Neke se tijekove ne treba mijenjati; samo ih treba malo polirati. Vodi te. Sviđa vam se tijelo, a trebali biste - u prilično ste dobroj formi. Ali bilo bi lijepo tonirati, pustiti te mišiće da više „popucaju“ i dobivaju duži, definiraniji izgled. Dobra vijest: Postoji način, a to je ovdje na dohvat ruke. Ovaj trening će poboljšati vaše držanje, izgraditi snagu i pomoći vam da postignete tonirani izgled. A budući da se program temelji na mojim načelnicima zaklada, koji zamjenjuju uzroke ozljeda, neispravni obrasci pokreta s boljim onima za izgradnju snage, vaši će zglobovi također biti zdraviji. Jeste li spremni? Započnimo!
Neke se tijekove ne treba mijenjati; samo ih treba malo polirati. Vodi te. Sviđa vam se tijelo, a trebali biste - u prilično ste dobroj formi. Ali bilo bi lijepo tonirati, pustiti te mišiće da više „popucaju“ i dobivaju duži, definiraniji izgled. Dobra vijest: Postoji način, a to je ovdje na dohvat ruke. Ovaj trening će poboljšati vaše držanje, izgraditi snagu i pomoći vam da postignete tonirani izgled. A budući da se program temelji na mojim načelnicima zaklada, koji zamjenjuju uzroke ozljeda, neispravni obrasci pokreta s boljim onima za izgradnju snage, vaši će zglobovi također biti zdraviji. Jeste li spremni? Započnimo!
Kako završiti ovaj trening
Ova vježba ima dva kruga - jedan s tri poteza i jedan s četiri. Izvedite dva do tri kruga prvog kruga, koji uključuje prva tri poteza ovog dijapozitiva (mrtvo dizanje, lungi i čučnjevi). Napravite tri kruga drugog kruga, koji uključuju posljednja četiri poteza (bočna daska, prtljažnik bicikla, prednja daska i produžetak leđa. Obavezno se pravilno i dobro ohladite prije i nakon ovog treninga.
Ova vježba ima dva kruga - jedan s tri poteza i jedan s četiri. Izvedite dva do tri kruga prvog kruga, koji uključuje prva tri poteza ovog dijapozitiva (mrtvo dizanje, lungi i čučnjevi). Napravite tri kruga drugog kruga, koji uključuju posljednja četiri poteza (bočna daska, prtljažnik bicikla, prednja daska i produžetak leđa. Obavezno se pravilno i dobro ohladite prije i nakon ovog treninga.
1. mrtva žičara
Počnite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i zadržavanje težine usredotočeno na nogama. Držeći ravno leđa, pružite ruku i zgrabite municu. Vozite se kroz noge i podignite šipku tako da visi u visini kukova (ruke će vam i dalje biti ravne). Spustite traku natrag do tla s kontrolom. Napravite što više ponavljanja s dobrom formom 20 sekundi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPočnite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i zadržavanje težine usredotočeno na nogama. Pridržavajući se ravno leđa, pružite ruku i zgrabite remenicu. Vozite se kroz noge i podignite šipku tako da visi u visini kukova (ruke će vam i dalje biti ravne). Spustite traku natrag do tla s kontrolom. Napravite što više ponavljanja s dobrom formom 20 sekundi.
2. Lunges
Počnite stajati pravilnim držanjem, a zatim iskoračite desnom nogom i savijte oba koljena na 90 stupnjeva. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno iza gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Desno stopalo držite okrenuto prema naprijed, a stražnju nogu pritisnite u zemlju. Pritisnite natrag do ustajanja i ponovite na drugoj strani. Naizmjenično 20 sekundi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPočnite stajati pravilnim držanjem, a zatim iskoračite desnom nogom i savijte oba koljena na 90 stupnjeva. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno iza gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Desno stopalo držite okrenuto prema naprijed, a stražnju nogu pritisnite u zemlju. Pritisnite natrag do ustajanja i ponovite na drugoj strani. Naizmjenično 20 sekundi.
3. Čučnjevi
Započnite sa širinom ramena, a stopala malo okrenuta prema van. Održavajte težinu u petama, radeći na tome da ih gurnete u zemlju kao da pokušavate raširiti zemlju. Izvucite ruke ispred sebe dok počnete gurati stražnjicu iza sebe. Leđa držite ravno i ispruženo dok savijate koljena dublje u čučnju. Nastavite se spuštati dok koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva. Koljena trebaju ostati u liniji s ili iza nožnih prstiju, nikad ne dolazeći ispred vaših stopala. Pritisnite se kroz pete i pridignite se u početni položaj s rukama uz bok. Ponovite glatkim i tekućim pokretima od 12 do 15 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite sa širinom ramena, a stopala malo okrenuta prema van. Održavajte težinu u petama, radeći na tome da ih gurnete u zemlju kao da pokušavate raširiti zemlju. Izvucite ruke ispred sebe dok počnete gurati stražnjicu iza sebe. Leđa držite ravno i ispruženo dok savijate koljena dublje u čučnju. Nastavite se spuštati dok koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva. Koljena trebaju ostati u liniji s ili iza nožnih prstiju, nikad ne dolazeći ispred vaših stopala. Pritisnite se kroz pete i pridignite se u početni položaj s rukama uz bok. Ponovite glatkim i tekućim pokretima od 12 do 15 ponavljanja.
4. bočna daska
Idite u bočni položaj s postavljenim nogama i tijelom u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju. Lakat stavite izravno ispod ramena pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći bokove podignutim, učvrstite cijelo tijelo i jezgru i držite 30 sekundi. Opustite se, spustite, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosIdite u bočni položaj s postavljenim nogama i tijelom u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju. Lakat stavite izravno ispod ramena pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći bokove podignutim, učvrstite cijelo tijelo i jezgru i držite 30 sekundi. Opustite se, spustite, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
5. Biciklistička mrvica
Lezite na leđa s rukama uz bok i nogama ravno ispred vas. Podignite obje noge od tla i savijte desno koljeno u prsima. Levu nogu držite ravno lijevom nogom šest centimetara od poda. Isključujući ruke iza glave, gurnite donji dio leđa u pod i napravite 20 sporih, kontroliranih dronja, izmjenjujući koljeno koje ćete ubaciti u prsa.
Zasluge: Potražnja Media StudiosLezite na leđa s rukama uz bok i nogama ravno ispred vas. Podignite obje noge od tla i savijte desno koljeno u prsima. Levu nogu držite ravno lijevom nogom šest centimetara od poda. Isključujući ruke iza glave, gurnite donji dio leđa u pod i napravite 20 sporih, kontroliranih dronja, izmjenjujući koljeno koje ćete ubaciti u prsa.
6. Prednja daska
Smjestite se u položaj na prednjoj dasci na laktovima. Provjerite je li kralježnica neutralna, a lopatice rastavljene. Pomislite natezanje tijela od gležnja do vrata, cijeđenje glutena i učvršćivanje jezgre. Držite ovu napetost 30 do 40 sekundi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosSmjestite se u položaj na prednjoj dasci na laktovima. Provjerite je li kralježnica neutralna, a lopatice rastavljene. Pomislite natezanje tijela od gležnja do vrata, cijeđenje glutena i učvršćivanje jezgre. Držite ovu napetost 30 do 40 sekundi.
7. Leđno produženje
Lezite na trbuh na kuglu stabilnosti s rukama iza glave. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sruši gornji dio tijela s lopte. Oštre lopatice stisnite tijekom cijele vježbe, zbog čega će vam se prsa podići, a vrat produžiti. Stopala držite ravne na zemlji kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju kralježnice. Polako spustite prsa i ponovite 15 puta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosLezite na trbuh na kuglu stabilnosti s rukama iza glave. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sruši gornji dio tijela s lopte. Oštre lopatice stisnite tijekom cijele vježbe, zbog čega će vam se prsa podići, a vrat produžiti. Stopala držite ravne na zemlji kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju kralježnice. Polako spustite prsa i ponovite 15 puta.
Što misliš?
Jeste li već isprobali ovu vježbu? Hoćeš li? Što si mislio? Koje biste vježbe dodavali ili zamijenili iz ove rutine? Javite nam svoje misli i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosJeste li već isprobali ovu vježbu? Hoćeš li? Što si mislio? Koje biste vježbe dodavali ili zamijenili iz ove rutine? Javite nam svoje misli i prijedloge u odjeljku s komentarima u nastavku!
