Loša vijest je da nema službenog popisa "hrane koju treba izbjegavati za ravan stomak". No dobra je vijest da postoje neke skupine hrane koje potiču skladištenje masnoće u trbuhu, a ako izbjegavate ili barem ograničite ove namirnice, ona može smanjiti težinu i približiti vam se postizanju tog ravnog trbuha.
Drugi dio dobre vijesti je da vas većina hrane za izbjegavanje gubitka masnoće u trbuhu vjerojatno neće iznenaditi. To su stvari poput sladoleda, čokolade, bijelog kruha i tjestenine, koje su pune šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Jedenje previše ove vrste ugljikohidrata utječe na način na koji tijelo koristi inzulin i može razgraditi druge hormone što dovodi do povećanja kilograma, osobito u trbuhu.
Problem sa trbušnom masnoćom
Mnogi ljudi jure za ravnim trbuhom samo iz estetskih razloga, ali šišanje struka ima prednosti koje nadilaze više od onoga što izgledate. Postoje dva glavna oblika tijela: kruška i jabuka. Ako ste u obliku kruške, to znači da naginjete težini u donjem dijelu tijela, na bedrima i bokovima. Ako ste u obliku jabuke, težina vam se nakuplja u želucu.
Prema Harvard Health Publishing-u, gdje dobivate kilograme dijelom je pod utjecajem vaše genetike, ali na to utječu i vaši hormoni i vaša prehrana.
Ali ne brinite, puno se toga može učiniti, a neke stvari koje možete učiniti prilično su jednostavne. Osim što redovito vježbate (najmanje 30 minuta dnevno), također pomaže da promijenite način prehrane. Ako želite smanjiti trbuh, izbjegavajte hranu s visokim sadržajem šećera, rafiniranih ugljikohidrata i trans masti.
Previše fruktoze
Iako tehnički nije hrana, fruktoza je na vrhu popisa namirnica kako bi se izbjeglo gubljenje masnoće u trbuhu. Dok ovdje pojedete cijeli komad voća i tu nema velikih problema, fruktoza postaje glavni problem kada ga konzumirate u suvišku i u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa, koji je visoko prerađen oblik šećera. Ali fruktoza se razlikuje od uobičajenog šećera u obliku saharoze ili glukoze na način što aktivira hormone i proteine u vašem tijelu.
Kada konzumirate fruktozu, ona putuje pravo u vašu jetru, umjesto da ulazi u krvotok i pokreće stanice u vašem gušterači da oslobađaju inzulin. Kada dođe do jetre, pokreće i oslobađanje kortizola, što povećava vjerojatnost da ćete pohraniti masnoću u trbuh.
Za razliku od ostalih šećera, fruktoza ne povećava oslobađanje leptina ili smanjuje otpuštanje grelina, dva hormona koji pomažu u ravnoteži vaše gladi, što vas navodi na jelo kad ste gladni i prestanite kad ste puni. Svi ti faktori zajedno mogu pridonijeti povećanju kilograma, posebno u trbuhu.
Studija koja je objavljena u časopisu American College of Cardiology u listopadu 2015. ispitala je učinak zaslađenih pićima fruktoze na trbuhu i utvrdila da konzumiranje ovih pića ne samo da dovodi do pretilosti, već i povećava rizik od razvoja trbušne masnoće, tačnije. S druge strane, ograničavanje fruktoze, posebno visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa, može vam pomoći smanjiti težinu.
Deset namirnica punih fruktoze koje treba izbjegavati za ravan trbuh uključuje:
- Soda
- Sok
- Bombon
- Smrznuta hrana
- Konzervirano voće
- Žitarice za doručak
- Začin i preljev
- Vrhnje za kavu
- Sladoled
- Sportska pića
Klasa rafiniranih ugljikohidrata
Fruktoza nije jedina vrsta ugljikohidrata koju biste trebali izbjegavati. Rafinirani ugljikohidrati su klasa ugljikohidrata koji su obrađeni za uklanjanje vlakana i mnogih njihovih korisnih hranjivih sastojaka. Ove vrste ugljikohidrata brzo se kreću kroz vaš probavni sustav što izaziva brz i značajan porast razine glukoze i inzulina. Nakon početnog porasta glukoze i inzulina dolazi do pada, zbog čega osjećate glad, umor i razdražljivost.
To nije jedini problem s rafiniranim ugljikohidratima. Prema studiji objavljenoj u Missouri Medicine u listopadu 2016., dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima povećava rizik od metaboličkog sindroma, koji je između ostalog karakteriziran dodatnom masnoćom u trbuhu. Zamjena rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima i visokokvalitetnim proteinima može pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu i smanjiti vaš struk.
Deset rafiniranih namirnica bogatih ugljikohidratima koje treba izbjegavati za ravan stomak uključuju:
- bijeli kruh
- Bijela tjestenina
- bijela riža
- Pizza
- Čips
- Instant zobena kaša
- pomfrit
- Torte, kolači i deserti
- Slatkiši i čokolada
- Sladoled
Opasne trans masti
Teško je govoriti o gubitku masnoće u trbuhu bez rasprave o trans mastima, ali ovdje ima dobrih vijesti. Nakon saznanja o opasnosti od trans masti, američka Uprava za hranu i lijekove donijela je odluku o uklanjanju djelomično hidrogeniziranih ulja iz proizvedenih i prerađenih namirnica do siječnja 2021. Zbog toga trans masti neće biti dugoročno pitanje, ali vrijedi ih brzo spomenuti.
Starija studija objavljena u časopisu Nature Reviews Endocrinology u travnju 2009. u jeku kontroverze trans masti ukazala je da konzumiranje trans masti ne samo da povećava trbušne masnoće, već također potiče kronične upale i povećava rizik od razvoja inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma. Drugo istraživanje, objavljeno u časopisu Pretilost u rujnu 2012., navodi da je, iako se veliki fokus bio na zasićenim mastima, trans masti zapravo povećao visceralnu masnoću ili opasne trbušne masnoće, u značajnijoj mjeri.
Kako biste bili sigurni da izbjegavate trans masti, isključite hranu koja je izrađena s djelomično hidrogeniziranim biljnim uljima. Čini se da je 10 najvećih izvora:
- Margarin
- Smrznuti sendviči za doručak
- Kokice u mikrovalnoj
- ćaknut
- krafne
- Smrznuta pizza
- Pržena hrana
- Obrađeni krekeri
- keksi
- Komercijalno pripremljeni kolači, kolači i pite
