kuka. Uzmite mjeru dok izdahnete (ali nemojte sisati trbuh!). Idealni opseg struka je ispod 35 centimetara za žene i manji od 40 za muškarce, prema dr. Higgins.
Ostali prediktori zdravlja
Kad je u pitanju procjena vašeg srčanog zdravlja, možda biste željeli voditi računa i o svom krvnom tlaku i razini kolesterola.
"Krvni tlak je veliki barometar zdravlja kardiovaskularnog sustava", kaže dr. Higgins. "Kad vam je krvni tlak kronično visok, vaš kardiovaskularni sustav i / ili simpatički živčani sustav (odgovoran za vašu borbu ili reakciju leta) je prenaporan."
Bez obzira odnosi li se na uzrok vašeg povišenog krvnog tlaka na nešto fizičko, mentalno ili čak s nedostatkom sna, naprezanje u vašem tijelu nije zdravo. Ako je krvni tlak redovito veći od 130/80, trebali biste vidjeti svog liječnika koji vam može pomoći u procjeni stanja i pružanju pomoći u izmjenama zdravog načina života kako bi smanjio broj.
Doktor Higgins: "Što je veći loš kolesterol (LDL-kolesterol), veća je šansa za srčani udar i moždani udar.
Iako je vaš kolesterol često čvrsto vezan za genetiku, još uvijek možete poduzeti djelotvorne korake za smanjenje razine, prema dr. Higginsu koji predlaže da ograničite unos zasićenih masti, slijedeći mediteransku prehranu s više biljne hrane i redovito vježbajte povećati vam dobar HDL kolesterol.
