Razumijevanje koliko kalorija trebate dnevno i ne prelazi onu količinu od vitalnog je značaja za održavanje, dobivanje ili gubitak kilograma. Znati izračunati svoje kalorijske potrebe na temelju starosti, razine aktivnosti i tipa tijela.
Savjet
Potražite na internetu kalkulator kalorija po danu, koristite tablicu dnevnih kalorijskih potreba ili koristite Harris-Benedict Formulu za utvrđivanje svojih prehrambenih potreba.
Približite svoje kalorične potrebe
Tablica Procjene dnevnih potreba kalorije u SAD-u za hranu i lijekove jednostavan je kalkulator kalorija dnevno. Dojenčad i mala djeca mlađa od tri godine trebaju najmanje kalorija dnevno, oko 1000. Kako ljudi sazrijevaju, kalorijske potrebe mogu varirati i do 600 dnevno, ovisno o biološkoj dobi i razini aktivnosti.
Kalorične potrebe neprestano se povećavaju tijekom adolescencije, a vrhunac u dobi od 19 do 20 godina za sjedilačke mužjake. Mlada odrasla osoba koja ne radi ništa više od igranja videoigara i ide u školu još uvijek treba unositi 2.600 kalorija kako bi održala svoju težinu.
Jako aktivna djeca poput onih koji sudjeluju u ekipi plivanja, stazi ili drugom energičnom sportu zahtijevaju najviše kalorija u srednjoškolskoj dobi, od 16 do 18 godina. FDA preporučuje 3200 kalorija za ovu djecu u usporedbi s 2800 za umjereno aktivne dječake iste dobi.
Muškarci moraju održavati visoki unos kalorija tijekom svojih radnih godina, kada su intenzivno fizički aktivni, trošeći oko 3000 kalorija dnevno. Kako muškarci napune 40-te, razina testosterona počne se smanjivati za 1 do 2 posto godišnje, prema Harvard Health Publishing, što pretvara u potencijalno povećanje kilograma kada pojedete isti broj kalorija.
FDA-ova tablica Procijenjene dnevne potrebe za kalorijama preporučuje muškarcima da počnu smanjivati unos kalorija za oko 200 kalorija dnevno, ako su jako aktivni, počevši u dobi od 36 godina. Manje aktivni muškarci trebali bi početi u dobi od 41 godine.
Sjedilačkim ženama je potrebno najviše kalorija - 2.000 - kad su u njihovoj glavnoj djeci, od 19 do 25 godina. Nasuprot tome, vrlo aktivne žene, poput onih koje sudjeluju u natjecateljskoj atletici, od početka puberteta trebaju 2400 kalorija dnevno - oko 14. godine, prema FDA-ovoj karti - do 30. godine. Nakon toga, kalorijske potrebe smanjuju se na 2.200 do 60. godine. Na početku menopauze kalorijske potrebe ponovo opadaju, do 2.000 svakog dana.
Napravi matematiku
Preporuke FDA-e se, naravno, temelje na prosječnoj osobi svakog dobnog raspona. Šanse su da vam ne odgovara stereotip. Vaša struktura kostiju može biti masivnija, ili, na primjer, mišićna masa.
Jedan od načina da dobijete pobližu procjenu svojih kalorijskih potreba je odrediti bazalnu brzinu metabolizma (BMR). Ovo je količina energije, u kalorijama, koja vašem tijelu treba dok se odmara, otprilike 60 do 70 posto vaših dnevnih potreba. Koristite Harris-Benedikt formulu da odredite svoj BMR.
Za muškarce:
- Pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 6, 3, a zatim dodajte 66.
- Pomnožite svoju visinu u inčima sa 12, 9. Dodajte ga rezultatu iz koraka 1.
- Pomnožite svoju dob u godinama sa 6, 8 i oduzmite je od broja na koji ste stigli u koraku 2. Ovo je vaš BMR
Za žene:
- Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 4, 3, a zatim dodajte 655.
- Pomnožite svoju visinu u inčima sa 4, 7 i dodajte je rezultatu iz koraka 1.
- Pomnožite svoju dob u godinama sa 4, 7 i oduzmite je od rezultata dobivenih u koraku 2. Ovo je vaš BMR.
Kako je vaš BMR samo broj kalorija koje vaše tijelo koristi dok odmarate, sada morate odrediti ukupne kalorije koje su vam potrebne za cijeli dan. Bavite se malo više matematike na temelju razine aktivnosti tijekom prosječnog dana.
- Sjedeći: Ako idete na posao, sjedite za stol, a onda se vratite kući i sjednete na kauč, pomnožite BMR sa 1, 2.
- Lagana aktivnost: Ako šetite ili radite neku drugu laganu vježbu jedan do tri dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1.375.
- Umjerena aktivnost: Bavite se sportom ili vježbate tri do pet puta tjedno? Pomnožite BMR sa 1, 55.
- Intenzivna aktivnost: Ako se bavite natjecateljskim sportskim treninzima, napornim vježbanjem u teretani ili drugim intenzivnim aktivnostima šest do sedam dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1.725.
- Izuzetna aktivnost: Ako trenirate dva puta dnevno gotovo svaki dan u tjednu ili ako vježbate ili trenirate i imate fizički zahtjevan posao, pomnožite BMR sa 1, 9.
Previše posla? Pogledajte kalkulator kalorija MyPlate na Livestrongu. Američko vijeće za vježbanje (ACE) također nudi dnevni kalkulator za procjenu kalorijskih potreba. ACE također posjeduje kalkulator kalorija za fizičku aktivnost koji vam može odrediti koliko sagorijeva vaš režim tjelesne vježbe, na temelju vaše pojedinačne tjelesne težine.
