Čuli ste da je "jedenje duge" dobro za vaše zdravlje. Ali znate li zašto? Šareni proizvodi sadrže posebne spojeve nazvane flavonoidi koji su hranjive tvari na biljnoj osnovi koje nude obilje zdravstvenih koristi od smanjenja upale do smanjenja rizika od određenih bolesti.
Flavonoidi su antioksidanti, koji mogu igrati značajnu ulogu u zdravlju srca i mogu pomoći u sprečavanju bolesti uzrokovanih oštećenjima slobodnih radikala, poput raka.
U studiji iz kolovoza 2019. objavljenoj u časopisu Nature , istraživači su otkrili da je redovito jedenje hrane bogate flavonoidima povezano sa smanjenim rizikom od razvoja srčanih bolesti i raka. Ta je povezanost bila još jača među ljudima koji su pušili ili pili velike količine alkohola, što su dvije skupine koje imaju veću razinu upale.
Postoji šest flavonoidnih podskupina: flavonoli, flavoni, izoflavoni, flavanoni, halkoni i antocijanini, prema istraživanju iz prosinca 2016. u časopisu Journal of Nutritional Science . Evo što svaka vrsta flavonoida koji se bore protiv slobodnih radikala može učiniti za vaše tijelo.
flavonolima
Flavonoli su najveća i najpoznatija podskupina flavonoida. Flavonoli, posebno kvercetin, detaljno su proučavani zbog njihove uloge antioksidansa.
Oksidativna oštećenja tijela odgovorna su za neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, a mnogi karcinomi i flavonoli mogu pomoći u zaštiti tijela od ove vrste oštećenja, pokazalo je opsežno istraživanje iz srpnja 2016., objavljeno u Pharmacognosy Review . Štoviše, ljudi koji su uživali više hrane s flavonolima (poput one dolje!) Primijetili su niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti godinama kasnije, prema studiji Neurology u siječnju 2020 .
Namirnice bogate flavonolima uključuju:
- bobice
- rajčice
- luk
- Kelj
- jabuke
- trešnje / višnje
- Brokula
- Grožđe
- crno vino
- Zeleni čaj
flavona
Jedna od glavnih zdravstvenih koristi flavona su njihovi protuupalni učinci, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2016 u Plants. Upala je uobičajena nit između mnogih kroničnih stanja, poput pretilosti, dijabetesa i raka, kao i kod ljudi koji puše.
"Neka istraživanja sugeriraju da su određeni flavonoidi (flavoni i flavonoli) korisni za smanjenje rizika od raka dojke", Cathy Leman, RD i osnivačica Dam. Lud. O raku dojke, govori LIVESTRONG.com.
Namirnice bogate flavonsima uključuju:
- Celer
- Brokula
- Zeleni papar
- mrkve
- Maslinovo ulje
- Navel naranče
- Peršin
- Timijan
- Origano
- Maslačak
- nana
- ruzmarin
- Čaj od kamilice
izoflavoni
Kralj svih biljnih bjelančevina soja je bogata katehinima i posebnom vrstom flavonoida, izoflavonima. Izoflavoni imaju mješovitu reputaciju zbog sličnosti u strukturi estrogena. U stvari, primijećeno je da izoflavoni blokiraju estrogene koji mogu izazvati rak dojke, rak grlića maternice i rak prostate, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2016. objavljeno u časopisu Nutrients.
Zemlje s velikim unosom hrane bogate izoflavonom obično imaju nižu stopu ovih vrsta raka. Izoflavoni se nalaze u mahunarkama i drugim uobičajenim namirnicama od soje, kao što su miso i tofu.
Hrana bogata izoflavonima uključuje:
- Soja (i sojini proizvodi poput tofua)
- Lukavica klija
- kikiriki
- mahunarke
flavanona
Flavanoni se nalaze u agrumima, u soku i u kore - i da, oguliti možete jesti. Flavanoni su odgovorni za onaj gorak okus, kojeg većina ljudi drži podalje. Flavanoni su antioksidanti i protuupalno, a dokazano je da snižavaju kolesterol.
Hesperidin, najčešći flavanon koji se nalazi u limunima, narančama i grejpfrutu, trenutno se proučava zbog njegove moguće uloge u pomaganju u zaštiti od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove, Huntington-ove, Parkinsonove bolesti i multiple skleroze, pokazalo je istraživanje iz veljače 2019. objavljeno u Moleculesu.
Namirnice bogate flavanonima uključuju:
- Grožđe
- naranče
- Limun
- Vapno
kalkoni
Riječ chalcone dolazi od grčke riječi "chalco", što znači bakar i pokazatelj je boje nekih prirodnih izvora ovog flavonoida. Kao i kod mnogih drugih potklasa flavonoida, halokoni se proučavaju zbog njihovog potencijala da zaustave razvoj karcinoma, prema 2015 studiji iz Current Medical Medicinske kemije .
Hrana bogata halkonima uključuje:
- Pšenični proizvodi
- sladić
- luk
- krumpir
- rajčice
- kruške
- jagode
antocijana
Antocijanini su stvarni pigmenti u biljnoj hrani crveno-narančaste do plavo ljubičaste boje, a povezani su sa zdravljem srca, zdravljem mozga, poboljšanjem vida, antidijabetičkim i antioksidacijskim svojstvima, protuupalnim učincima i hemoprevencijom i zaštitom od raka, pokazalo je istraživanje rujna 2015 objavljeno u Napredak u prehrani i pregledna studija iz kolovoza 2017. objavljena u časopisu Food and Nutrition Research .
Hrana bogata antocijaninima uključuje:
- bobice
- Grožđe
- crno vino
- Slatki krumpir
- šljive
- trešnje / višnje
Upozorenje
Postoji nekoliko voća i povrća koji mogu komunicirati s lijekovima, pa ako redovito uzimate lijekove, razgovarajte s liječnikom kako biste saznali koju hranu biste trebali izbjegavati. Na primjer, grejpfrut koji sadrži visoku razinu flavonoida treba izbjegavati ako uzimate određene statine. Uz to, hrana s visokim sadržajem vitamina K, poput lisnatog zelenila bogatog flavonoidima, može djelovati na lijek za razrjeđivanje krvi varfarin.
Kako dobiti više flavonoida u svojoj prehrani
Jeste li spremni iskoristiti mnoštvo zdravstvenih koristi flavonoida? "Ako želite povećati flavonoide u svojoj prehrani, jedite obilje i raznolikost povrća i voća i ciljajte na najmanje 3 dnevne šalice povrća i 2 šalice voća dnevno, različite boje za promjenu mikronutrijenata, " Hayden James, RD i osnivač Satiate Nutrition, kaže LIVESTRONG.com.
"Stavite više biljaka na svoj tanjur! Napravite obroke i grickalice oko voća, povrća, cjelovite soje, mahunarki i cjelovitih žitarica", kaže Leman.
Budite kreativni s njom: Cest agruma ogulite u svoju omiljenu hranu ili umiješajte niz voća u svoj jutarnji smoothie da biste dobili više flavonoida u svojoj prehrani.
