Kad je u pitanju ispunjavanje zdravstvenih ciljeva, možda nijedan faktor nije bitniji od onoga što jedete - kao ni koliko jedete. Brojanje kalorija i praćenje unosa makronutrijenata obojica su održivi načini za praćenje potrošnje hrane, ali najbolja opcija na kraju ovisi o vašim ciljevima i sklonostima.
Brojanje kalorija za mršavljenje
Kako biste nastavili trčati u vrhunskom obliku, vašem tijelu je potrebna energija u obliku kalorija iz hrane. Dok svaki od tri makronutrijenta sadrži kalorije - bjelančevine i ugljikohidrati imaju četiri kalorije po gramu, dok masti sadrže devet kalorija po gramu - koncept brojanja kalorija fokusira se više na brojke nego na makronutrient šminku.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Kalorije koje unosite svakodnevno čine jednu od dvije stvari: koriste se za fizičku energiju ili ostaju neiskorištene i pohranjuju se kao tjelesne masnoće. Imajte na umu da nisu sve kalorije stvorene jednako. Iako možete pratiti 1.500 kalorija kolačića, slatkiša, alkohola, pizza i čipsa, oni neće biti ni približno toliko hranjivi ili zasitivni kao 1.500 kalorija nemasnog mesa, integralnih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda s malo masti.
Koncept brojanja kalorija vrti se oko ideje da ako kroz fizičku aktivnost sagorite više kalorija nego što pojedete, prehranom ćete izgubiti kilograme, prema klinici Mayo. Stoga je u većini slučajeva gubitak kilograma putem brojanja kalorija samo jedan dio slagalice; također ćete htjeti povećati vježbu kako biste sagorjeli suvišne kalorije. Kad jedete manje kalorija nego što sagorite, vaše tijelo se okreće toj pohranjenoj masti i troši je za energiju.
Dakle, jasno je da je brojanje kalorija sve o brojevima - a magični broj koji želite pogoditi je 3.500, što je broj kalorija u jednoj kilogrami masti. Da biste dostigli taj broj, uzmite svoj metabolički omjer odmora - koji je broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate jednostavnim životom - i oduzmite 500 kalorija dnevno (ili oduzmite 250 kalorija iz prehrane i izgarajte 250 kalorija vježbom). Ako se toga pridržavate, vjerojatno ćete gubiti oko kilograma tjedno.
Oduprite se naporu da smanjite toliko kalorija da se osjećate uskraćeno ili slabo. "Smanjenje kalorija mora se obavljati u skladu sa zdravom prihvaćenom hranom i stalnim gubitkom kilograma", kaže Nicole Avena, doktorica Medicinskog fakulteta Mount Sinai i autorica knjige " Zašto dijeta ne uspijeva" . "Jako ograničenje kalorija radi gubitka kilograma neće dovesti do dugoročnih rezultata."
Kada računate kalorije - a posebno kada to radite radi gubitka kilograma - važno je imati na umu da samo procjenjujete ukupnu količinu koju konzumirate. "Možete vagati hranu, možete je izmjeriti i dobiti je stvarno gejky, ali to je uvijek procjena", napominje Erin Green, RD, profesionalna triatlonka i dijetetičarka. "Brojanje kalorija nije egzaktna znanost, ali mnogo je jednostavnije od praćenja makronaredbi."
Kako pratiti makronaredbe
Makrohranjiva sastojaka - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - mogu se smatrati „velikom trojkom“ zdrave prehrane. Njihova manja kolegica su mikronutrijenti, to su vitamini i minerali koji ne sadrže kalorije, ali su ipak važan dio hranjivog plana obroka, prema Harvard Medical School.
1995. godine Institut za medicinu objavio je svoj prihvatljivi raspon distribucije makrohranjivih sastojaka (AMDR), koji ostaje od tada. AMDR poziva zdrave odrasle osobe da troše između 45 posto i 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 10 posto do 35 posto kalorija iz bjelančevina i 20 do 35 posto kalorija iz masti. Koji god omjer odaberete, potrebno im je dodati i do 100 posto.
Ovi omjeri se mogu prilagoditi prema vašim specifičnim okolnostima. Na primjer, Američko vijeće za vježbanje preporučuje (ACE) da aktivni pojedinci pojedu između 45 i 55 posto kalorija iz ugljikohidrata, dok oni koji treniraju srednje do visokog intenziteta u trajanju od jednog do dva sata dnevno na četiri do šest dana u tjednu trebalo bi povećati taj iznos od 55 do 65 posto kako bi se osiguralo gorivo i za tijelo i za mozak.
Kao i brojanje kalorija, praćenje makronutrijenata ima svoje prednosti i nedostatke. "Većina ljudi razumije osnove što su kalorije i što znači brojanje kalorija. Makronaredbe su korak dalje u matematici i prehrani", objašnjava Green.
Međutim, praćenje makronutrijenata na svoj način može vam pomoći smanjiti broj kalorija koje pojedete, a da se ne osjećate uskraćeno, kaže Avena. "Ako pratite makronaredbe i pogodite li željenu dnevnu granicu ugljikohidrata, još uvijek se možete usredotočiti na hranu s visokim udjelom proteina ili masti", dodaje ona. "Mnogim ljudima je dugoročno lakše učiniti nego smanjiti kalorije."
Taj je koncept osnova "Ako odgovara vašim makronaredbama" ili IIFYM prehrane koju je popularizirao Anthony Collova. Ovaj plan prehrane zahtijeva da izračunate količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koju biste trebali jesti dnevno i odlučiti se za hranu koja ostaje unutar tih makronaredbi.
Opet, morat ćete utvrditi brzinu metabolizma u mirovanju prije nego što na odgovarajući način možete pratiti svoje makronutrijente. Kad imate taj broj u ruci, napravite matematiku da biste odredili koliko kalorija svake od proteina, ugljikohidrata i masti trebate pojesti dnevno tako da ih množite s odgovarajućim postotcima. Na primjer, osoba s RMR od 1850 kalorija trebala bi imati između 832 kalorije i 1 022 kalorije iz ugljikohidrata, između 185 i 647 kalorija iz bjelančevina i između 370 i 647 kalorija iz masti svaki dan - sve dok slijede točan AMDR utvrdio Medicinski institut.
Međutim, Green napominje da praćenje makronaredbi riskira previše fokusiranja na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, bjelančevina i masti i zanemariti one koje ne doprinose toliko nijednoj hranjivoj tvari. "Primjerice, povrće ne doprinosi nužno puno makronutrijenata", kaže ona. "Ali znamo da imaju korisne fitonutrijente, sadržaj vlakana i vode."
Makronaredbe vs. Kalorije: na što biste trebali računati?
Brojanje kalorija u odnosu na praćenje makronaredbi nije ili je prijedlog. Zapravo biste mogli imati najviše uspjeha i u mršavljenju i u izgradnji mišića ako radite obje metode istovremeno.
Ako pokušavate izgraditi mišiće, Avena vjeruje da je praćenje makronaredbi bolje od brojanja kalorija. "Usmjerenost na dijetu bogatu proteinima i zdravim mastima, s malo ugljikohidrata u obliku voća, povrća i cjelovitih žitarica pomoći će većem prirastu mišića nego konzumiranju 3.500 kalorija dnevno bilo čega."
Savjet
Brojanje kalorija i praćenje makronutrijenata prihvatljivi su načini praćenja unosa hrane. Međutim, najvažniji faktor je dosljedno praćenje - bez obzira koju metodu odabrali.
