Jutarnji trčanje ili ulični trčanje ulicama izvrstan je način da se uklopite, smanjite stres i udahnete malo svježeg zraka. Da biste postigli najbolje vježbanje, prije trčanja također morate opskrbiti tijelo ugljikohidratima, masnoćama i proteinima.
Savjet
Da, prije trčanja možete popiti proteinski shake. Samo pripazite da u trese ili sa strane dodate lako probavljive ugljikohidrate.
Protein prije trčanja
Stiskanje u toku prije ili poslije posla može biti izazov, pogotovo kada pokušavate odrediti obroke za optimalne performanse. Konzumiranje teškog doručka, ručka ili večere prije vježbanja nije uvijek najbolja opcija, jer može uzrokovati probavne smetnje poput nadimanja, plinova, pa čak i proljeva.
Zato Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje izbjegavanje hrane neposredno prije vježbanja, a u idealnom slučaju preporučuju jesti jedan do četiri sata prije vježbanja. Što se tiče prehrane, Akademija predlaže da ugljikohidrati i proteini čine vaš obrok prije vježbanja. Ugljikohidrati za gorivo i bjelančevine za istiskivanje pumpe, tako da su mišići dostupni pravilnim aminokiselinama i kao pomoć u obnovi i sanaciji.
Imajući to na umu, ima smisla da se neki ljudi okrenu proteinskom shakeu prije kardio vježbi, poput trčanja. Uostalom, zahtijevaju minimalne sastojke, jednostavni su za izradu i prijenosni su. Ali vrsta proteina i baza koje koristite za shake su svejedno.
Međutim, s obzirom da su ugljikohidrati preferirani izvor energije u vašem tijelu i igraju tako kritičnu ulogu u izvedbi, prema klinici Mayo, bitno je da u svoj proteinski shake uključite zdravu dozu ugljikohidrata. Za protres bogate ugljikohidratima dodajte voće i povrće, zajedno s mlijekom s malo masnoće ili voćnim sokom bez šećera, u svoj proteinski prah.
Proteinski shake prije Cardio
Isti principi vrijede i za tekućinu koju koristite. Ako je problem s mlijekom, mlijeko vjerojatno nije najbolja tekuća baza, pogotovo ako tijekom trčanja osjetite porast GI tegoba. Za lakši probavljivi proteinski shake prije kardioa ili trčanja razmislite o upotrebi vode, nezaslađenog bademovog mlijeka ili voćnog soka bez dodanog šećera kao svoje tekuće baze.
Kada je u pitanju vjekovna rasprava o konzumiranju proteina prije ili nakon vježbanja, Američki fakultet za sportsku medicinu kaže da je protein koristan i u prozorima prije i nakon treninga. Dodatak proteinskom prahu prije vježbanja pomaže poboljšati isporuku aminokiselina u mišiće, što može pomoći u procesu oporavka nakon trčanja. U razdoblju nakon vježbanja, protein i dalje donosi blagodati popravljanja i oporavka mišića, a također ima pozitivan utjecaj na hipertrofiju mišića.
Proteinski shake prije treninga maratona
Pijenje proteinskog šejka prije maratonskog treninga brz je i lagan način za napredovanje na dugim stazama. Ovisno o tome gdje ste u trenažnom procesu, vjerojatno ćete trebati povećati broj kalorija koje pojedete u danu.
Iako je protein važan za oporavak i obnavljanje, ugljikohidrati bi trebali činiti većinu kalorija koje konzumirate prije vježbanja. Zapravo, nekoliko istraživačkih pregleda i studija navode poboljšane performanse kao jednu od prednosti konzumiranja ugljikohidrata u satima prije vježbanja izdržljivosti, uključujući ovaj članak iz svibnja 2014. objavljen u časopisu Nutrients .
- Cjelovite žitarice poput kruha, tjestenine, quinoa, zobene pahuljice, žitarica (držite se manjih količina vlakana za lakšu probavu)
- Svježe voće poput banana, jagoda, malina i naranči
- Slatki krumpir, crveni krumpir
- Prehrana / prije treninga ugljikohidrati i prehrambene barovi
