Bilo da kupujete namirnice ili planirate obrok, vidjeli ste oznaku činjenica o hranjivosti na kojoj se nalaze paketi vaših omiljenih namirnica. Ali od čega se sastoji prehrambena vrijednost? A koliko svakog hranjivog sastojka stvarno trebate jesti?
Savjet
Hranjiva vrijednost su podaci na poleđini prehrambenih paketa koji vam govore sastojke i točan broj makronutrijenata i hranjivih sastojaka u njima.
Dijelovi prehrambene vrijednosti
Iako se ljestvice prehrane na poleđini vaše omiljene hrane mogu činiti poprilično jednostavnim, postoji oko mnogo više od toga što se vidi u oči. Na primjer, postoji sedam elemenata prehrane koji uključuju ugljikohidrate, masti, vlakna, minerale, proteine, vitamine i vodu. Tri najvažnija elementa čine tri vrste prehrane, koja uključuju ugljikohidrate, masti i bjelančevine - poznatiji kao makronutrijenti.
Prema prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, ugljikohidrati bi trebali činiti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija koje konzumiraju odrasli, masti bi trebale činiti 20 do 35 posto ukupne potrošene kalorije, a bjelančevine bi trebale zauzimati preostalih 10 do 35 posto, Da biste to gledali u perspektivu, Klinika Mayo kaže da, na temelju prehrane od 2.000 kalorija, trebate jesti između 900 i 1.300 kalorija dnevno izravno iz zdravih ugljikohidrata (između 225 i 325 grama). Za referencu, postoje četiri kalorije po gramu. To znači da na temelju prehrane od 2.000 kalorija trebate konzumirati između 400 i 700 kalorija (100 do 175 grama) iz masti i između 200 i 700 kalorija (25 do 175 grama) iz proteina.
Koji su makrohranjivi sastojci nezdravi?
Od tri makronutrijenta, ugljikohidrati i masti mogu se dalje razgraditi, uvodeći dobre i loše izvore hranjivih sastojaka.
Kad pročitate oznaku činjenica o hranjivoj vrijednosti, primijetit ćete da su šećeri podskup ugljikohidrata. Koliko god ukusan mogao biti, želite imati na umu broj šećera koji čine ukupni ugljikohidrati u prehrambenom artiklu - posebno ako je taj proizvod prerađen i sadrži dodani šećer.
Prema klinici Mayo, dodani šećeri su šećeri i sirupi koji tijekom prerade ulaze u hranu. Obično ih nalazimo u sode, desertima, slatkišima, energetskim napicima i još mnogo toga. Smjernice o prehrani 2015-2020 preporučuju da se dodavanju šećera (što iznosi 50 grama za dijetu od 2.000 kalorija) posvećujete ne više od 10 posto dnevnih kalorija.
Američko zdravstveno udruženje ide korak dalje i preporučuje da odrasle žene pojedu ne više od 100 kalorija šećera dnevno (ili 25 grama šećera), a muškarci ne bi trebali jesti više od 150 (ili 38 grama). To je zato što višak dodanih šećera doprinosi debljanju i pretilosti, što izravno u korelaciji sa smanjenim zdravljem srca.
Tu su dijetalne masti koje se mogu razgraditi na zasićene masti i trans masti (dvije najpopularnije), kao i mononezasićene i polinezasićene masti. Prema MedLinePlus-u, zasićene masti trebale bi činiti ne više od 7 posto dnevnih kalorija za optimalno zdravlje, što znači jesti 16 do 22 grama ili manje zasićenih masti dnevno. Za trans masti ne preporučuju više od 1 posto dnevnih kalorija, odnosno oko 2 grama.
Ograničavanje masnoća nevjerojatno je važno jer prejedanje tog makronutrijenta može povećati rizik za pretilost, bolesti srca i još mnogo toga.
Loše hranjive tvari za praćenje
Izvan glavnih mikrohranjivih sastojaka želite stalno pratiti unos kolesterola i natrija. To je zato što visoki kolesterol može dovesti do blokiranih arterija, srčanih udara, moždanog udara, pa čak i smrti; a visoki natrij može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Da biste zadržali kolesterol, želite ograničiti unos kolesterola. Ovo može biti škakljivo s obzirom na to da, prema Američkim prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, ne postoji preporučena vrijednost kolesterola. Međutim, kao opće pravilo, autori preporučuju pridržavati se načela iz 2010. ne više od 300 miligrama dnevno.
Prema Američkom udruženju za srce, najbolji načini kontrole kolesterola uključuju razumijevanje razlike između HDL-a (dobrog kolesterola) i LDL-a (lošeg kolesterola), praćenje razine kolesterola kod liječnika i proaktivno njihovo kontroliranje zdravom dijetom koja je uglavnom neobrađena hrana, svakodnevno kretanje i izbjegavanje zasićenih masti i pušenje.
Što se tiče natrija, američka Uprava za hranu i lijekove kaže da 70 posto unosa natrija dolazi iz prerađene i predpakirane hrane - a ne iz uobičajene zablude dodavanja soli vašim obrocima. U skladu s tim, birajte namirnice s malo natrija i nastojte konzumirati manje od 2.300 miligrama natrija dnevno.
Ostala hranjiva sredstva koja treba promatrati
Dok su ugljikohidrati (uključujući šećere), masti (naime zasićene i trans), bjelančevine, kolesterol i natrij najviše u vezi s varijablama na prehrambenoj činjenici, naći ćete obilje drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, željezo, kalcij, esencijalne vitamine i više obloga na stražnjoj strani vaših prehrambenih paketa - koje želite konzumirati dovoljno svaki dan.
Prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, prilikom čitanja oznaka hranjivih sastojaka 5 posto ili manje hranjivih sastojaka smatra se niskim, dok se 20 posto ili više smatra visokim. Što je preostali broj hranjivih sastojaka veći, to je bolji.
Sjetite se samo da kada čitate etikete činjenica o prehrani, prehrambeni proizvodi s 400 ili više kalorija smatraju se visokima, a veličina posluživanja nije uvijek puni paket, pa napravite matematiku prije nego što dodate artikl u košaricu - ili u usta.
