Mišići vrata i ramena mogu podnijeti puno napetosti. Ova napetost je kronični problem mnogih ljudi, što uzrokuje nelagodu i ograničeno kretanje u pogođenim područjima. Određene akcije mogu smanjiti napetost vrata i ramena i potencijalno ukloniti temeljni uzrok. Toplina, istezanje, tehnike upravljanja stresom, držanje i ergonomski trening mogu pomoći u smanjenju napetosti mišića vrata i ramena. U nekim slučajevima može biti potrebna medicinska intervencija.
Toplina i rastezanje
Toplina primijenjena na zategnute mišiće povećava dotok krvi u to područje, promičući opuštanje. Toplina se može aplicirati na različite načine, kao što su vrući tuš, jastučić za grijanje, mikrovalni toplotni paket ili vruća boca. Općenito, toplinu treba aplicirati 15 do 20 minuta istodobno. Toplina praćena nježnim istezanjem privremeno će smanjiti napetost u mišićima vrata i ramena. Ti se mišići obično mogu istegnuti prevrtanjem glave u stranu, približivši uho ramenu nasuprot zategnutim mišićima. Istezanje se obično drži 20 do 30 sekundi i ponavlja se 2 ili 3 puta. Istezanja se često rade nekoliko puta tijekom dana. Posavjetujte se s zdravstvenim radnikom radi određenih strija kako biste smanjili mišićnu napetost.
Držanje i ergonomija
Mnogi ljudi veći dio dana provode sjedeći pred računalom ili savijeni nad stolom. Ovi položaji povećavaju rizik od napetosti mišića vrata i ramena. Pravilno držanje i ergonomija - usklađivanje tijela s opremom kako bi se smanjilo naprezanje na tijelu - mogu smanjiti napetost mišića u tim područjima. Iako se radne stanice i kućna računala razlikuju, za poboljšanje držanja i ergonomije mogu se primijeniti opća načela. Mali ručni ručnik smješten iza donjeg dijela leđa ili u lumbalnoj potpori pomaže vam da sjednete ravno. Zaslon računala trebao bi biti poravnat ravno ispred vas, odmah ispod razine očiju. Ramena trebaju biti opuštena. Ne žurite naprijed jer to povećava napetost mišića. S laktovima savijenim na otprilike 90 stupnjeva, tipkovnica bi trebala biti na visini koja omogućava da vam zglobovi ostaju ravni - bez počivanja na površini - dok tipkate. Kukovi i koljena trebali bi biti savijeni do otprilike 90 stupnjeva, s nogama ravnim od poda ili stopala za stopala.
Smanjiti stres
Stres može uzrokovati napetost u mišićima vrata i ramena. Prema studiji objavljenoj u listopadu 2012. u časopisu "Physical Therapy", zadaci mentalnog oporezivanja mogu povećati napetost u mišićima trapeza - onima koji se kreću uz vrh vašeg ramena i na vratu. Tehnike smanjenja stresa mogu smanjiti napetost u tim mišićima. Tehnike mogu uključivati duboko disanje, vođene slike, slušanje umirujuće glazbe ili kratak predah kako biste se uma i mišićima mogli opustiti. Učinkovite tehnike upravljanja stresom ovise o pojedincima. Eksperimentirajte s različitim metodama kako biste utvrdili koje tehnike najbolje rade za vas. Dodatna uputstva za upravljanje stresom može pružiti psiholog ili savjetnik.
Medicinska intervencija
Napetost mišića vrata i ramena može ometati vaše svakodnevne aktivnosti zbog bola ili ograničene pokretljivosti. Fizički terapeut može pružiti dodatne intervencije - kao što su ultrazvuk, električna stimulacija, suha igla, masaža dubokim tkivom i niz vježbi pokreta - kako bi se smanjila ta napetost. Terapeut također može biti u stanju pomoći u utvrđivanju uzroka napetosti. U teškim slučajevima liječnik može ubrizgati lijekove protiv bolova izravno u mišić.
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako se napetost u vratu i ramenima ne poboljša, ometa vas svakodnevne aktivnosti ili se odjednom pogorša. Odmah nazovite svog liječnika ako osjetite ukočenost, trnce ili slabost u rukama ili rukama.
