Slatka kaša je brašno zlatne boje izrađeno od tvrdih koštica durum pšenice. Najčešće se koristi za izradu tjestenine, kruha, kore za pizzu, kuskusa i kaše, poput indijskog jela za doručak sooji upma. Semolina ima brojne zdravstvene koristi zbog visokog sadržaja proteina, vitamina i minerala.
Proizvodnja i upotreba sjemenki
Čvrsta pšenica čini oko 10 posto svjetske proizvodnje pšenice, a uglavnom se uzgaja u zapadnoj Aziji, sjevernoj i istočnoj Africi, sjevernoameričkim velikim ravnicama i istočnoj i mediteranskoj Europi. Najteža je od sorte pšenice i uglavnom se koristi za pravljenje kaše koja je krupnija od brašna napravljenog od mekše pšenice.
Kao i sva žitarica, i svaka zrna pšenice duruma ima tri glavna dijela: klice, mekinje i endosperm. Mekinje su tvrdi vanjski sloj, sadrži mnogo vlakana, B vitamina i minerala. Klica je donja jezgra jezgre, koja može prerasti u novu biljku i bogata je vitaminom E i mastima. Endosperm, bogat škrobom, čini unutarnji sloj jezgre.
Da bi se napravila kaša, mekinje i klice pšeničnih koštica obično se uklanjaju, a tek škrobni, jantarni endosperm se mljeve. Zbog toga, osim ako je na popisu sastojaka napisano „cijela pšenica durum“ ili njezino pakiranje ima pečat od cjelovitih žitarica, kaša nije proizvod od cjelovitih žitarica.
Rizici i problemi
Budući da kaša obično nije cjelovita žitarica i ima visok udio ugljikohidrata, ona možda nije dobra opcija za one koji su u riziku od kardiovaskularne bolesti ili dijabetesa tipa 2. U pregledu iz lipnja 2016. objavljenom u BMJ u koji je uključeno 45 ispitivanja na ljudima, istraživači su otkrili da je unos cjelovitih žitarica povezan s smanjenim rizikom od koronarne srčane i kardiovaskularne bolesti.
Nađena je slična povezanost između konzumacije cjelovitih žitarica i rizika od dijabetesa tipa 2. Pregled u rujnu 2018. godine objavljen u časopisu Nutrients zaključio je da je veći unos cjelovitih žitarica with - s mekinjama, klicama i endospermom netaknut - povezan sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Druga zdravstvena zabrinutost je da je kaša izrazito bezglutenska pa nije dobra opcija za one koji imaju celijakiju ili druge oblike netolerancije na gluten. Ako recept zahtijeva kašu, a vi ste osjetljivi na gluten, možete upotrijebiti alternative bez glutena poput amaranta, heljde, garbanzo graha ili rižino brašno.
Sadržaj mineralne kaše
Iako ima puno ugljikohidrata i glutena, jedenje kaše umjereno ima nekoliko zdravstvenih koristi. Mnoge zdravstvene koristi jedenja kaše proizlaze iz visokog udjela minerala.
Jedna četvrtina šalice nemasnog brašna od zdroba sadrži:
- 150 kalorija
- 5, 3 grama proteina
- 1, 6 grama vlakana
- 78 miligrama kalija (2 posto RDA, ili preporučena dnevna doza)
- 57 miligrama fosfora (6 posto RDA)
- 20 miligrama magnezija (5 posto RDA)
- 0, 4 miligrama cinka (3 posto RDA)
Tijelo treba kalij i magnezij da izvrši niz važnih procesa. Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, oba minerala pomažu u reguliranju krvnog tlaka i podržavaju rad srca i živčanog sustava, stvaranje proteina i kontrakciju mišića.
Jedna porcija kaše osigurava i 6 posto preporučene dnevne vrijednosti za fosfor, što predstavlja hranjivu tvar za većinu Amerikanaca, prema podacima Agencije za hranu i lijekove. Fosfor pomaže u rastu jakih, zdravih kostiju i zuba i pomaže u filtriranju otpada u bubrezima. Također pomaže u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja.
Budući da je kaša bogata proteinima, ugljikohidratima i mineralima koji potiču rast i razvoj kao što su cink i kalij, hrana napravljena od graševine dobra je opcija za sportaše nakon treninga. Sooji upma zdravstvene prednosti uključuju pomaganje sportašima u obnavljanju njihovih rezervi ugljikohidrata. Sooji prednosti uključuju i rast mišića i obnavljanje tkiva.
Sadržaj matičnjaka B-vitamina
U istoj četvrtini posluživanja šalica kaše sadrži i ove vitamine skupine B:
- 1, 4 miligrama niacina ili vitamina B3 (7 posto RDA)
- 0, 1 miligrama tiamina ili vitamina B1 (8 posto RDA)
- 30 mikrograma folata ili vitamina B9 (8 posto RDA)
Postoji osam ukupno vitamina B skupine, a zajedno su poznati i kao vitamini B-kompleksa. Svi vitamini skupine B djeluju zajedno na pretvaranju hrane u gorivo i stvaranju energije. Oni također pomažu živčanom sustavu da pravilno radi i potrebni su za zdravu kožu, kosu i oči. Neoplođena kaša bogata je vitaminima B3, B1 i B9.
Vitamin B9 naziva se folat kad se prirodno nalazi u hrani, a folna kiselina sintetička je inačica koja se nalazi u suplementima i obogaćenim namirnicama. Folat pomaže u sprečavanju urođenih mana, a također može spriječiti pobačaj, navodi Mount Sinai. Budući da je bogata folatima, kaša može biti dobar dodatak prehrani trudnica i žena koje planiraju zatrudnjeti.
Jedna porcija kaše osigurava i 8 posto RDA-a za tiamin, odnosno vitamin B1. Kao i drugi vitamini skupine B, i tiamin je potreban da pomogne stanicama u tijelu da pretvore ugljikohidrate u gorivo. Manjak ovog vitamina može uzrokovati slabost, umor, psihoze, oštećenje živaca, pa čak i oštećenje mozga.
Semolina je bogata i vitaminom B3, odnosno niacinom. Prema brdu Sinaj, niacin ima sljedeće zdravstvene koristi:
- Prikazuje se za suzbijanje upale
- Pomaže u poboljšanju cirkulacije
- Pomaže u stvaranju različitih hormona vezanih za seks i stres u nadbubrežnoj žlijezdi
- Snižava povišenu razinu LDL kolesterola i triglicerida u krvi
Pored visokog udjela bjelančevina, minerala i B vitamina, kaša je također niska u ukupnoj masti i ne sadrži kolesterol i gotovo nulu zasićenih masti. Dodajte kašu svojoj prehrani umjereno za hranjivu poslasticu.
