Agrumi su cijenjeni zbog visokog sadržaja vitamina C i antioksidanata. Sočni su, tangi i puni dobrote. Osim toga, sadrže manje kalorija i ugljikohidrata nego većina hrane, što ih čini idealnim za dijetu. Ovisno o vašim preferencijama, možete ih uživati sirove, umiješati ih u smoothie, piti njihov svježi sok ili dodati u domaće dobrote.
Savjet
Osim limunske kiseline, agrumi su bogati i vitaminom A, vitaminom C, folatima, kalcijem, kalijem i antioksidansima. Zbog niskog kalorijskog sadržaja uklapaju se u većinu dijeta.
Što su agrumi?
Većina ljudi misli na naranče, limete, limun i grejpfrut kad čuju za hranu iz agruma. Međutim, postoji mnogo ukusnih, zdravih plodova koji spadaju u ovu kategoriju. Krvne naranče, gorke naranče, klementine, kiyomis, slatke limetme, mandarine, tangelos, sudachi i pomelo samo su neki od primjera. Citroni, kumkvati i amanatsus sadrže i limunsku kiselinu.
Limunska kiselina je prirodni spoj s antioksidacijskim svojstvima. Gusta je od vode i ima blago slatkast, trnovit okus. Proizvođači hrane i lijekova često ga koriste kao konzervans jer pomaže u održavanju stabilnosti aktivnih sastojaka. Višak limunske kiseline izlučuje se mokraćom, tako da se ona ne nakuplja u vašem tijelu.
Prema studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Medicinal Food, ovaj spoj štiti od oštećenja jetre i mozga zbog svoje sposobnosti borbe protiv upale i uklanjanja oksidativnog stresa. Njegovu sigurnost potvrđuje i znanost. Jedan od načina da u svojoj prehrani dobijete više limunske kiseline jest konzumiranje agruma. Ove ukusne, zdrave namirnice napunjene su vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima koji promiču zdravlje i dobrobit.
Jedite dosta naranči
Velika naranča ima samo 86, 5 kalorija i osigurava 163 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C. Sadrži i 4, 4 grama vlakana i velike doze kalija, kalcija, folata, tiamina i vitamina A. Ova sočna citrusna hrana bogata je flavonoidima, karotenoidi i drugi antioksidanti koji podržavaju zdravlje očiju i mogu smanjiti rizik od degeneracije makule povezane s godinama.
Nekoliko studija sugerira da naranče i drugi agrumi mogu pomoći u sprječavanju raka. Metaanaliza iz 2015. godine, objavljena u časopisu Medicine, povezala je unos citrusa sa 37 posto nižim rizikom od raka jednjaka. Prema istraživačima, beta-karoten i druge bioaktivne komponente u agrumima mogu pozitivno mijenjati molekularne puteve povezane s rakom i izazvati smrt stanica raka.
Ove su namirnice također odličan izvor vitamina C. Čak i malo narančasto voće donosi 85 posto preporučenog dnevnog unosa ove hranjive tvari. Dijeta bogata vitaminom C može pojačati imunološku funkciju, smanjiti oštećenja slobodnih radikala i potaknuti proizvodnju kolagena. Ovaj vitamin topiv u vodi igra ključnu ulogu u zdravlju kože, apsorpciji željeza i zacjeljivanju rana.
Dodajte grejp u svoju prehranu
Uz naranče i limun, grejpfrut je jedan od najomiljenijih agruma. Polovina grejpa ima 51, 7 kalorija, 2 grama vlakana i 64 posto RDA vitamina C. Osim toga, dobar je izvor vitamina A, vitamina E, vitamina B6, tiamina, folata, kalcija i kalija.
Napunite limunom
Limuni su zdrav dodatak svježe cijeđenim sokovima, smoothieima, desertima i domaćim jelima. Pojedino voće ima samo 21, 6 kalorija i više od 5 grama vlakana i 139 posto RDA vitamina C. Ova je hrana citrusa posebno bogata bakrom, pružajući 14 posto preporučenog dnevnog unosa.
Bakar igra vitalnu ulogu u mentalnom zdravlju i radu mozga. Ovaj mineral pomaže u proizvodnji neurotransmitera, čuva vaše kosti jakim i podržava rast djeteta.
Nisko kaloričnih i puno vlakana, limuni vam mogu pomoći da mršavite i održavate zdravlje crijeva. U kliničkom ispitivanju za 2017. godinu koje se pojavilo u časopisu Scientific Reports, istraživači su procijenili učinke sokova od voća i povrća na tjelesnu težinu, a limunov sok kao njihov glavni sastojak. Dieteri su izgubili značajnu težinu u samo tri dana i uspjeli su zadržati kilograme nakon dvotjednog praćenja. Ovi se rezultati mogu pripisati pozitivnim promjenama u njihovoj mikrobioti.
Zadovoljite žudnju Pomelom
Svojim prirodno slatkim okusom pomelo čini odličan zalogaj kad se počne baviti šećerom. To je najveće citrusno voće i okusa je grejpa, ali bez gorčine. Ova agrumska hrana može se konzumirati sirova ili koristiti u salatama, pekmezu, marmeladi, desertima i kuhanim jelima; njegov je sok osvježavajući i malo kaloričan.
Jedna šalica pomela donosi 72, 2 kalorije, 1, 9 grama vlakana i nevjerojatnih 193 posto RDA vitamina C. To je zdrav izvor kalija, bakra, mangana, fosfora, tiamina i riboflavina.
Zdravstvene prednosti ovog voća su zbog visoke razine vitamina C i antioksidanata. Kao što napominje u Cleveland Clinic, vitamin C održava cjelovitost vaše kože i tkiva, jača vaš imunološki sustav i pomaže u stvaranju neurotransmitera. Ovaj hranjivi sastojak također uklanja oksidativni stres i umanjuje njegove štetne učinke na zglobove.
Zamijenite grickalice sa šećerima za mandarine
Mandarina izgleda poput malog narančastog voća i spakira snažni dodatak prehrani. Jedna šalica osigurava 27 posto RDA vitamina A, 87 posto RDA vitamina C i 7 posto RDA kalcija. Dobit ćete i 3, 5 grama vlakana i velike doze vitamina B skupine.
Vitamin A, jedno od najzastupljenijih hranjivih sastojaka u mandarini, neophodno je za rast i razvoj, javljaju Medical News Today. Također može pomoći u sprječavanju određenih bolesti i ublažavanju njihovih simptoma.
Na primjer, studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Complementarne terapije u medicini pokazuje da može poboljšati simptome infekcije mokraćnog sustava. Druga istraživanja otkrila su da α-karoten i likopen , dva oblika vitamina A, mogu smanjiti rizik od raka prostate. Ovaj hranjivi sastojak povezan je i sa zdravijom kožom i kosom, poboljšanom kontrolom glikemije i boljim vidom.
Je li voće jedina vaša mogućnost?
Agrumi su glavni izvor limunske kiseline. Međutim, i druga hrana sadrži ovu hranjivu tvar, ali u manjim dozama. Jagode, maline, ananas, rajčica, zelena salata, sir i vino samo su neki od primjera. Primjerice, limunska kiselina u vinu rezultat je fermentacije.
Proizvođači hrane ovaj spoj koriste kao konzervans, pa mnogi proizvodi dostupni u trgovinama, poput konzerviranog voća, džemova, umaka na bazi rajčice i šerbeta, mogu sadržavati limunsku kiselinu. Ove su namirnice često pune šećera, soli, umjetnih zaslađivača i kemikalija.
Agrumi su zdravija opcija i mogu se koristiti u tisućama recepata, tako da uvijek možete isprobati nešto novo. Napravite svoje sokove i smoothieje, zamijenite šećer za svježe iscijeđeni sok od naranče ili među obrocima zalogajite na agrumima kako biste dobili svoju dnevnu dozu vitamina C.
