Značajnu količinu kilograma možete izgubiti hodanjem i rezanjem kalorija. Ali da biste imali trajne rezultate, ne želite gubiti više od 1 do 2 kilograma tjedno. U idealnom slučaju želite iz prehrane izlučiti 250 do 500 kalorija dnevno i sagorjeti 250 do 500 kalorija dnevno da biste izgubili ne više od 1 do 2 kilograma tjedno. Kombinirajte zdrav plan prehrane sa svakodnevnim vježbanjem da biste vidjeli trajne rezultate.
Jednadžba energetske bilance
Jedna kilograma težine jednaka je 3.500 kalorija. Da biste tjedno izgubili 1 do 2 kilograma kilograma, morali biste smanjiti svoje kalorije dijetom i vježbanjem za 3.500 do 7000 kalorija. Da biste utvrdili svoje dnevne potrebe za kalorijama, posetite Američki savjet za kalkulator kalkulacije potreba za dnevnim kalorijama, internetski interaktivni kalkulator. Oduzmite 500 od dnevnih kalorija kako biste odredili kalorijski deficit koji vam je potreban da biste izgubili 1 kilogram tjedno. Oduzmite 1.000 kalorija da biste izgubili 2 kilograma tjedno.
Šetnja kalorijama
U prosjeku, osoba od 155 kilograma sagorijeva oko 300 kalorija na sat hodajući milju od 17 minuta na sat - to je otprilike 3, 5 milje, prema Harvard Medical School. Pri toj težini i brzini, da biste izgubili preporučenih 1 do 2 kilograma tjedno, trebali biste hodati 90 ili više minuta dnevno..
Smanjenje kalorija u prehrani
Da biste dnevno izbacili 250 do 500 kalorija iz svoje prehrane, izbjegavajte soda i druga zaslađena pića. Jedna soda ima do 130 kalorija po limenci od 12 unci. Smanjite veličinu porcija pomoću manjih ploča i mjerenja posluživanja. Zamijenite visoko prerađenu, masnu hranu, poput krumpira i čipsa, svježim voćem i povrćem. Prebacite se s punog mlijeka na mlijeko bez masti da biste smanjili kalorije. Odaberite izvore bjelančevina poput ribe, puste piletine, orašastih plodova, sjemenki i graha.
Praćenje vježbanja i unosa hrane
Zapišite što jedete, koliko pojedete i broj unesenih kalorija tijekom svakog obroka ili užine. Dodajte broj kalorija koje sagorijevate hodanjem, procjenjujući da sagorijevate oko 100 kalorija za svakih 20 minuta hoda. Oduzmite broj kalorija koje sagorijevate hodanjem od ukupnih kalorija koje ste pojeli svaki dan da biste vidjeli jeste li pogodili ciljne kalorije za taj dan. Gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma svaki tjedan će vam ostaviti 4 do 8 kilograma lakši nakon mjesec dana.
