Mnogi su iznenađeni kada otkriju da se push-up šipke mogu koristiti za više nego običan push-up. Ovaj uobičajeni dio opreme, koji se nalazi u većini teretana, zapravo vam može dati uravnoteženi trening za jačanje ruku. Izvođenjem nekoliko različitih vježbi ciljate na mnoge mišiće ramena i lopatice.
: Jesu li push up prozori teži sa push-up šipkama?
dips
Ova vježba cilja mišiće tricepsa koji vam pomažu da ispravite ruku tijekom aktivnosti poput otvaranja vrata automobila ili usisavanja.
Korak 1:
Sjednite s push-up šipkama tik ispred bokova i ispružite noge ispred sebe. Započnite vježbu ispravljanjem oba lakta i podizanjem stražnjice od tla.
Korak 2:
Savijte oba lakta istovremeno i polako spustite stražnjicu dok ne dodirne zemlju. Nemojte zapravo prenositi tjelesnu težinu na pod dok ovo radite.
3. korak:
Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim ispravite laktove dok ponovo podižete stražnjicu od poda. Napravite 10 ponavljanja vježbe prije odmora.
Daska
Daske su odličan način za izgradnju snage trbuha i poboljšanja stabilnosti jezgre.
Korak 1:
Krenite na koljenima svakom rukom na push-up traci koja se nalazi ispod ramena.
Korak 2:
Ispravite laktove i podignite koljena od poda dok zauzimate push-up položaj. Dok to radite, angažirajte trbušnjake i zadnjicu držite u skladu s tijelom. Obavezno pazite da ne zakrčite leđa.
3. korak:
Zadržite ovaj položaj daske 5 do 10 sekundi prije nego što koljena spustite na zemlju. Izvršite ovu vježbu 10 puta.
Sjedeći pritisak
Pritisak vam pomaže da izbjegnete zaobljena ramena jačanjem mišića koji lopatice dovode dolje i natrag.
Korak 1:
Sjednite s ispruženim nogama i stavite push-up traku pored svakog boka. Podignite stražnjicu od tla izduživši laktove.
Korak 2:
Spustite stražnjicu prema zemlji dopuštajući da vam se ramenske oštrice podignu. Pazite da vam laktovi budu zatvoreni tijekom cijele vježbe.
3. korak:
Kad vam stražnjica ne može spustiti niže bez savijanja laktova, zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde. Zatim podignite stražnji kraj prema gore pritiskom na ramena. Napravite 10 ponavljanja prije odmora.
Push-up plus
Ova vježba aktivira prednji mišić serratusa, što pomaže pri držanju i pokretljivosti ramena.
Korak 1:
Postavite se u push-up položaj nožnih prstiju s rukama na šipkama koje se nalaze ispod svakog ramena.
Korak 2:
Držite laktove zaključane, gurajte se od šipki dok ispružite ili zaokružite lopatice prema naprijed. Zbog toga će se gornji dio leđa malo odmaknuti od tla.
3. korak:
Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde prije nego što se vratite u početni položaj. Učinite to 10 puta prije odmora.
Odbijte push-up
Spuštajući noge na stolac ili korak, ova vježba dovodi do izazova tradicionalnog push-up-a.
Korak 1:
Sa šipkama postavljenim ispod svakog ramena, dođite u push up položaj s rukama na šipkama i nožnim prstima naslonjenim na sjedalo stolice. Može se koristiti i donji stupanj.
Korak 2:
Savijte laktove dok spuštate prsa prema zemlji. Ispružite kralježnicu uspravno i nemojte dopustiti da vam stražnji dio leđa luk savija.
3. korak:
Kad vam prsa gotovo dodirnu tlo, zadržite položaj 1 do 2 sekunde prije nego što ispravite laktove i ponovo se podignete u početni položaj. Ispunite 10 push-up prije odmora.
Indikacije i mjere opreza
Za dobro zaobljenu rutinu jačanja pomoću push-up šipki, izvedite dva do četiri seta svake vježbe. To bi trebalo raditi dva do tri puta svaki tjedan. Tijekom izvođenja vježbi izbjegavajte slijeganje ramenima jer to može dovesti do bolova u ramenu ili ozljede manžetne rotora.
