Frankenstein i većina zombija koje vidimo u filmovima i televizijskim emisijama imaju jedno zajedničko: Vole fleksiju ramena. Kad podignete ruke ispred sebe, poput Frankensteina ili zombija, savijate ramena. Ovi izmišljeni likovi rade prave mišiće kad podignu ruke prema gore, poput mišića deltoida i rotatorne manžete.
Što je ramena fleksija?
Najizrazitiji primjer fleksije ramena je podizanje ruke ravno ispred vas, ali zapravo koristite fleksiju ramena u većini gurajućih pokreta. Vježbe poput potiskivanja, pritiska klupe, umora i fleksije ramena uključuju fleksiranje ramena pod različitim kutovima. Prema studiji iz kliničke ortopedije i srodnih istraživanja, fleksija ramena zapravo je najjača od svih pokreta ramena.
Vježbe za fleksiju ramena
Najjednostavnije vježbe savijanja ramena uključuju držanje uteženog predmeta s rukama ravno i podizanje pred sobom. Kombinacija vježbi guranja i vježbi podizanja prednje strane će raditi prednji deltoid iz svih uglova i pružiti vam najbolji trening.
Za vježbe pritiska, prešanje ramena i divebomb push-up odlične su opcije jer vaše rame provode kroz velik raspon pokreta, tjerajući veći dio mišića na rad. Zapravo, istraživanje iz 2012. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da uzimanje mišića većim rasponom pokreta tijekom vježbanja može vas učiniti jačim od manjeg raspona pokreta.
Pritisak na rame s bućicama
Upotrijebite bučice dovoljno teške da vas izazovu u tri seta od 10 ponavljanja.
Korak 1
Stanite visoko s bučicom u svakoj ruci. Zavijte bučice do ramena i odmarajte ponderirani dio na ramenima s drugom stranom bučice okrenutom ispred vas.
Korak 2
Započnite s rukama u neutralnom položaju, a kolenovi okrenuti prema van.
3. korak
Pritisnite bučice ravno prema stropu sve dok vam laktovi nisu ravni. Dok pritisnete prema gore, ispružite ruke tako da vrhovima prstiju ručice budu okrenute prema zidu iza vas.
4. korak
Spustite bučice na ramena i vratite ih u neutralni položaj.
Divebomb Push-Up
Ponekad se ova vježba naziva "joga push-up". To je spor, kontroliran pokret koji uključuje impresivnih 180 stupnjeva raspona pokreta u ramenu.
Korak 1
Započnite u položaju push-up. Pritisnite leđa natrag i zataknite kukove visoko u zrak. Ovaj je položaj poznat kao "pas prema dolje".
Korak 2
Polako spustite trup i krenite prema zemlji. Zamislite da se pokušavate saviti ispod vrlo niske ograde. Približite se zemlji što je više moguće između vaših ruku.
3. korak
Čim vam glava prođe rukama, pokušajte se okrenuti prema gore, kao da se izdižete iz zamišljene ograde.
4. korak
Na kraju pokreta, kukovi bi trebali biti blizu zemlje, a ruke ravno, leđa savijena, a prsa okrenuta prema gore.
5. korak
Pomaknite torzo dolje i nazad, kao da se naginjete natrag ispod imaginarne ograde, i vratite se na psa prema dolje.
Držač tanjura
Za izolirane vježbe savijanja ramena, pokušajte s držanjem ploče i bučicom sprijeda. Ovo je izometrijska vježba, što znači da držite položaj što je duže moguće.
Korak 1
Za ovu vježbu koristite utegnutu ploču koja bi se obično koristila na vagi. Započnite tako da stojite visok dobrog držanja držeći ploču bočno.
Korak 2
Držeći laktove ravno, podignite ploču do visine ramena. Držite ga što duže. Pokušajte se ne naginjati prema naprijed ili natrag s gornjim dijelom tijela.
Prednje podizanje bučice
Pokušajte izbjeći da se tijekom ove vježbe previše ljuljate tijelom. Ako ostanete što je moguće uspravnije, to će još više ciljati na vaše ramenske mišiće.
Korak 1
Stanite u visokom držanju, držeći dva bučica uz bok.
Korak 2
Lakti držeći ravno, okrenite koljena prema naprijed prema zidu ispred vas. Podignite bućice gore dok vam ruke nisu u visini ramena s ručnim zglobovima okrenutim prema gore.
3. korak
Nakon kraće sekunde na vrhu, spustite bučice natrag prema stranama.
