Trebate li brzu vježbu koja cilja sve mišiće donjeg dijela tijela i istovremeno podiže vaš otkucaj srca? Zašto onda ne isprobati nekoliko skupova zračnih čučnjeva? Inače poznati kao čučnjevi s tjelesnom težinom, zračni čučnjevi ne zahtijevaju nikakvu opremu, lako ih je napraviti bilo gdje, bilo kada, a mogu se izmijeniti kako bi se prilagodili većini razina fitnessa.
Što su zračni čučnjevi?
Kad izvodite zračni čučanj, osjetit ćete nekoliko mišića u donjem dijelu tijela kako se savijaju dok paralelno čučite. Preciznije, zračni čučnjevi ciljaju vaše glutene, kvadricepse, potkolenice, adduktore, otmičare i telad.
Da biste sigurno izvodili čučnjeve na zraku, također morate zauzeti svoje mišiće tijekom cijelog pokreta. To pomaže da leđa bude ravna i štiti donji dio leđa od ozljeda.
Uz to, čučnjevi na zraku poboljšavaju pokretljivost kuka, što vam omogućuje izvođenje drugih vježbi koje uključuju donji dio tijela, poput trčanja i vožnje biciklom.
Jedno od pitanja koje se često postavlja je da li su vježbe tjelesne težine učinkovite u izgradnji snage. Dobre vijesti? Da, snagu možete izgraditi koristeći svoju tjelesnu težinu za vježbe poput zračnih čučnjeva, posebno ako ste novi u treningu snage.
Također možete uključiti zračne čučnjeve u cjelokupnu vježbu nogu koja koristi otpor kao što su bučice, barele i kettlebells.
Kako raditi zračne čučnjeve
Stojte sa nogama malo širim od širine ramena, ruke uz bok. Ovo je tvoja početna pozicija. Angažirajte svoju jezgru i održavajte trbušne mišiće ugođenima tijekom cijelog pokreta.
- Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte noge da čučnu. Dok se savijate, usredotočite se na guranje bokova kao da ćete sjesti na stolac.
- Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom. Ruke će i dalje biti ispred vas, a pogled ravno prema vama. Koljena bi vam trebala biti iznad nožnih prstiju.
- Pauzirajte u ovom položaju. Izdahnite i preokrenite potez pritiskom na sredinu stopala da ispravite noge i ustanete. Dok se dižete, spustite ruke natrag na bokove.
- Izvršite dva do tri seta od 12 do 15 ponavljanja. Kako postajete jači, možete dodati više setova ili ponavljanja.
Kako postajete jači, povećajte raspon pokreta spuštajući tijelo nekoliko centimetara istovremeno i izvedite željenu količinu setova i ponavljanja. Ovu vježbu možete i olakšati ako je izvodite uza zid.
Varijacije zračnih čučnjeva
Jednom kada svladate osnovni zračni čučanj, možda se pitate postoje li načini da to učinite izazovnijim. Dodavanje otpora kao što su bučice, kettlebells, kuglica s lijekovima ili mrena jedan je način da otežate ovaj potez, ali također možete promijeniti način izvođenja čučnjeva na zraku.
- Zrak sa širokim položajem. Slijedite iste korake za zračni čučanj, ali umjesto udaljenosti širine kuka, proširite stav i zatim čučite.
- Zrak uskog stajanja. Slijedite iste korake za zračni čučanj, ali umjesto udaljenosti širine kuka, skratite stav i zatim čučite.
- Zračni čučanj s jednom nogom. Ovo je napredni potez koji zahtijeva snagu, stabilnost i ravnotežu. Stojite s nogama na udaljenosti od širine kukova, ispružite ruke ispred ili jednostruke ruke ako koristite jednu ruku kako biste se učvrstili. Ravnoteža na jednoj nozi, nasuprot nozi iza vas. Čučite dolje. Cilj je doći do paralele. Ali spustite se samo koliko možete, a da pritom ne izgubite stav.
