Normalni menstrualni ciklusi kreću se svakih 21 do 35 dana, prema Cleveland Clinic, a kod većine žena menstruacija traje četiri do sedam dana. Neuobičajeno kratka, dugotrajna, lagana, teška, česta, rijetka ili bolna razdoblja mogu proizaći iz stresa, dijeta, pilula za kontrolu rađanja i zdravstvenih stanja, poput fibroida, sindroma policističnih jajnika, endometrioze i, rjeđe, raka. Prekomjerna vježba i mala tjelesna težina mogu uzrokovati da se vaš ciklus potpuno zaustavi. Uz traženje potrebnog medicinskog tretmana, naglasite određenu hranu u okviru zdrave prehrane koja će vam pomoći da regulirate svoj ciklus.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pružaju vrijedne količine vlakana, proteina i B vitamina - hranjivih sastojaka koji poboljšavaju hormonalnu ravnotežu i smanjuju simptome teške menstruacije, prema riječima dr. Christiane Northrup, liječnika i stručnjaka za žensko zdravlje. Izvori visokog glikemijskog ugljikohidrata, poput bijelog kruha i slatkiša, s druge strane, mogu pogoršati vaše simptome. Također mogu spriječiti kontrolu šećera u krvi, ometajući pozitivnu razinu energije i raspoloženje. Ograničite ove namirnice i umjesto toga naglasite cjelovite žitarice poput quinoe, ječma, smeđe riže, zobi i kokica.
Nauljena riba
Masna riba, poput lososa, skuše, jezerske pastrve i haringe, osigurava bogate količine bjelančevina i zdravih masti koje su također važne za hormonsku ravnotežu i normaliziranu menstruaciju, kaže Northrup. Kao glavni izvori omega-3 masti, masna riba smanjuje upalu, koja igra ulogu u bolovima i naduvavanju, te može pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva. Za najbolje rezultate zamijenite izvore proteina bogate zasićenim masnoćama, poput crvenog mesa, peradi tamnog mesa i sireva, pečenom, roštilju ili kuhanom ribom. Zasićene masti povećavaju upalu.
Laneno sjeme za vlakna
Laneno sjeme je vrhunski biljni izvor omega-3 masti i vrijedni izvori vlakana. Sadrže i lignane - prirodne spojeve koji mogu pomoći u ravnoteži hormona, uključujući estrogen, prema izvještaju "Nutrition & Food Sciences" objavljenom 2012. Dodajte mljeveno laneno sjeme drugoj zdravoj hrani, kao što su smoothie ili muffini od cijelog zrna, ili lanene pahuljice za doručak bogate omega-3, vlaknima i proteinima. Obogaćene žitarice također opskrbljuju željezom, što je važno za nadoknadu ako ste imali jaka menstrualna krvarenja. Vaše tijelo gubi željezo putem krvi, što može dovesti do anemije.
Voće i povrće
Uzimanje puno antioksidanata, vitamina C i beta-karotena, također je važno za poboljšanje hormonalne ravnoteže i menstrualno zdravlje, kaže Northrup. Voće i povrće zajedno s vlaknima nude značajne količine i hranjivih sastojaka. Izbjegavajte voćne sokove i voće s dodanim zaslađivačima koji imaju visoki glikemijski indeks. Umjesto toga, odlučite se za svježe ili smrznuto, nezaslađeno voće i povrće. Za beta karoten jedite slatki krumpir, mrkvu, limenku, mango i slatke paprike. Vrhunski izvori vitamina C uključuju crvene paprike, citrusno voće, brokoli, jagode i klice brusa.
