Svi znamo da je osjećaj koma hrane nakon jela ogroman obrok (zdravo ljetovanje, rođendanske proslave i dosada). Ali ono što je također neizbježno jest bijedan apetit sljedećeg jutra.
Taj nalet apetita može uzrokovati da prejednete prvo u toku dana, a zatim ometa vašu produktivnost i razinu energije u narednih nekoliko sati.
Ali zapravo postoji znanstveni razlog porasta apetita i to uglavnom ima veze sa vašim šećerom u krvi i hormonima gladi. Evo što se događa s vašim tijelom kada naježite se noć prije i probudite se viseći nego ikad.
Vaš šećer u krvi
Kad pojedete veliki obrok za večeru, vaš šećer u krvi poskoči, što onda dovodi do naknadne kapljice koja vas može probuditi uz natečen trbuh i neku ludu žudnju.
Doista, istraživači su otkrili da su razine glukoze u krvi značajno povišene nakon obroka u kasnim noćnim satima u usporedbi s doručkom, pokazalo je malo istraživanje iz studenog 2018. na 19 zdravih mladića objavljeno u časopisu Nutrients .
"To je vjerojatno zbog prejedanja i jedenja manje zdrave hrane s visokim sadržajem šećera, što uzrokuje da vaš gušterača izbaci previše inzulina, hormona koji pomaže našim stanicama da preuzmu šećer iz krvi", kaže Amy Shapiro, RD, CDN dnevne žetve.
Studija o hranjivim sastojcima također je otkrila da su sudionici razine inkretina (hormona koji snižavaju glukozu) bili viši ujutro nego navečer. "To bi moglo značiti da tijelo ne koristi energiju za obrok u kasnim noćnim satima jednako učinkovito kao što je to slučaj s obrocima ranih dana", kaže Sofia Norton, RD.
Proslave, blagdani i velike večere obično uključuju prejedanje pire krumpira, peciva za večeru, rižu, kolač, kolačiće, kukuruzni kruh, brusni umak i drugo, a svi se brzo probavljaju i visoko se nalaze u glikemijskom indeksu. Hrana s visokim GI uzrokuje da vam šećer u krvi skoči, a zatim padne, što vodi do gladi sljedeći dan, objašnjava Shapiro.
Jednostavan način borbe protiv toga je pridržavati se manjih porcija hrane s visokim GI i uključiti više hrane s niskim GI, poput cjelovitih žitarica, u svoj jelovnik.
Dehidrirani ste i vi
Višak šećera i natrija u vašem noćnom obroku može vas ujutro dehidrirati, izvan uobičajene dehidracije koja je rezultat sati spavanja.
I mozak može lako pogriješiti žeđ za glađu. "Prije jela, pijuckajte malo vode", kaže Shapiro. Čaša ili dvije ujutro prije doručka mogu vam pomoći da nestane glad.
Možda nisi dobro spavao
"Kad spavamo s punim želucem, tijelo treba potrošiti energiju za probavu hrane koju smo pojeli, i, prema tome, ne može se u potpunosti opustiti i obnoviti dok djeluje na razbijanje hranjivih sastojaka koje smo pojeli", Shapiro kaže.
Ovo može učiniti super izazovan spavanje i spavanje cijelu noć. Ali spavanje pomaže u ravnoteži naših hormona, poput hormona koji povećavaju i smanjuju glad, grelin i leptin, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Kada su ti slabo zatvorene oči, hormoni postaju neuravnoteženi.
Ghrelin (koji vas čini gladan) vrti se dok leptin (koji smanjuje apetit) postaje potisnut, kaže Norton.
: Kako povećati razine leptina
"Uz to, prepuno spavanje može dovesti do pojave refluksa kiseline ili zapaljenja GERD-a, što može ljude buditi i poremetiti san", kaže Shapiro.
"Istraživanja pokazuju da posežemo za hranom s visokim šećerom kako bismo nam potaknuli energiju kad smo umorni", dodaje ona. Uz to, jednostavno je piti višak kave kako biste se pokušali i probuditi, što može dovesti do veće dehidracije i utjecati na san sljedeće noći - posebno ako ga pijete prekasno tokom dana.
Dakle, evo što učiniti nakon tog velikog obroka
Isprobajte ove savjete ako se osjećate kao da ćete se i dalje pitati, zašto sam uvijek gladan nakon što sam pojeo veliku večeru?
Dajte si vremena za probavu. "Pokušao bih ostati budan barem dva sata nakon jela kako bi si omogućio probavu prije odlaganja", kaže Shapiro. To pomaže u sprečavanju prekomjernog refluksa kiseline i pomaže u probavi.
Prošetati. "Također bih preporučila odlazak u šetnju, ako je moguće kako bi se pomoglo probavi", kaže ona. U stvari, hodanje nakon jela pomaže ubrzati pražnjenje želuca, dok probavni aperitivi to ne čine, prema maloj studiji iz ožujka 2008. u časopisu Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Lepo se naspavaj. Pokušajte se učiniti što ugodnijom za noć hlađenjem svoje spavaće sobe, isključivanjem svjetla, utikačima za uši ako živite u bučnoj ulici i minimizirate vrijeme zaslona, dodaje Norton.
: 5 jednostavnih koraka za najbolju noć spavanja
I što raditi ujutro
"Preporučio bih započeti s čašom vode, a zatim poslužiti sebi uravnotežen i zdrav doručak", kaže Shapiro.
Čvrsti doručak bogat proteinima i vlaknima je šalica grčkog jogurta prelivena s dvije žlice lanenog obroka i prelivena pregršt svježih bobica. Možete probati i kašu, banane i kikiriki maslac, te pečena jaja u avokadu, Norton preporučuje.
Neka bude hranjiva i lagana, a zatim pogledajte kako se osjećate malo kasnije. I zapamtite da će vas konzumiranje vašeg uobičajenog obroka vjerojatno ispuniti - čak i ako se čini da je porcija manja nego što mislite da trebate. Ključno je pričekati oko 20 minuta prije nego što sami sebi poslužite drugi doručak.
I sljedeći put kad se nađete na velikoj večeri, ne zaboravite na svoj tanjur uključiti bjelančevine, zdrave masti i vlakna. "Potrudite se da uravnotežite svoj obrok bez obzira na to koliki je krupni i da ograničite potrošnju šećera", kaže Shapiro. To će usporiti kolebanje šećera u vašem tijelu, tako da se nećete probuditi gladni kao što biste imali bez vitamina i minerala koji stabiliziraju. "Izaberite samo jedan desert, a druge odnesite kući drugi dan", kaže Shapiro.
