Aminokiseline su građevni blokovi proteina koje vaše tijelo koristi za stvaranje novih tkiva i popravljanje oštećenih tkiva, a hrana bogata proteinima poput ribe, peradi i govedine neki su od najboljih izvora. Profili aminokiselina u životinjskoj hrani variraju, pri čemu su neke aminokiseline veće od drugih. Međutim, jedenje raznolike prehrane koja uključuje perad, ribu i govedinu, kao i drugu životinjsku i biljnu hranu osigurava da dobijete sve aminokiseline koje vaše tijelo treba.
Vrste aminokiselina
U prirodi postoji stotine aminokiselina, ali samo se njih 21 koristi za sintezu proteina. Aminokiseline su uglavnom podijeljene u tri kategorije: esencijalne, nebitne i uvjetne.
Esencijalne aminokiseline - devet aminokiselina koje koristite za proizvodnju proteina - su one koje vaše tijelo ne može stvoriti, pa morate dobiti hranu. Nebitne aminokiseline su one koje vaše tijelo pravi sam, pa ih nije potrebno uzimati iz hrane. Međutim, za vrijeme bolesti ili stresa, vaše tijelo možda neće moći proizvesti sve što mu je potrebno, a tada ćete ih morati nabaviti iz hrane. To se nazivaju uvjetne aminokiseline.
Riba, perad i govedina pružaju sve esencijalne aminokiseline, zbog čega su kompletni proteini. Sadrže i sve uvjetne aminokiseline
Koliko trebaš
Medicinski institut daje preporuke za devet esencijalnih aminokiselina na temelju miligrama po gramu proteina. Na primjer, preporučeni unos histidina je 18 miligrama po gramu proteina, a preporuka za lizin je 51 miligram po gramu proteina. Dnevni preporučeni unos proteina za muškarce je 56 dnevno; za žene je 46 grama dnevno.
To znači da bi muškarcu bilo potrebno 1000 miligrama histidina dnevno i 2.856 miligrama lizina dnevno, dok bi ženi trebalo 828 miligrama histidina i 2.346 miligrama lizina. Preporučeni unos triptofana je 7 miligrama po gramu proteina, što znači da muškarcima treba 392 miligrama dnevno, a ženama 322 miligrama dnevno.
Količine uzoraka
Tri unce piletine, lososa ili mljevenog govedine osiguravaju između 575 i 765 miligrama histidina, 1.500 do 2.100 miligrama lizina i 90 do 290 miligrama triptofana. Piletina je najbogatiji izvor triju aminokiselina, zatim losos, a zatim mljevena govedina. Tri unce odreska od puretine, pastrve ili najvišeg sira osigurava 575 do 829 miligrama histidina, 1.790 do 2.195 miligrama lizina i 170 do 265 miligrama triptofana. Vrhunski sir je najbogatiji izvor histidina i lizina, a najniži u triptofanu. Turska je najbrojnija u triptofanu među tri izvora proteina.
Dobivanje onoga što vam treba
Ako vam liječnik nije savjetovao da pratite unos određene aminokiseline iz određenog zdravstvenog razloga, nema potrebe brinuti se o količini svake aminokiseline u ribi, peradi i govedini. Najvažnije je uzimati dovoljno proteina i osigurati da unosite dovoljno kompletnog proteina. Tri unce lososa, piletine ili govedine osigurava između 18 i 25 grama kompletnih proteina. Samo dvije do četiri porcije dnevno dovoljne su za većinu odraslih da zadovolje svoje potrebe za proteinima i svoje potrebe za esencijalnim aminokiselinama.
