Uz sve varijacije push-up-ova, jedan će vam pomoći da razvijete donji dio svojih prsa više od drugih. Možda ćete se osjećati kao da jedan stavlja ruku na stabilnu kuglu ili kuglu s lijekovima, jer čini se da vam je donji prsni koš ispaljen dok pritisnete prema gore i prema dolje.
Varijacije s rukama na nestabilnoj površini ne čine puno dodatnog za vaše pečure; To je vaš abs i triceps za koji smatrate da radiš u pretjeranom pogonu, pokazala je studija objavljena u 2006 izdanju Dynamic Medicine. Jedina verzija push-up-a koja pouzdano trenira donji dio prsnog koša je push-up nagiba, što može biti malo razočaranje.
Potisni nagib je lakši od standardnog guranja jer kut vašeg tijela nosi dio težine vašeg tijela, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2011. Ako ste prikladni, otkrit ćete da trenirate donji dio prsa s nagibom prema nagibu, ali ne djelujete protiv dovoljno otpora da biste zaista postigli bilo kakav značajan razvoj mišića ili snagu.
: Vježbe s donjim prsima kod kuće bez utega
Stupanj pitanja naklonosti
Nagib nagiba lakši je od standardnog ili odbijanja push-up-a, ali koliko je lakše ovisi o tome koliko ste podložni vježbama visoki. Na primjer, viša površina poput kuhinjskog pulta ili radne klupe bit će mnogo lakša od uspona s 4-inčnim stepenicama.
Ako tek započinjete s push-up i treningima u prsima, radite od visoke do druge do neprekidno poboljšavajući snagu donjeg prsa. Dok postajete vješti u naginjanju push-up-ima, razmislite o dodavanju drugih vježbi s donjim prsima za daljnji intenzitet. Smanjivanje bučica s bučicama i pad pritiska sa šankom ili bučicama primjeri su vježbi s donjim prsima koje se mogu dodavati težim utezima progresivno.
Ne odbacujte standardni push-up
Standardni push-up koristi i donji dio prsa, ili sternalno područje, kao primarni pokretač. Zahtijeva od vas da podignete veći postotak svoje tjelesne težine - otprilike 75 posto toga kada ste u donjem dijelu vježbe, objašnjava Cooper Institute.
Standardni push-up vam daje šansu da djelujete protiv većeg otpora u odnosu na nagib nagiba, ali u jednom ćete trenutku ipak pogoditi visoravan jer tijelo ne bi trebalo značajno mijenjati težinu. Kada možete jednostavno izbaciti set od 20 ili 30 push-up-ova uz minimalni umor, vrijeme je da se kopate dublje u treningu donjeg prsa s gore spomenutim padom muhama i pritiscima.
