Trening snage postaje sve važniji kako postajete. Za većinu ljudi pokretanje kettlebell-a sa 60 godina bit će izazovnije nego što je to slučaj s 20 godina, ali prednosti rada s ovim utezima često će nadmašiti poteškoće. Prije nego što započnete bilo kakvu rutinu treninga s utezima, zakažite kontrolni pregled sa svojim liječnikom kako biste sve očistili.
Prednosti treninga snage
Rad s utezima kao što su kettlebells može usporiti brojne uvjete koji imaju tendenciju da prate starenje. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, trening snage može umanjiti bol od artritisa i pomoći vam u upravljanju dijabetesom.
Čak i ako ste savršenog zdravlja, rad s utezima može poboljšati vaše raspoloženje, pomoći vam da bolje spavate i smanjite rizik od srčanih bolesti. Korištenje kettlebells-a također može poboljšati vašu gustoću kostiju, tako da ako padnete, vaše kosti se neće lako slomiti.
Osnove Kettlebell-a
Kettlebells se možda ne nalazi u vašoj kućnoj teretani, ali ovi utezi postoje već od 1700-ih. Svaka težina u obliku je topovske kugle s pričvršćenom željeznom drškom, a dolaze u različitim utezima.
Za razliku od ruku s utezima, malo je vjerojatno da ćete naći kettlebells koji teže 2 ili 5 kilograma. Oni teže dolaze u težim težinama - misle 15, 25 i 50 kilograma. Budući da se teško snalaze, kettlebells ne samo da rade na vašim mišićima, već će vam i srce kucati.
U studiji koju je napravilo Američko vijeće za vježbanje, sudionici su sagorjeli prosječno 272 kalorije u 20-minutnoj sesiji s kettlebell-om.
Pokretanje rutinske
Možda ćete moći napraviti neke kovrče za biceps u svojoj dnevnoj sobi, ali nemojte i tamo pokušavati raditi s kettlebells. Kad prvi put radite s tim utezima, pođite u teretanu i pronađite trenera koji ima iskustvo kettlebell-a. Trener vam može pomoći da odaberete pravilnu težinu kettlebell-a, pokaže vam pravilnu formu i nauči vas raznim vježbama.
Možete držati kettlebells dok radite pritise i ramena. Kettlebells se također često koriste u vježbama ljuljanja, u kojima ćete zvono podići između nogu, brzo prebaciti ruke ravno tako da budu paralelne s podom, a zatim zvono spustiti na pod.
Mjere sigurnosti
Čak i fit, 20-ak sportaša može se ozlijediti kad radi s teškim kettlebells. Uvijek se zagrijte prije podizanja. Pet do 10 minuta laganog kardiosa, poput hodanja i istezanja, smanjit će rizik od povlačenja mišića.
Možda ćete primijetiti da nošenje narukvica na zglobovima i koljenima ovim područjima daje dodatnu podršku, ali ako ste u prošlosti imali problema sa zglobovima, koljenima ili leđima, kettlebells možda nisu prava oprema za trening snage. Priuštite si barem dnevnu pauzu između vježbi s kettlebell-om i ne zanemarujte bilo kakve bolove. Zaustavite ono što radite i posjetite liječnika ako imate iznenadne ili oštre bolove.
