Zima je sezona za džempere, snježne pahulje i dah. Nije tajna da hladno vrijeme donosi kihanje i slabost, ali postoje neke malo poznate prehrambene snage koje vam mogu pomoći da se kroz sezonu oslobodite prehlade ili gripe.
Znam o čemu razmišljate: već znate sve o čudima u dobivanju više vitamina C u svojoj prehrani! A dobri izvori uključuju slatke crvene paprike, naranče, kivi, brokoli i većinu drugog voća i povrća.
Ali jeste li znali da ta moćna hranjiva tvar zapravo ne sprečava bolest? Pokazalo se da vitamin C smanjuje trajanje i ozbiljnost prehlade, ali ne sprečava vas da se razbolite, prema pregledu dokaza objavljenom u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda u siječnju 2013. godine.
Hranjivi sastojci koji poboljšavaju imunitet osim vitamina C
Dakle, ako vaš imunološki sustav traži dodatni poticaj u ovoj zimskoj sezoni, tada vam je potreban cijeli spektar hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Zapravo, nedostatak jednog od sljedećih može negativno utjecati na sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije, navodi se u časopisu Proceedings of the Nutrition Society, objavljenom u maju 2013. godine.
- Vitamin A pomaže našim imunološkim stanicama da sazriju kako bi mogle bolje gutati i ubijati bakterije. Zapravo, nedostatak vitamina A može također učiniti da naša tijela manje odgovore na cjepiva.
- Receptori vitamina D nalaze se u mnogim stanicama našeg imunološkog sustava i pomažu našim tijelima da proizvode antimikrobne proteine koji pojačavaju naše urođene obrambene mehanizme.
- Vitamin E štiti naše stanice od oštećenja i pomaže pojačati naš imunološki odgovor na infekcije.
- Cink pomaže našim tijelima da proizvode imunološke stanice. Čak i blagi nedostatak cinka može spriječiti sposobnost vašeg tijela da se bori protiv organizama koji uzrokuju proljev, infekcije dišnih putova i kožne infekcije.
Pored minerala i vitamina, prehrana bogata probioticima ili korisnim bakterijama također pomaže u poboljšanju urođenog imuniteta tijela izgradnjom raznolikog mikrobioma u crijevima. Te dobre bakterije zapravo igraju ulogu u zaštiti nas od infekcije. Rad u časopisu BioMed Research International iz studenog 2019. izlaže prednosti zdravih probiotika kao što su laktobacili i bifidobakterije za smanjenje upale, poboljšanje imunološkog odgovora i uklanjanje potencijalnih patogena. U osnovi, više dobrih bakterija pomaže nam u borbi protiv više loših bakterija!
To je sve dobro i dobro, ali gdje u našoj prehrani možemo pronaći ove prvake u borbi protiv bolesti i infekcije? Evo pet glavnih izvora, zajedno s nekoliko alternativa za osobe s različitim prehrambenim ograničenjima. Imajte na umu da ćemo govoriti o hranjivim sastojcima ove hrane u smislu postotne dnevne vrijednosti (DV) koja se temelji na prehrani od 2.000 kalorija za zdrave odrasle osobe.
1. govedina
Posluživanje govedine osigurava preko 100 posto procijenjene potrebe za cinkom. Ako niste mesojedi, neki dobri veganski i vegetarijanski izvori hranjivih sastojaka uključuju leću (23% DV), ostrige (76% DV) i tofu (36% DV). Cink djeluje kao faktor ili pomoćnik za mnoge kemijske reakcije koje jačaju naš imunološki sustav.
Isprobajte ove recepte
Govedina je zvijezda u ovom ukusnom paštetu s jelima od čistog jela. Ili idite bez mesa i uživajte u ugodnoj zdjeli oraha s orasima od sočiva i napuni se cinkom.
2. Tuna
Oni jeftini konzervi tune koje ste položili oko ormara zapravo su prilično dobri izvori vitamina D (10% DV) s malo cinka (4% DV)! U stvari, tuna je izvrstan način za dobivanje niza hranjivih sastojaka u snažnoj energiji za jačanje imunološke funkcije.
Isprobajte ovaj recept
Tuna postaje prava zvijezda kad se upali s bijelim grahom. Uživajte u ovoj ukusnoj, salati od tune od bijelog graha, koja ujedno sadrži strašnih 11 posto vaše dnevne vrijednosti od vitamina E i 22 posto DV-a iz cinka.
3. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta dobar su izvor cinka (13% DV) i vitamina E (66% DV), a lako se mogu dodati zobi, parfitima od jogurta ili salatama za dodatnu dozu snage za jačanje imuniteta. Čini se da je vitamin E osobito važan za starije odrasle osobe, koji mogu imati koristi od svoje sposobnosti pojačavanja imunološkog odgovora tijela.
Isprobajte ovaj recept
Pogledajte ovaj super brz i zdrav recept za desert za Poresne kruške s kandiranim sjemenkama suncokreta i cimetom.
4. Mlijeko
Dobra staromodna čaša kravljeg mlijeka u stvari puni puno snage za jačanje imuniteta! Bogata vitaminom D (32% DV), on također ima 25 posto dnevne vrijednosti vitamina A i 16 posto DV cinka. Očito je da je mlijeko korisno za više od zdravlja kostiju!
Mliječne alternative, poput bademovog ili zobenog mlijeka, također se mogu oplemeniti ovim vitaminima, ali provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni.
5. Jogurt
Fermentirana hrana kao što su kefir, kombuča ili kiseli kupus sadrži sve probiotike koji pomažu jačanju imunološke funkcije. Međutim, jogurt je prikladan i čest izvor probiotika kao i vitamina A (7% DV) i cinka (13%).
Isprobajte ovaj recept
Uzmi posudu s jogurtom radi praktičnosti ili pripremi ovaj ukusni jogurt javorovog oraha (bonus: indijske kaše sadrže 14 posto vaše dnevne vrijednosti cinka po obroku!
Što više probiotika ili zdravih bakterija unese u naše tijelo, to bolje. Zato nemojte dopustiti da jogurt bude jedini izvor probiotika. Sipajte kombuču, dodajte kiseli kupus mesnim jelima i pijte kefir kad ste u bijegu i ne možete sjesti da uživate u svom jogurtu.
Imajte na umu da, iako studije sugeriraju korist od dva soja, laktobacila i bifidobakterija , vjerojatno postoji mnogo dodatnih nepoznatih sojeva korisnih bakterija. Ključno za održavanje zdravog mikrobioma je redovito jedenje različitih izvora probiotika za održavanje zdravog mikrobioma, a ne briga o ispunjavanju određene dnevne vrijednosti.
