Skočite li iz kreveta i puknete srce uz nekoliko push-up-ova i skakaonica? Ili radije radite koncentriranu, intenzivnu vježbu naprednih skokova i čučanj? Konačno, težina i intenzitet vaših vježbi određuje vašu frekvenciju kalistetike.
Savjet
Vaša idealna frekvencija gimnastike ovisi o intenzitetu vašeg vježbanja. Ako se osjećaju relativno lako na vašim mišićima, ali vam ostavljaju daha dah, to je kardiovaskularni trening koji možete izbjeći radeći gotovo svaki dan, pa čak i kroz dan. Ali ako radite izazovne calisthenics koji umoriti vaše mišiće, trebat će vam više vremena za odmor između treninga.
Calisthenics kao trening s utezima
Calisthenics su, po svojoj prirodi, brze vježbe tjelesne težine koje izazivaju vašu aerobnu izdržljivost, mišićnu izdržljivost, snagu i ponekad fleksibilnost. Veliki dio njihove privlačnosti je da ih možete raditi bilo kada i bilo gdje, samo s tijelom i, u nekoliko slučajeva, ograničenom opremom poput šipke za povlačenje.
Intenzitet odabranih vježbi za gimnastiku koji određujete u odnosu na vašu razinu kondicije određuje koliko vam treba vremena za odmor i oporavak između vježbi za gimnastiku. Ako su vam vježbe kaštenike dovoljne da umorite mišiće, tada će vam pomoći u izgradnji mišićne snage i izdržljivosti - ali samo ako svom tijelu omogućite dovoljno vremena za odmor između treninga.
Stručne organizacije, uključujući Harvard Health Publishing, preporučuju vašim mišićima da odmore barem 48 sati odmora između treninga snage. Ponekad će vam trebati više odmora ako su vaši mišići još uvijek vidljivi. Ako bilo koji od ovih scenarija zvuči poput vaše situacije, računajte kako biste vježbali kalifornijsku tehniku prema preporukama Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga kako biste sve svoje glavne mišićne skupine dva puta tjedno trenirali.
Kad govorite o tome, ako se odlučite za rutinu vježbanja s gimnastikom i utezima, obavezno radite sve svoje glavne mišićne skupine - to znači leđa, prsa, ruke, ramena, noge i jezgru. To možete učiniti pomoću vježbi s gimnastikom kao što su push-up, pull-up ili obrnuti redovi, dip, burpee, daske i čučnjevi ili skokovi za čučanj. Ili umiješajte u svoj izbor strojnih vježbi sa bučicom, šankom ili polugom.
Calisthenics kao aerobna tjelovježba
Ako, s druge strane, vaša trenutačna kondicijska razina i odabir gimnastike čini da se taj trening vježba manje intenzivno - do točke u kojoj vam mišići nisu umorni - te calistenike možete računati kao aerobne aktivnosti. Sve dok se ne pretrenirate, teoretski možete svakodnevno raditi aerobne aktivnosti - iako je u stvarnosti najbolje dati si barem jedan solidan dan u tjednu i biti svjestan znakova da biste mogli pretjerivati.
Naravno, raditi cjelodnevne kardiovaskularne vježbe nije realno - ili čak preporučljivo, jer vježbanje je samo jedna komponenta zdravog, dobro zaokruženog načina života. Dakle, postavite svoj pogled na preporuke HHS-a za kardiovaskularne aktivnosti:
- Najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, ili
- Najmanje 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta tjedno.
Određeni kalističari lakše se podvrgavaju kardiovaskularnom treningu od ostalih. To uključuje vježbe kao što su skakači, bočni skokovi, penjači i lagane burpee (bez push-up-a, što je pokazao ExRx.net).
Odmjeravanje intenziteta vježbanja
Kako znate da vaš calisthenics workout stresuje vaš kardiovaskularni sustav dovoljno da se može računati kao stvarni kardiovaskularni trening? Klinika Mayo opisuje nekoliko načina za mjerenje intenziteta vježbanja, u rasponu od praćenja vašeg otkucaja srca do korištenja "testa razgovora" ili ocjenjivanja vaše percipirane razine napora.
Test razgovora osobito je koristan jer ne zahtijeva nikakvu specijaliziranu opremu, a nije ni osobito subjektivan. Ako možete izdvojiti samo nekoliko riječi prije nego što morate pauzirati dah, vježbate energično. Ako možete voditi dvosmjerni razgovor, ali ne možete pjevati ili prenositi monolog, to je u korelaciji s umjerenim intenzitetom vježbanja.
Bavljenje kalifornijom tijekom dana
Postoji još jedan ulov ako razmišljate da bavite gimnastiku kao aerobnu vježbu: Koliko dugo moraju trajati da vježbaju da bi mogli brojati? Prethodne smjernice o fizičkoj aktivnosti iz HHS-a bile su predviđale da aerobni trening treba trajati najmanje 10 minuta kako bi se računalo u te zahtjeve.
Međutim, HHS je u svojim smjernicama za fizičku aktivnost 2015-2020 promijenio svoje stajalište. Smjernice sada govore da se svaki dio aerobne tjelesne aktivnosti računa na zbrojeve koje preporučuju - tako da bi brzi skup push-up ujutro mogao biti vaš početak za otprilike 30 minuta dnevno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta koje će biti pomoći vam da ispunite preporuke HHS-a do kraja tjedna.
I, da, calisthenics mogu računati kao kardio i trening snage u istoj vježbi. Sjetite se samo da katestika ili ne, vaš trening vježbanja snage neće rezultirati jačim mišićima, ako svom tijelu ne date odgovarajuće vrijeme za oporavak. Ako ste napravili kalisteriju toliko izazovnu da su vam mišići umorni, nastavite ih i odmarajte najmanje 48 sati, kao što je preporučeno, prije nego što ponovite.
U međuvremenu, jaz možete popuniti s drugim zabavnim kardiovaskularnim vježbama, bilo da to znači koristiti strojeve za vježbanje u teretani ili se uputiti u šetnju, planinarenje ili trčanje. Također možete plivati, voziti bicikl, plesati, igrati aktivni sport poput nogometa ili udariti u teretanu za neke organizirane satove aerobika. Svaki pokret koji tjera vaše glavne mišićne skupine da se ritmički kreću duže vrijeme.
