Kažu da ništa vrijedno ne dolazi lako, a to ide i za mršavljenje. Ako imate stražnji biceps ili dodatnu masnoću na stražnjem dijelu ruke, vjerojatno imate druga problematična područja.
Kako ne možete odabrati određeno područje za gubitak masti, morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću. Smanjivanje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti najlakši je i jedini način da postignete vitke ruke.
Mit o smanjenju mjesta
Mnogi bi fitness časopisi vjerovali da će vam vježbanje ruku pružiti vitke ruke vaših snova. To se naziva spot treningom i nije moguće - to nije način na koji tijelo gubi masnoću. Kada radite vježbe za ruke, prvenstveno gradite mišiće, ali ne sagorijevate masti. To će tonzirati vaše mišiće ruku, ali vrlo malo učinite na sloju masti koji ih pokriva.
Anegdotski dokazi pokazuju da ciljani gubitak masti nije moguć, pa tako i znanstvena istraživanja. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research za 2013. godinu utvrdila je da je trening na licu mjesta neefikasan. Sudionici su izveli tri treninga tjedno koji su uključivali do 1.200 ponavljanja prešanja nogu na samo jednoj nozi. Nakon 12 tjedana, istraživači nisu zabilježili značajnu razliku u razini masti na pročišćenim i neobrađenim nogama, ali primijetili su značajno veći gubitak masti u gornjem dijelu tijela.
Kako izgubiti masti
U većini slučajeva višak masnoća rezultat je kalorijskog viška. Konzumirate više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za energiju, a dodatne kalorije pohranjuje kao masnoća. Stoga, za gubitak masti jednostavan odgovor je smanjiti unos kalorija i povećati razinu aktivnosti da biste stvorili manjak kalorija.
Koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan, vrlo je individualno. To ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu dob, težinu, razinu aktivnosti, spol i genetske čimbenike koji određuju kako vaše tijelo metabolizira hranu u energiju. Vaš liječnik ili nutricionist može vam pomoći u određivanju ciljanog kalorijskog proračuna za gubitak kilograma.
Jednom kada dobijete taj broj, manje jedete i više vježbate uzrokovat će da vaše tijelo počne sagorijevati zalihe masti. Tamo gdje ćete prvo izgubiti masnoću, ovisi o vašem genetski određenom načinu mršavljenja, ali s vremenom ćete vidjeti vitke ruke.
Jesti za mršavije ruke
Kvaliteta kalorija koje konzumirate kada pokušavate smršavjeti. Svaki obrok mora pridonijeti vašem prehrambenom opterećenju i zadovoljiti vas kako se ne biste osjećali uskraćeno i odustali od svog cilja da biste dobili tanke, oblikovane ruke.
Obroci za jelo trebali bi sadržavati posluživanje nemasnih proteina, poput peradi ili ribe, male porcije cjelovitih žitarica i velikodušne količine vodenastog, vlaknastog povrća poput lisnatog zelenila i paprike. Male količine zdravih masti iz avokada, masne ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova i sjemenki također su važne za sitost i zdravlje.
Ideje za jelo uključuju jaja s paprikom, gljivama i špinatom sa stopostotnim tostom od pšeničnog tosta tijekom doručka; lisnata zelena salata s cjelovitim zrncima i piletina na žaru za ručak; i 100-postotnu tjesteninu od cjelovite pšenice s pečenim biftekom i pečenom ljetnom tikvicom za večeru.
Snačke su također važne. Pomažu vam da se ne osjećate prekomjerno gladnima između obroka i pružaju vam mogućnost da se ušutkavate dodatnim hranjivim tvarima, uključujući bjelančevine i vlakna.
Držite se dalje od prerađenih zalogaja koji sadrže mnoštvo šećera, rafiniranih žitarica i zasićenih masti. Odaberite naranču s štapićem sira, deli puretinu umotanu u salatu s senfom i grožđem rajčicom, bademovim maslacem na jabuci ili bademima s kruškom.
Sokovi, gazirana pića, zaslađeni napici od kave i drugi slatki napici su ne-ne. Mnoge dodatne kalorije u vašoj prehrani koje vode do povećanja masnoće mogu potjecati od zaslađenih napitaka, a da to niste ni shvatili. Pijte običnu vodu, nezaslađeni čaj i kavu. Ako vam treba malo slatkoće, koristite malu količinu stevije bez kalorija.
Vježba za gubitak masnoće
Gubitak masti u naručju ne događa se ciljanim vježbanjem, već kardiovaskularnim vježbanjem i treninzima s ukupnom tjelesnom težinom. Ovaj sveobuhvatni pristup vježbanju sagorijeva sve veći broj kalorija, tako da stvarate deficit kalorija i gubite kilograme.
Ako značajno ne smanjite unos kalorija, možda ćete trebati raditi 60 do 90 minuta umjerenog vježbanja svaki dan, u skladu s Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Primjeri umjerene kardio aktivnosti uključuju brzo hodanje i lagano bicikliranje.
Što ste energičnije sposobni vježbati, više kalorija ćete sagorjeti u jednakom iznosu. Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorijeva oko 150 kalorija hodajući brzinom od 3, 5 milje na sat; osoba iste veličine sagorijeva 300 kalorija radeći brzinom od 5 milja na sat.
Trening ukupne snage tijela
Izgradnja mršave mišićne mase pomaže vam u upravljanju težinom, jer vaš metabolizam pojačava. Suprotno onome što mnogi misle, trening s utezima vam se ne čini glomaznim ako to radite na pravi način. Korištenjem manje težine i ponavljanjem većih ponavljanja izradit ćete mršavu definiciju u vašim rukama, koju ćete moći vidjeti nakon što izgubite masnoću.
Da biste razvili oblik na rukama koji će biti vidljiv dok se naginjete, izvodite kovrče bicepsa, povratne tricepse i nadlaktice tricepsa. Mišići ruku također se rade tijekom vježbi složenih gornjih dijelova tijela - onih koji zahvaćaju više zglobova - poput reda, guranja, prsa u prsima, izvlačenja i vojnih preša.
Ruke su samo jedan dio vašeg tijela za vježbanje s utezima. Prsa, trbušnjaci, leđa, ramena, kukovi i noge također moraju biti uključeni u minimum sesija dva puta tjedno za učinkovito mršavljenje. Napravite jedan do tri seta od 12 do 20 ponavljanja vježbe za svaku mišićnu skupinu, koristeći težinu koja stvara umor do posljednjih nekoliko napora.
