Možda ćete biti nestrpljivi da počnete vježbati nakon ozljede kao što je izvučeni mišić. Ali, nije uvijek lako znati kada je to sigurno učiniti. Te se ozljede jako razlikuju u težini, što utječe na vrijeme oporavka. Blaga ozljeda mogla bi se početi osjećati bolje već u prvom tjednu, dok ozbiljniji naprezanje mišića može potrajati nekoliko mjeseci da ozdravi.
Savjet
Koliko vremena vam je potrebno da se vratite na vježbanje nakon naprezanja mišića ovisi o težini vaše ozljede. Potpuni oporavak mogao bi biti već tjedan dana, ili može potrajati i nekoliko mjeseci.
Vrste mišićnog naprezanja
Mišićni sojevi se grade stupnjevima 1, 2 i 3, po redoslijedu ozbiljnosti. Napeti mišića 1. i 2. razreda često dobro reagiraju na kućne lijekove poput odmora i leda. Vježbe često počinju nakon nekoliko dana, nakon što se vaša bol i upala počnu smanjivati. Soj stupnja 1 uzrokuje ozljedu nekoliko mišićnih vlakana, i iako je bolan, obično ne utječe na vašu sposobnost pomicanja dijela tijela.
Sojevi stupnja 2 uzrokuju ozljede više od nekoliko mišićnih vlakana. Te su ozljede bolnije i obično bolne na dodir. Također možete primijetiti oticanje, modrice i slabost pogođenog mišića.
Kompletna mišićna suza klasificirana je kao stupanj 3. S ovom ozljedom nećete moći pomaknuti ekstremitet, a operativni zahvat je obično potreban za popravak, pokazala je studija iz 2015. objavljena u časopisu Current Reviews iz mišićno-koštane medicine. Vježbu nakon pucanja mišića diktira vaš kirurg i fizikalni terapeut.
Odmor je ključan
Prvih nekoliko dana nakon ozljede nazivamo akutnom fazom. Prvi korak u liječenju mišićnog naprezanja stupnja 1 ili 2 u akutnoj fazi je uporaba RICE metode - mirovanje, kompresija leda i elevacija. Odmor ne odgovara nuli fizičke aktivnosti; međutim, vježbanje koje zahtijeva oštećeni dio tijela ili svakodnevne zadatke koji povećavaju bol treba izbjegavati prvih nekoliko dana nakon naprezanja mišića.
Odmor može uključivati i razdoblje imobilizacije za ozlijeđeni dio tijela. Na primjer, možete nositi remen zbog ozljede ramena, narukvicu na zglobu ili koristiti štake za oslobađanje pritiska na napeti mišić nogu.
Simptomi blago povučenog mišića trebali bi se početi poboljšavati s mirovanjem, unutar prvog tjedna nakon ozljede. Prema Orlando Healthu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom ako vaša bol traje duže od tjedan dana ili imate poteškoće s pomicanjem ozlijeđenog dijela tijela. Umor i trajno oticanje ili modrice također treba procijeniti liječnik jer ti simptomi mogu ukazivati na teže ozljede mišića.
Led, komprimiranje i uzdizanje
Na nategnuti mišić možete nanositi led 15 do 20 minuta, svakih dva do tri sata prvih nekoliko dana nakon ozljede. Omotavanje ozlijeđenog područja kompresijskim zavojem pomoći će u smanjenju oteklina i pružiti potporu. Podignite ozlijeđeno područje iznad razine vašeg srca dok odmarate kako biste pomogli gravitaciji u smanjenju oteklina.
Istezanje za naprezanje
Nakon završetka akutne faze, započnite nježnim istezanjem kako biste poboljšali fleksibilnost i spriječili ukočenost koja se može pojaviti dok vaš mišić ozdravi. Prema Rocky Mountain terapijskim uslugama, trebali biste osjetiti nježno istezanje, ali bez tih bolova nema boli. Previše prerano može dovesti do daljnjeg oštećenja mišića.
Na primjer, istezanje jednog koljena do prsa može se izvesti za izvučeni mišić leđa.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Privucite jedno koljeno prema prsima i ruke omotajte oko noge ispod koljena. Lagano povucite nogu bliže prsima dok ne osjetite istegnutost u donjem dijelu leđa. Držite 20 do 30 sekundi, a ponovite tri puta na svakoj nozi.
Aktivno područje kretanja
Vježbe aktivnog raspona pokreta (AROM) pomažu poboljšati vašu sposobnost da premjestite ozlijeđeni dio tijela protiv gravitacije. Na primjer, ako ste povukli mišić vrata, možete učiniti sljedeće vježbe: polako podignite glavu prema stropu; a zatim privijte bradu do prsa. Vratite se u početni položaj (gledajte ravno prema naprijed) i zakrenite vrat na svaku stranu; zatim nagnite svako uho prema ramenima.
Izvodite aktivno kretanje tijekom subakutne faze - tri do sedam dana nakon ozljede zbog blagih naprezanja ili prema težim uputama liječnika za teže ozljede. U početku će vam možda trebati pomoć kada pomičete ozlijeđeni mišić. Uz ozljedu ramena, to bi moglo uključivati spajanje ruku i korištenje neozlijeđene ruke kako bi se lakše povrijedio ozlijeđeni.
Ojačaj s izometrijom
Jačanje ozlijeđenog mišića često započinje izometrijom. Ove vježbe uzrokuju stezanje mišića, bez pomicanja dijela tijela. Počnite izometrije u subakutnoj fazi nakon ozljede, ali samo ako ih možete učiniti bez boli.
Na primjer, za ciljanje izometrijske fleksije lakta nakon napora bicepsa, savijte ozlijeđeni lakat na 90 stupnjeva. Postavite suprotnu ruku na vrh podlaktice. Dok pokušavate saviti ozlijeđenog lakta, pritisnite ga suprotnom rukom da uđete u otpor.
Držite izometriku nekoliko sekundi u početku, za 10 ponavljanja. Kako se snaga poboljšava, možete napredovati u tri seta od 10 ponavljanja zaredom.
Dodajte malo težine
Jednom kada možete izvoditi izometriju bez boli i imati puni raspon pokreta, počnite vježbe jačanja s trakama otpora, bučicama ili strojevima s utezima. U početku se usredotočite na jednonaravne pokrete otvorenih lanaca, gdje vaše stopalo ili ruka nisu u položaju koji nosi težinu.
Na primjer, nakon naprezanja mišića koljena izvedite produženje otvorenog lanca. Sjednite na stolicu i polako ispravite ozlijeđenu nogu koliko je to moguće, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom. Dodajte utege gležnja kako biste otežali ovu vježbu.
Nakon što ove vježbe bezbolno postepeno nastavite s redovitom rutinom vježbanja. Započnite s manjom težinom i nižim ponavljanjima nego tamo gdje ste stali i koristite bol kao vodič. Normalno je imati bolove nakon vježbanja, ali oštra bol obično ukazuje na ozljedu.
Uključite neke ekscentrike
Većina ozljeda mišića događa se u ekscentričnoj ili produljenoj fazi mišićne kontrakcije, prema članku iz 2015. objavljenom u Translational Medicine @ UniSa. Ekscentrični trening važan je dio vježbanja nakon naprezanja mišića, osobito kada ozljeda utječe na vašu tetivu - strukturu koja povezuje mišić i kost. Počnite ekscentrične čim vaše izometrijske i jednosmjerne vježbe ne djeluju bez boli.
Ekscentrično kretanje događa se kada se vraćate u početni položaj vježbe - poput ispravljanja lakta nakon kovrčanja bicepsa. Te vježbe ponekad se nazivaju i "negativima". Prema članku iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, pokazalo se da ekscentrične vježbe smanjuju bol i poboljšavaju snagu ozlijeđenih tetiva u gležnju i koljenu.
Međutim, ekscentrične vježbe trebale bi se polako napredovati. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, ekscentrično jačanje može dovesti do usporenog začepljenja mišića ili DOMS-a, koji vas može vratiti u oporavak nakon naprezanja mišića.
Razmislite o fizikalnoj terapiji
Povratak na vježbanje nakon naprezanja mišića nije točna znanost, a vaša šansa za ponovne ozljede je velika ako predugo radite previše. Fizikalna terapija je učinkovita metoda liječenja ovih ozljeda.
Fizikalni terapeut može vam pružiti individualizirani program vježbanja, kako bi se sigurno mogao vratiti na svoju prijašnju razinu funkcije nakon ozljede. Modaliteti fizikalne terapije kao što su ultrazvuk, električna stimulacija i hladni laser mogu pomoći ubrzavanju ozdravljenja smanjujući upalu i bol.
Ručne tehnike koje provodi fizikalni terapeut, poput mobilizacije zglobova, masaže i pasivnog istezanja mogu umanjiti količinu vremena potrebnog da se povrati raspon pokreta i snage nakon naprezanja mišića.
