Možda ćete osjećati kao da su vam trbušnjaci podijeljeni u donju i gornju regiju, ali u stvarnosti je vaš rektus abdominis - ili prednji omotač abs - jedan dugi mišić. Segmentirana je tendinusnim naborima, što vam daje izgled šest paketa, a može vam dati dojam da se sastoji od zasebnih mišića. Tehnički, međutim, ne možete samostalno smanjiti gornju i donju regiju mišića.
Sjedenje se odnosi na vrlo specifičan potez: ležite na leđima sa savijenim koljenima i podignite trup dolje da biste dodirnuli noge. Ovaj potez aktivira prije svega gornji dio trbušnog rektusa dok podižete glavu, vrat i ramena od poda.
Nijedno sjedenje, čak ni na nagibu, uglavnom neće aktivirati donji dio trbušnog rektusa, ali ostale ab vježbe će. Sljedeći će potezi pomoći da usmjerite donji dio trbuha.
Reverzne drobljenja
Iako cijeli abdominis rektusa djeluje tijekom ovog poteza, to ćete vjerojatno osjetiti najviše u donjem trbuhu.
Korak 1
Lezite na leđa. Ispružite ruku prema stranama u sobi da bi se gornji dio tijela učvrstio na podu. Savijte koljena i podignite ih tako da su vam potkoljenice paralelne s podom.
Korak 2
Udahnite trbuh prema kralježnici dok izdahnete i podižite kukove od poda. Dok stežete stisnite koljena prema prsima.
3. korak
Udahnite i pustite u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Viseće podizanje nogu
Viseće podizanje nogu djeluje na cijeli rektus abdominis i fleksor kuka, pa ga osjetite u donjem dijelu trbuha.
Korak 1
Držite se za visoku vučnu traku ili upotrijebite trake za ruke kako biste objesili šipku. Potpuno ispružite noge.
Korak 2
Povucite koljena prema prsima, savijajući bokove.
3. korak
Vratite se ispruženim nogama i bokovima kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Stabilni kuglični nož
Za ovu vježbu koristite napuhanu kuglu stabilnosti.
Korak 1
Postavite se u push-up položaj s rukama na zemlji, a vrhovima nogu i gležnjevima na kuglici stabilnosti. Uvucite pupak u kralježnicu i držite torzo kao ravnu liniju od glave do stopala.
Korak 2
Leđa držite kruta dok kotrljate loptu prema prsima savijajući koljena.
3. korak
Pomaknite loptu unatrag da izravnate noge i dovršite jedno ponavljanje.
Planinari Criss-Crossa
Ovaj potez aktivira cijelo vaše tijelo, ali poseban naglasak stavlja na donji dio vašeg rektusa abdominis. Idite brzim tempom u trajanju od 30 do 60 sekundi da povisite i otkucaje srca.
Korak 1
Stavite svoje tijelo u push-up položaj, uravnoteženo na rukama i nogama, a torzo kruti.
Korak 2
Podignite desnu nogu i povucite koljeno prema lijevom laktu. Nogu vratite dolje.
3. korak
Ponovite povlačenjem lijeve noge prema desnom laktu da biste dovršili jedno ponavljanje.
Imati na umu
Donje područje želuca može biti mjesto gdje se skladišti masnoća. Bez obzira koliko su mišićavi trbušnjaci, ako ih ima sloj obloga, nećete vidjeti definiciju. Ali, niti jedna vježba neće izravno smanjiti to specifično područje - smanjenje mjesta nije moguće.
Da biste smanjili masnoće po cijelom tijelu, uključujući i donji trbuh, slijedite dijetu koja se usredotočuje uglavnom na proteinske proteine, poput piletine i ribe, kao i na povrće i male količine cjelovitih žitarica. Redoviti kardio i treninge ukupne tjelesne snage također vam pomažu da gubite tjelesnu masnoću u cijelom, tako da vam donji trbuh izgleda mršav i definiran zajedno s mišićima na ostatku tijela.