Kako povećati veličinu bicepsa bez dizanja utega

Za povećanje veličine vašeg bicepsa nije potrebno skupo članstvo u teretani, osobni trener ili oprema za vježbanje. Postoji mnogo različitih vježbi koje možete raditi kod kuće, a koje rade vaše bicepse, kao i ostale mišiće gornjeg dijela tijela, za koje nije potrebno dizanje utega. Uvijek koristite ispravni oblik da biste umanjili rizik od ozljeda. Prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu fitness, posavjetujte se s liječnikom.

Mlada žena radi guranje u teretani. Zasluge: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Korak 1

Izvedite krugove ruku. Krugovi s rukama pojačavaju bicepse, ramena i ruke, objašnjava časopis "Fitness". Stavite noge na širinu ramena i ispružite ruke na obje strane u razini ramena. Zakrenite ruke u malom krugu unatrag. Tijekom izvođenja ove vježbe ne pokušavajte stegnuti ramena. Izvršite 20 krugova prema naprijed, a zatim prebacite i izvedite 20 krugova prema naprijed. Nastavite se prebacivati naprijed i natrag dok vam ruke ne iscrpe.

Korak 2

Pokušajte s tipkama. Pushhups rade vaš biceps, kao i triceps, ramena i leđa. Spustite se na ruke i koljena te udarajte noge natrag dok ne odmarate tjelesnu težinu na vrhovima nožnih prstiju. Ruke postavite tik ispod ramena, štiteći da se ramena ne zbliže. Da biste pravilno napravili guranje, obavezno držite glavu, vrat i leđa u ravnoj liniji. Ne samo da će pogrešno držanje otežati guranje, mogli biste i povući mišić. Spustite tijelo prema dolje dok se laktovi ne savijeju pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim gurnite tjelesnu težinu prema gore. Ako je pushup teško napraviti, umjesto toga započnite s koljenima - tamo gdje gurate prema gore dok kleknete.

3. korak

Radite poteze i pregibe. Ovim vježbama koristite svoju tjelesnu težinu kako biste pomogli razviti snažne mišiće ruku i ostalih mišića gornjeg dijela tijela. Priđite lokalnom igralištu, društvenom centru ili kupite šipku za odlaganje vrata koja ćete koristiti kod kuće. Ogranite se šipkom obje ruke i objesite se čvrsto s rukama. Kvadrirajte prsa i ne držite ramena. Prekrižite noge i ispružite se dok se povlačite prema gore, držeći laktove blizu bočnih. Povucite bradu iznad šipke da biste dovršili jedno ponavljanje. Ako to niste u mogućnosti, nastavite vježbati dok ne možete. Glavna razlika između poteza i pregiba je postavljanje ruku. S dlanovima, dlanovi su okrenuti od vas; dlanovi su okrenuti prema vama s natezanjem.

4. korak

Kompletne rotacije polumjeseca. Rotacije za pola mjeseca rade vaše bicepse, tricepse i ramena. Stavite noge u visini ramena i podignite ruke dok nisu paralelna s vašim ramenima. Spustite dlanove prema dolje. Ruke su još uvijek podignute u zraku, okrenite ruke dok palac ne bude okrenut prema gore. Zatim okrenite ruke dok palac ne bude okrenut prema dolje. Izvršite 30 ponavljanja.