Vježbe povlačenja koriste se za jačanje mišića u vašem gornjem dijelu tijela. Znat ćete da li izvodite silazak jer će se ruke protiv otpora povlačiti prema vašem tijelu. Često je ovaj otpor u obliku vježbe stroja, ali možete dobiti prednosti treninga upotrebom trake za vježbanje kao vašeg sredstva otpora.
Trake otpora
Trake za otpornost na vježbanju su gumene cijevi ili ravni trakovi koji su dostupni u različitim stilovima. Cijevi otpora imaju ručke na oba kraja. Osmerostruka traka je jedna čvrsta cijev, koja se u sredini drži zajedno i ima ručke na oba kraja. Ravna traka nema ručke i može se rezati na željenu duljinu za vaše vježbe. Bendovi su lateks, ali dostupni su u non-lateks stilovima ako imate alergiju. Traku možete kupiti u laganom, srednjem ili teškom otpornosti na temelju vaše snage i ciljeva.
Lat povlačenje
Lat povlačenje jača najveći mišić na leđima, vaš latissimus dorsi. Pokretanje prema dolje možete započeti s obje ruke stežući sredinu pojasa. Dlanovi su okrenuti od vašeg tijela dok traku držite iznad glave s rukama ravno. Izvršite povlačenje savijajući laktove i razdvajajući ruke dok spuštate traku prema prsima. Isti se pokret može dovršiti pričvršćivanjem sredine trake na gornju bazu, držeći jedan kraj trake u svakoj ruci, a zatim savijajući laktove kako biste spustili ruke u skladu s prsima. Obje ove vježbe mogu se izvoditi iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
Povlačenje tricepa
Vježba za spuštanje može se koristiti i za jačanje tricepsa, stražnje strane nadlaktica. Možete vježbati jednu po jednu ruku držeći se za remen desnom rukom. Desnu ruku postavite otprilike jednu nogu ispred prsa. Vaša lijeva ruka hvata pojas oko 1 stopa ispod desne ruke. Zategnite kut od 90 stupnjeva savijeni lijevi lakat u stranu, a zatim ispravite lijevu ruku dovodeći lijevu ruku prema kuku i povlačeći se prema traci. Ovo spuštanje možete izvesti s obje ruke istovremeno pričvršćujući sredinu svoje ruke i stabilnu bazu na visini nad glavom, držeći jedan kraj trake u svakoj ruci, a zatim savijajući i ispravljajući obje ruke uz bok. Ove vježbe možete izvoditi iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
Ravno povlačenjem
Povlačenje ravnih ruku jača mišiće na leđima. Započnite ovu vježbu tako što ćete sredinu trake postaviti oko stabilne baze na visini koja je iznad glave. Stanite visoko i postavite se otprilike dva metra od krakova pojasa, tako da morate ispružiti ruke ispred sebe da biste hvatali krajeve. Izvedite silazak držeći ruke uspravno i povlačeći se prema otporu sve dok vaše ruke ne dosegnu do kukova.
