Povlačenje prema natrag, češće nazvano "lat" povlačenje prema dolje, vježba je koja cilja leđa i bicepse. Izvodi se na padajućem stroju koji ćete pronaći u teretanama ili zdravstvenim klubovima. Alternativne vježbe za povlačenje u obrnutom smjeru rade iste mišiće, ali ne zahtijevaju tako skupu opremu.
Osnove
Lat povuci prije svega rade mišiće latissimus dorsi, ili "lat." Usidreni duž kralježničkih kostiju, ovi široki mišići počinju u bazi kralježnice i izlaze sve do posljednja četiri rebra. Mišići se sužavaju kako se protežu i pričvršćuju na vrh svake kosti ruke, ili humerus, odmah ispod ramena. Sekundarne grupe mišića, uključujući bicepse, srednji dio leđa i ramena, također dobivaju vježbu s lat povukom.
Zgibovi
Sve što vam je potrebno za podmetač je ravan i čvrst trak postavljen dovoljno visoko da možete visjeti sa šipke i ne dirati zemlju. U idealnom slučaju trebali biste se moći objesiti s ravnim nogama i ne udarati o tlo, ali ako je šipka preniska, prekrižite stopala i savijte koljena. Zgrabite šipku s rukama što dalje od ramena. Držeći ruke ravno, pustite tijelo da visi s šipke, a zatim se povucite prema šipki dok brada ne pređe. Spustite se dolje koristeći kontrolirano kretanje i, nikada ne dopuštajući da se mišići u potpunosti opuštaju, ponovno se povucite. Držite tijelo ravno i izbjegavajte ljuljanje pokretima.
Jednoručni rezak s bučicama
Ova alternativa lat potez dolje zahtijevaju bučice ili druge utege i klupu za vježbanje ili bilo koju čvrstu, ravnu klupu. Da biste vježbali lijevu stranu, stanite na lijevoj strani klupe, desnom rukom, koljenom i potkoljenicom gore na klupi. Ispravi leđa i paralelno s podom, ispružite lijevu ruku ravno do poda i povucite lopaticu ramena natrag. Zgrabite težinu i podignite je ravno prema prsima, držeći lakat uz tijelo. Držite težinu u položaju dok stisnete lopatice zajedno, a zatim smanjite težinu. Obrnite strane da biste radili suprotan skup lat i bicep mišića.
Nagnite klupu Red Barbell Red
Nagnite svoju klupu i stavite šipke na pod na višem kraju klupe. Lezite licem prema dolje s grudima na gornjem kraju i nogama na podu s obje strane klupe za podršku. Koristite široki hvataljni hvat - s rukama malo udaljenijim od širine ramena i dlanovima okrenutim prema vama - podignite šipku što je više moguće, a zatim je polako vratite natrag na pod. Tijekom dizanja podižite glavu s očima usmjerenima prema naprijed, a laktovi priljubljeni uz tijelo. Intenzitet ćete povećati ako zastanete na vrhu dizala i stisnete lopatice prije spuštanja barela.
