Vježbanjem smanjenja masnoća na trbuhu i bedrima nije moguće, ali definicija mišića koju stvorite pomoću vježbi za noge i ab bit će vidljivija nakon što općenito izgubite težinu. Trbušna mast ima tendenciju razvoja u duboku visceralnu masnoću, koja se može sakupljati oko organa i povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti.
Masnoća s nogu ne nudi istu fizičku prijetnju kao masnoća na trbuhu, ali ipak može uzrokovati neugodnost i nisko samopoštovanje. Izgubite obje vrste masti promjenom prehrambenih navika i vježbanjem. Vježbe sagorijevanja masti i jačanja mišića dat će nogama i trbuhu mršaviji izgled.
Promijenite svoju prehranu
Stvorite manjak kalorija trošeći manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Ne uklanjajte svu masnu hranu jednim potezom; zapravo vam trebaju neke zdrave masti da bi vaše tijelo djelovalo. Umjesto toga, ciljajte na zdravije nezasićene masti i ograničite unos nezdravih zasićenih masti na manje od 10 posto ukupnih kalorija dnevno. Dajte sve od sebe da u potpunosti uklonite trans masti iz svoje prehrane.
Smanjenje dodanog šećera i visoko prerađena hrana - koja sadrži puno kalorija, ali malo je hranjivih vrijednosti - također će pomoći. Preusmjeravanje fokusa na ukusnu hranu koja ima visoke hranjive vrijednosti, poput voća, povrća, mršavog mesa, graha, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, pomoći će vam da oduzmete tu trbuhu masnoću.
Također, nema potrebe spuštati količinu kalorija koju konzumirate na nerealnu razinu. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020. Nude niz procjena kalorija koje su određene dobi, spolom i razinom aktivnosti; možete koristiti taj odličan resurs kao polazište za "razuman" kalorijski cilj.
Manji je bolji
Povećajte metabolizam jedući male, česte obroke i grickalice. Kombinirajte proteinske i složene ugljikohidrate uz svaki obrok i jedite svaka dva do tri sata. Ovo će također zadržati vaš apetit pod nadzorom. Skuhani sir s nasjeckanim sjemenkama voća i suncokreta zdrav je zalogaj koji vas može dovesti do ručka ili večere.
Kardio je kralj
Masnoća na trbuhu i bedrima reagira na učinke kardiovaskularnih vježbi na sagorijevanje masti. Radite bilo koji oblik kardiola sve dok je umjeren do visok intenzitet. Primjeri su veslanje, trčanje, eliptični trening, plivanje, kickboxing, rolanje i brzo hodanje. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja ili 75 do 150 minuta energične kardio tjedno za mršavljenje. Vježbajte nekoliko puta tijekom dana ako nemate vremena odjednom.
Vježbe sagorijevanja bedara i masti
Izvršite vježbe za noge koje rade sve vaše glavne mišiće. Quadriceps, butni zglobovi i teladi glavni su mišići u nogama. Za ciljanje ovih mišića radite vježbe poput čučnjeva, pojačanja, udaraca, prešanja nogu i podizanja tele. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i tri do pet setova.
Noge radite tri dana u tjednu naizmjenične dane kardiološkog sustava. Nećete primijetiti smanjenje masti u gornjem dijelu noge izvođenjem vježbi za sagorijevanje masnoća u bedrima koliko i povećanjem mišića, osim ako se također ne držite čiste i hranjive prehrane.
Izgubite želudac trbuh
Izvodite vježbe za trbuh za cijelo područje želuca, što uključuje donji trbuh, obline i gornji trbuh. Obline su na stranama trbuha. Primjeri nagiba, naizmjenično podizanje nogu, bočne drobljenja, ruski zavoji i sitnice za stabilnost su primjer. Cilj je 15 do 20 ponavljanja, radite tri ili četiri seta i radite tri dana u tjednu. Izvedite ab vježbe odmah nakon vježbi za noge.
