Smjernice o unosu proteina često se daju na temelju ukupne tjelesne težine osobe. Precizniji način da odmjerite potrebnu količinu proteina, može biti da se temelji na vašoj težini mršave mase. Mršava tjelesna masa je sve u vašem tijelu osim masti, uključujući mišiće, kožu, kosti, krv i organe. Uz to, prilikom postavljanja proteinskih ciljeva također morate uzeti u obzir razine i ciljeve aktivnosti.
Opće preporuke
Prema ukupnoj tjelesnoj težini, vaš optimalni unos proteina ovisi o brojnim čimbenicima. U "Sportskoj prehrani za trenere", sportski dijetetičar Leslie Bonci piše da sportašima za rekreaciju dnevno treba između 0, 5 i 0, 75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, dok sportašima koji žele izgraditi mišiće svaki dan treba 0, 7 do 0, 9 grama po kilogramu. Tinejdžerskim sportašima, koji su još u fazi rasta i razvoja, možda će trebati do 1 gram po kilogramu tjelesne težine.
Zamke u smjernicama tjelesne težine
Za prosječnu osobu prikladne su smjernice o unosu proteina temeljene na ukupnoj tjelesnoj težini, ali za određene slojeve populacije nisu tako pouzdane. Oni koji su jako mršavi i nose veću količinu mišićne mase, možda će trebati više proteina za održavanje ovog mišića. Uz to, pretilo ili s prekomjernom tjelesnom težinom ljudi bi jeli vrlo veliku količinu proteina kada bi razinu potrošnje proteina temeljili na ukupnoj tjelesnoj težini za razliku od mršave mase.
Studije
U članku iz 2011. objavljenom u "Journal of Sports Sciences" utvrđeno je da što je sporiji sportaš, više proteina potrebno za sprečavanje gubitka mišića. Članak s pregledom iz 2013. "Journal of Sports Nutrition and Metabolizam Sport" također je zaključio da su potrebe za proteinima za održavanje mišićne mase povećane za sportaše koji su postali mršaviji dijetom. Ovaj pregled literature sugerira da uz ograničenje kalorija, vitkim sportašima potrebno je 2, 3 do 3, 1 grama proteina po kilogramu mršave tjelesne mase, što iznosi 1, 05 do 1, 41 grama po kilogramu mase bez masti.
Izrada brojeva
Da biste odredili koliko vam je proteina potrebno na temelju mršave mase, prvo morate izračunati mršavu tjelesnu težinu ili masu bez masti. Formula uključuje oduzimanje težine tjelesne masti od ukupne tjelesne težine. Da biste pronašli tjelesnu masnoću, neka vas obuči stručni mjenjač sa nagibnicima na koži ili koristite ručni aparat za mjerenje tjelesne masti. Tako ćete dobiti očitani postotak tjelesne masti i od tamo možete razraditi razinu mršave težine. Na primjer, ako težite 180 kilograma, a tjelesna masnoća je 20 posto, imate 36 kilograma masti. Oduzmite ovo od 180, a vaša mršava težina je 144 kilograma.
