Živimo u svijetu trenutne zahvalnosti. Što god želite, kad god to poželite. Nažalost, fiziologija ne funkcionira na taj način. Ako napravite veliku promjenu u svom tijelu, potreban je naporan rad i strpljenje. Međutim, stvari možete znatno ubrzati ako imate nekoliko tajni pametnog treninga. Brzo dobivanje veće guze znači samo znati koje vježbe trebate raditi i kako ih izvoditi kako biste postigli rezultate u dvojcu.
Tajna br. 1: Vaš tip tijela igra veliku ulogu
Za početak je važno postaviti realne ciljeve. Ovisno o vašem tijelu, možda nećete moći napraviti značajne promjene na svojoj muskulaturi bez izuzetno strukturiranog režima vježbanja, stroge prehrane i dodataka. Naročito to vrijedi za žene koje ne polažu mišiće tako lako kao muškarci. I neki se mišići brže stave od drugih. Prihvatite svoje tijelo za ono što jest i što ono razumno može učiniti.
Tajna br. 2: za izgradnju veličine, izgradnju mišića
Više nego vjerojatno, vaš cilj nije meko lepršavo straga. Ne, želite čvrsti, podignut, okrugli stražnji kraj koji izgleda izvrsno odjeven i bez odjeće. Da biste ga postigli, morate izgraditi mršavu mišićnu masu treningom snage. Trening snage u pravom intenzitetu uzrokuje mikro suze u mišićnim vlaknima. Tijekom oporavka ta vlakna zarastaju i povećavaju se.
Što češće trenirate, brže dobivate mišiće. Jedna upozorenje: Za oporavak morate osigurati dovoljno vremena između vježbi - oko 48 do 72 sata.
Tajna br. 4: Vlak s utezima
Najbolji način za brzu izgradnju mišića je podizanjem utega. Iako su vježbe tjelesne težine odlične za izgradnju snage, dobivanje tona i stvaranje veličine s vremenom, neće brzo dobiti rezultate. Podignite što veću težinu možete sigurno podići za osam do 12 ponavljanja po vježbi.
Napomena: Tamo gdje započinjete, otpornost, u potpunosti ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije. Ako niste dizali tegove, ne radite teške čučnjeve - ozlijedit ćete se, a to nije tajna. Započnite s vježbama tjelesne težine i postupno dodavajte težinu kako postajete jači. Trebat će duže vremena do postizanja vašeg cilja, ali ostat ćete bez ozljeda. Ne možete izgraditi velike glutene ako imate povrede.
Tajna br. 5: Trenirajte s pravom intenzitetom
Da biste brzo postigli značajnu veličinu, morate vježbati na način koji potiče hipertrofiju ili rast mišića. To obično znači vježbanje s čvrstom količinom težine od osam do 12 ponavljanja po setu i odabir težine koja umara vaše glutene - ili mišiće stražnjice - do posljednjeg ponavljanja. Također vam treba glasnoća - jedan set neće biti dovoljan. Tri do pet setova je dobar cilj.
Tajna br. 6: Ispunite vježbe za postizanje rezultata
Ne gubite vrijeme na vježbe koje ne daju rezultate. Ove vježbe zapravo su znanstveno proučavane i pokazale su se kao vrlo učinkovite za aktiviranje glutena.
Čučnjevi: čučnjevi su zlatni standard vježbi za stražnjicu. Ako možeš čučnuti, trebao bi. Ako niste čučnuli s bilo kojom težinom, počnite s učenjem tehnike, a zatim postupno dodajte težinu. Ako ste čučnuli, počnite povećavati težinu. Dodajte težinu s vagom preko ramena, držeći bučice u visini ramena ili izvodite čučnjeve.
Četveronožne ekstenzije kukova: dodajte težinu zatežući bučicu iza koljena ispružene noge.
Koraci: Zadržite tegove i povećajte izazov podizanjem razine koraka.
Lunges: Postavite vagu preko ramena ili držite utega.
Četverostrana ekstenzija kukova: Vaša teretana možda ima stroj za to ili možete napraviti povratne udarce kablom.
Tajna br. 7: Jedite pravo kako biste potaknuli mišićni rast
Već smo ustanovili da želite da mišići ne budu masni. Kontroliranje vaše prehrane najbolji je način da ostanete mršavi. Izbjegavajte prerađenu hranu, višak šećera, masnu hranu i previše ugljikohidrata. Jedite mršavu prehranu s puno svježeg povrća i voća, mršavih bjelančevina od piletine, ribe i graha, ograničenim količinama cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda te zdravim mastima iz avokada, maslinovim uljem, orasima i sjemenkama.
