Znanstvenici se nisu temeljito pokolebali da li visok rast otežava poteškoće - ali brojne anegdote govore kako je to slučaj. Ipak, to ne znači da su gurmani visokih ljudi loši. U stvari, možete tvrditi da stariji ljudi dobivaju više koristi od toga što ih radite.
Savjet
Iako nije bilo kliničkog ispitivanja koje bi dokazalo kako je visokim osobama teže izvoditi pritiske, anegdotski dokazi ukazuju na to da je to tako.
Tjelesna težina i potisak
Iako nijedna nijedna klinička studija koja bi se posebno bavila imaju li visoki ljudi teže od kratkih ljudi, radeći push-up, postoji vrijedna studija koja je objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, objavljenom u veljači 2011. godine. procijenili ste koliki dio tjelesne mase podižete tijekom svake faze tradicionalnog push-up ili modificiranog push-up koljena.
Ako radite potpunu potisak, podržavate oko 69 posto svoje tjelesne težine u uspravnom položaju, a oko 75 posto u donjem položaju. Ako radite modificirane push-up koljena, podržavate oko 54 posto svoje tjelesne težine u gore, a oko 62 posto u položaju prema dolje.
Institut Cooper temelji se na tim statistikama, ekstrapolirajući da bi osoba od 190 kilograma koja radi potpunu potporu podržavala oko 131 kilogram tjelesne težine u gornjem položaju i oko 142 kilograma u donjem položaju.
Nijedan institut nije kontrolirao rezultate na visini. No, ovo je sjajna ilustracija zašto guranje može biti izazov za ljude bilo koje visine - posebno ako nosite malo viška na bilo kojem mjestu na tijelu, jer što više težite, više ćete završiti s podizanjem.
S druge strane, fizički izazovi su dobri za vas, pod uvjetom da su primjereni vašoj trenutnoj razini kondicije. Pa zato što su poteškoće tvrdi, ne znači da ih trebate preskočiti - sve dok ste u mogućnosti održavati pravilnu formu.
Savjet
Iako su push-up izvrsna vježba za vaša prsa, ramena i ruke, ne zaboravite raditi sve svoje glavne mišićne skupine - čak i one koje nije tako lako vidjeti u ogledalu. To znači da vježbama za noge, jezgru, leđa, ramena i ruke dodajete i svoje vježbanje.
Razmislite o izmjenama Push-Ups-a
Ako je izvirivanje ljudi stvarno teže za visoke ljude, što učiniti dugovječni muškarac ili žena? Više push-up-ova, naravno - ako je potrebno korištenje jedne od tih izmjena, tako da uz dobru formu možete napraviti kompletan set. Kako gradite snagu i izdržljivost, započnite s uključivanjem jednog ili dva ponavljanja teže varijacije, postupno povećavajući taj broj dok ne napravite pune setove teže verzije.
Pomicanje 1: Pritisak koljena
- Zauzeti uobičajeni položaj guranja ruku i nogu; zatim savijte koljena tako da se odmaraju na zemlji.
- Provjerite položaj tijela: Umjesto da budete ravno od glave do pete kao za potpun potisak, vaše tijelo bi sada trebalo biti ravno od glave do koljena.
- Stisnite jezgru da vam tijelo bude ravno dok savijate ruke, spuštajući tijelo na zemlju.
- Pritisnite se natrag, držeći koljena na zemlji, da biste dovršili ponavljanje.
Premještaj 2: Brojač okidača
- Obje ruke postavite na čvrsti pult na visini od kukova.
- Hodajte unatrag dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Bit ćete nagnut prema pulta, a ruke će vam podići većinu težine.
- Stisnite svoje osnovne mišiće da stabilizujete tijelo u toj ravnoj liniji; zatim savijte ruke i spustite prsa prema pultu.
- Ispravite ruke, gurajući se od pulta kako biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Ne trebate brinuti da li prsa dodirnete pultom; drži se raspona pokreta bez boli. Što je viši brojač, to će vježba biti lakša. Kad ste spremni za novi izazov, prebacite se na nižu površinu, poput klupe za utege ili klupe za ulazak, pod uvjetom da je dovoljno čvrsta da drži vašu težinu.
Pokretanje 3: daske za čvrstoću jezgre
Ako držite potpunu push-up poziciju, zaista možete izazvati vašu jezgru; izvođenje daske pomaže u izgradnji izometrijske snage koja vam je potrebna za održavanje tog položaja tijekom push-up-ova.
- Smjestite se na ruke i nožne prste, kao da radite pune push-up.
- Pomoću ogledala ili povratnih informacija prijatelja provjerite položaj tijela: Kukovi bi trebali biti u skladu s vašim ramenima i petama. Ako su vam kukovi previsoko udubljeni ili padnu ispod linije vašeg tijela, prilagodite ih.
- Stisnite svoje osnovne mišiće i nastavite normalno disati dok testirate koliko dugo možete držati dasku. Pokušajte ga malo duže zadržati svaki put kada radite ovu vježbu, čak i ako je to samo djelić sekunde.
Savjet
Ako radite dasku na rukama previše teško, umjesto toga razmislite o počivanju na podlakticama. Možete i vježbati izvođenje dasaka s rukama na povišenoj površini kako biste ga malo olakšali - ili radite daske iz položaja izvlačenja koljena, a zatim postupno izradite pune daske na rukama i nožnim prstima.
Ostale vježbe za prsa
Visoki ljudi mogu raditi push-up - ali osim ako ne pokušavate ispuniti radne ili vojne standarde koji zahtijevaju određeni broj push-up-ova ili se pripremate za tu neizbježnu okladu da biste vidjeli tko može izbaciti najviše push-up-a na Pod obložen pivom i piljevinom, ne morate. Imate puno drugih vježbi za prsa i ruke koje možete odabrati.
Prema studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, najbolja vježba za rad na prsima je stisak žičara - koji djeluje i na ruke i ramena, slično kao guranje prema gore. Ako nemate pristup bodovima ili vam nije ugodno koristiti ih, umjesto toga možete napraviti klupu s pritiskom za bučice.
Dvije druge vježbe prsa u toj studiji - stroj za pecanje palube i kabelski presjeci savijeni prema naprijed - smatrane su gotovo jednako učinkovitim kao klupa za novačenje prsa u prsa. Ali ove dvije vježbe fokusiraju se gotovo isključivo na prsa, tako da ako zaista želite približiti učinke push-up-ova, morat ćete ih dodati i vježbama za ramena i ruke, poput prednjih presova i ispadanja ili produženja tricepsa.
