I mužjacima i ženama tonirani biceps i lijepo razvijeni mišići ramena dodaju samopouzdanje i razliku u način na koji se nosite. Štoviše, neosporno su seksi - čak i više kada odišu mršavom i zdravom tjelesnošću od glave do pete.
Zato je najbolje uravnotežiti svoj režim na način da ojačate vašu jezgru kako biste je uskladili s gornjim dijelom tijela. Dakle, iako nema ništa loše ako se usredotočite na vježbe koje izoliraju biceps i deltoide, nemojte ih raditi na zanemarivanje ostalih mišićnih skupina. Na kraju dana, moraš živjeti i s ostatkom tijela.
Pa odakle započeti? U dvije odvojene studije Američko vijeće za vježbanje rangiralo je najučinkovitije vježbe i za bicepse i za ramena. Prebacimo se na potjeru i započnemo raditi na tom gornjem dijelu tijela u obliku slova V.
Biceps
Ako je biceps u ljudskoj anatomiji prenaglašen, to je iz dobrog razloga: oni su obično najvidljiviji mišić cijelog tijela. Ali oni su također osnovni mišić za većinu svakodnevnih aktivnosti. Iako je koncentracijski curl ključan za jačanje mišića, biceps brachii je zapravo dvospolni mišić koji ima koristi od različitih pristupa vježbanju.
Curl koncentracija
Prvo dođite za najbolju vježbu za bicepse, to je koncentracija. Izolira bicepse od prednjeg deltoida - koji ima način krađe groma iz bicepsa - ali djeluje i na brachialis. Da biste napravili koncentracijski zavoj, sjednite na rub klupe s razdvojenim nogama. Dok se lagano savijate prema naprijed, podignite lakat na stranu koljena. Hvatajte bućicu i uvijajte se prema gore.
Zavoj kabela
Curice za bicep-kabel djeluju približno na isti način kao i kovrče s bučicama, uz dodatnu prednost: kablovi pružaju stalnu napetost tijekom vježbe. Ciljaju i bicepse i podlaktice.
Stojeći blizu remenice, uhvatite podlogu niske remenice u širini ramena, čvrsto poduprtom. S laktovima u stranu, podignite šipku dok vam podlaktice ne budu uspravne. Spustite šipku dok ruke u potpunosti ne ispružite.
Chin-ups
Da, oni su naporni, ali su i jedna od najboljih vježbi koje možete raditi, a ne samo za bicepse. Brada djeluje i na stražnjim deltoidima kao i na leđnim mišićima, tako da ćete dobiti više problema sa svojim dolarima.
Izvršite bradu pomoću podupiranog hvatanja, a zatim obje ruke primite za šipku. Čuvajte kralježnicu dugo, podignite grudi i učvrstite trbuh za stabilnost jezgre. Zamislite da podižete prsa prema traci povlačeći laktove do rebra. Kratko zastanite na vrhu prije nego što se postupno spustite natrag u početni položaj.
ramena
Za muškarce su široka mišićava ramena simbol snage i muškosti. Za žene su definirana ramena seksi i pametna. I tu je ta sitnica snage ramena koja se počinje igrati svaki put kada se dižemo, nosimo, zagrlimo ili gurnemo. Iako su vanjski mišići ramena najvidljiviji, važno je stvoriti ravnotežu radeći i srednji i stražnji deltoid.
Pritisak na rame s bućicama
Kozmetički gledano, većina ljudi bavi se prednjim ramenima, a preše s ramenima od buke glavni je način rada na prednjim deltoidima.
Stojte s malo savijenim koljenima, a stopala su razdvojena otprilike u širini kukova. Držeći bučicu u svim rukama, navijajte nadlaktice prema van, podlaktice u okomitoj verziji i približite bučice do visine ramena. Sada podignite bučice u ravnom pritisku sve dok vam ruke nisu u potpunosti ispružene iznad glave. Da biste dovršili pokret, spustite bućice s nadlakticama na stranu tijela, a bučice na visini ramena.
Red nagiba od 45 stupnjeva
Da biste obradili stražnju stranu ramena, pokušajte s nagibom od 45 stupnjeva. Djeluje dva teško aktivirajuća mišića, srednji i stražnji deltoid.
Izvedite ovu vježbu na nagibu od 45 stupnjeva. Odmarajući torzo okrenut prema naprijed na klupi, započnite s rukama obješenim ravno dolje s bučicama u obje ruke. Stisnite lopatice zajedno s rukama okomitim na tijelo i podlakticama nagnutim na pod, podignite ih što je više moguće, a zatim polako spustite.
Stražnji bočni podizanje sjedala
Ovo je također odlična vježba za stražnji i srednji deltoid.
Nagnite se naprijed od ruba klupe za vježbanje tako da torzo dodiruje vrhove vaših bedara. Zgrabi bučice s poda. Držeći leđa ravna, polako ispružite ruke u stranu dok nisu u visini ramena. Ruke bi trebale biti pod pravim kutom prema trupu, a laktovi fiksirani pod kutom od 10 do 30 stupnjeva. Za dovršetak, polako se spustite natrag u početni položaj.
