Ako ste muškarac koji pokušava spustiti nekoliko viška kilograma, možete smanjiti unos na samo 1.500 kalorija dnevno. Ova niskokalorična dijeta pomaže većini muškaraca da smršave relativno brzo jer vas dovodi do manjka kalorija, što znači da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate.
Harvard Health Publications izvještava da je 1.500 kalorija najmanja količina koju čovjek treba pojesti dnevno da bi smršavio - osim ako to ne nadzira medicinski stručnjak. Uz pažljivo planiranje, 1500 kalorija omogućava vam da dobijete sve potrebne hranjive tvari, a još uvijek vam ostavlja nedostatak kalorija.
Za mnoge muškarce, posebno one koji su prilično aktivni, ona može biti preniska kalorija i ostaviti osjećaj sporo i gladovati. Da biste točno izračunali koliko kalorija dnevno trebate da smršavite i da pratite što jedete svakodnevno, možete koristiti aplikaciju poput MyPlate LIVESTRONG.COM.
Kalorični zahtjevi
Općenito, dijeta od 1.500 kalorija učinkovita je za muškarce s prekomjernom težinom koji pokušavaju izgubiti višak tjelesne težine - i koji to žele bez potrebe za liječničkim nadzorom. Unos manje od 1500 kalorija dnevno povećava čovjekov rizik od razvoja nedostataka hranjivih sastojaka.
Nacionalni institut za srce, pluća i krv sugerira da odrasli muškarci često trebaju 2000 do 3000 kalorija za održavanje zdrave tjelesne težine, a aktivnim muškarcima u pravilu treba od 2400 do 3000 kalorija dnevno.
Dakle, ako pojedete samo 1500 kalorija dnevno, stvorite 500-000 kaloričnih nedostataka dnevno, što rezultira gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Izgubite 1 kilogram kada stvorite deficit od približno 3.500 kalorija.
Voće i povrće
Kad pojede 1.500 kalorija dnevno, muškarci bi trebali konzumirati oko 1 1/2 šalice voća i 1 3/4 šalice povrća, na temelju planova zdravog obroka koji su predviđeni Smjernicama prehrane za Amerikance 2015-2020.
Ekvivalent od 1 šalice iz skupine voća i povrća jednak je 1 šalici svježeg voća ili povrća, 1 šalici voća ili povrća bez dodatka šećera, 2 šalice lisnatog zelenila ili 1/2 šalice sušenog voća.
Protein i žitarice
Protein je koristan za gubitak kilograma jer povećava sitost i energetsku potrošnju, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Nutrition Metabolism. Vlakna, koja obiluju cjelovitim žitaricama, također pojačavaju sitost jer se polako probavljaju u vašem tijelu.
Kada jede 1.500 kalorija dnevno, muškarci bi trebali ciljati na 4, 5 unca proteinske hrane i 5 unci žitarica. Jedna unca proteina jednaka je 1 unci mesa, jedno jaje, 2 unce tofua, 1/2 unče orašastih plodova, 1/4 unce mahunarki ili 1 žlica orahovog maslaca. Prilikom odabira mesa, usredotočite se na mršave rezove, poput peciva odreska i peradi s bijelim mesom. Jedna kašika žitarica jedna je kriška kruha, 1 šalica gotovih žitarica ili 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili zobene kaše.
Mliječni proizvodi i ulja
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., Muškarcima koji jedu 1.500 kalorija dnevno trebaju 2 3/4 šalice mliječne hrane i oko 4 žličice iz skupine hrane koja sadrži ulja.
Ekvivalent od 1 šalice iz mliječne skupine jednak je 2 šalice skute, 1 šalici mlijeka ili jogurta ili 1, 5 unce tvrdog sira - dok 1 žličica iz skupine ulja jednaka 1/3 unce orašastih plodova, 1 žličica biljnog ulja, osam velikih maslina, 1, 5 žličica maslaca od kikirikija ili 1 žlica preljeva talijanske salate. Odaberite mlijeko s malo masnoće da biste smanjili broj kalorija ove namirnice i ograničili unos zasićenih masti.
Više o MyPlate
Besplatna aplikacija za praćenje kalorija LIVESTRONG MyPlate za iPhone i Android pomogla je milionima ljudi da zdravo izgube kilograme - dobivanjem podrške od aktivne zajednice dok prate njihovo jelo i vježbanje. Dosljedno najbolje ocijenjena aplikacija, MyPlate nudi najnoviju tehnologiju u alatu za jednostavno korištenje koji uključuje milijune hrane i recepata, 5-minutne vježbe u aplikaciji i robusnu zajednicu podrške.
