Hikerovo sindrom boli u koljenu ili patelofemoralni sindrom je prekomjerna ozljeda koljena koja rezultira bolom oko ili iza kape koljena. Ova se bol često pojačava pri hodanju niz brdo. Kako biste spriječili planinarsko koljeno, članak u časopisu American Family Physician preporučuje jačanje kvadricepsa jer mišići kvadricepsa igraju značajnu ulogu u pokretu patele. Istezanje potkoljenica, teladi i iliotibialni pojas također mogu pomoći.
biciklizam
Vožnja stacionarnim ili pokretnim biciklom izvrstan je način za kondicioniranje koljena i potpornih mišića. Vožnja bicikla stvara snagu i izdržljivost vaših kvadricepsa i potkoljenica, a time jača koljena. Započnite biciklirati dva do tri mjeseca prije nego što planirate započeti planinarenje. Pokušajte voziti najmanje 20 minuta dnevno, tri do pet dana u tjednu kako biste kondicionirali noge i spriječili planinarsko koljeno.
Produljenja nogu
Ekstenzije nogu posebno ciljaju mišiće kvadricepsa na prednjem dijelu bedara. Ovu vježbu možete izvoditi samo s tjelesnom težinom ili s dodatnim otporom trake za vježbanje ili stroja za izvlačenje nogu. Sjednite za stroj, savijte koljena i stavite gležnjeve ispod jastučića za valjanje. Uhvatite se za ručke ili stranu sjedala kako bi vaš trup bio nepokretan. Pritisnite potkoljenice uz jastučiće da noge podignete u vodoravni položaj. Stisnite kvadricepse na vrhu pokreta, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite jedan do tri seta od 10 ponavljanja.
Zidni čučnjevi
Zidni čučnjevi rade vaše kvadricepse u izometrijskoj kontrakciji. Ova vježba će poboljšati vašu mišićnu izdržljivost, što će vam doista koristiti koljena na dugim hodama. Naslonite se leđima na zid s petama od dva do tri metra od zida. Polako kliznite leđa i stražnjicu niz zid sve dok koljena ne dosegnu zavoj od 90 stupnjeva. Podesite stopala tako da su vam gležnjevi izravno ispod koljena. Držite ovaj položaj 10 sekundi do jedne minute, a zatim se opustite. Ponovite čučanj pet puta. Svaki put kada vježbate čučnjeve na zidu, pokušajte zadržati položaj dulji od prethodnog puta dok ne budete u mogućnosti održavati čučanj pet minuta.
Stisak za hrčak
Ako vam zadnjica bude fleksibilna, koljena će biti zdrava i pomoći u sprečavanju planinarskih koljena. Sjednite na rub stolice sa savijenom lijevom nogom, a desna noga ispružena s petom na podu, a nožni prsti usmjereni prema gore. Udahnite duboko. Dok izdahnete, ispravite leđa i polako se savijte prema naprijed u struku dok ne osjetite ispružanje u stražnjoj strani desne noge. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite pokret lijevom nogom. Ponovite istezanje dva puta na svakoj nozi.
Teleća rastezanje
Svakodnevno ispružite telad kako bi se spriječilo nepotrebno stezanje koje bi moglo dovesti do planinarskih koljena. Stanite okrenuto prema zidu i stavite ruke ravno uza zid. Zakoračite unatrag s lijevom nogom i naprijed s desnom. Držeći lijevo koljeno ravno, savijte desno koljeno i naslonite se na zid sve dok ne osjetite istegnuće mišića lijevog tela. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite istezanje desnom nogom. Ispunite ovaj dio dva puta sa svakom nogom.
Iliotibial Band Stretch
Vaša iliotibialna traka je tetiva koja se proteže izvan vanjske strane nogu od kukova do koljena. Kada ovo tkivo postane tijesno, to može dovesti do boli u koljenu. Da biste istegnuli iliotibijalni pojas, sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Prekrižite desnu nogu preko lijeve noge, a zatim rukama stisnite oko desnog koljena. Lagano povucite koljeno prema lijevom ramenu dok ne osjetite istegnuće. Držite ovdje 30 sekundi, a zatim spustite nogu na pod. Izvedite istezanje lijevom nogom. Ponovite istezanje dva puta sa svakom nogom.
