Prije nego što skočite na napredniju nastavu, naučite osnovne korake. Otopite noge za ples uz 20-minutne vježbe Zumba koje mogu sagorjeti više od 200 kalorija.
Osnovni koraci Zumba
Ovi su potezi temelj svake Zumba rutine koju ćete naći u razredu ili internetskom videu. Iako postoji mnogo više poteza od ovih, nakon što naučite ove korake, možete udobno prijeći na zahtjevnije poteze. Također ćete moći lakše na licu mjesta odabrati nove poteze, čak i u razredu s brzim tempom.
Zumba potezi su kategorizirani prema ritmovima. Ima ih mnogo, ali glavni su salsa, cumbia, merengue i reggaeton. Evo nekoliko osnovnih poteza iz svake kategorije:
Salsa bočni korak: stanite zajedno s nogama. Napravite mali korak udesno, korak natrag u centar, korak lijevo i natrag u središte. Nastavite tako i pomičite bokove i ramena u ritmu dok koračate.
Salsa sprijeda: stanite sa stopalima. Zakoračite desnom nogom prema naprijed, zatim natrag u sredinu, zakoračite lijevu nogu naprijed, a zatim natrag u središte. Dok koračate naprijed, pošaljite desni kuk udesno; dok koračate unatrag, pošaljite lijevi kuk. Lagano savijte laktove i pomičite ih udarcem. Zatim prebacite strane tako da idete naprijed lijevom nogom.
Merengue: Stanite zajedno s nogama. Počnite vršiti suptilni marš, jedva podižući noge od tla, uranjajući jedno koljeno, a zatim drugo. Dok umočite koljeno, drugi se kuk diže. Laganim savijanjem u laktovima pomičite ruke na vrijeme s ritmom.
Merengue v-step: S merengue na mjestu, koraknite nogom širi prema naprijed od prvobitnog položaja, a zatim istrčite drugu nogu na isti način. Zatim zakoračite prvo stopalo, a slijedi drugo stopalo.
Reggaeton: Počnite s nogama. Skočite noge napolje, a zatim prebacite gornju masu tijela na drugu stranu, bacajući jedno rame, a zatim drugo. Laktima držite savijene i ruke podignutim od tijela. Napravite pomak ulijevo i pomak udesno, a zatim skočite nogu unatrag.
Podizanje i uvrtanje koljena Reggaeton: Stanite zajedno s nogama. Okrenite obje noge u jednu stranu, a zatim ih četiri puta okrenite prema naprijed, putujući u stranu dok se uvijate. Zaustavite se, zatim podignite jedno koljeno i drugo. Dok podižete koljeno, podignite ruke i gurnite ruke dolje s obje strane noge. Zavrnite četiri puta natrag tamo gdje ste započeli, ponovo podignite jedno koljeno i drugo.
Cumbia: Lagano okrenite udesno s nogama. Zakoračite lijevom nogom ispred, a zatim straga. Lagano savijte oba koljena i ljuljajte se na desnoj nozi, tako da peta dolazi uz malo koraka. Dodajte nekoliko zavoja kuka dok koračate prema naprijed i natrag. Zatim prebacite strane.
Slepa noga Cumbia: S rukama na struku, napravite male korake udesno, usmjeravajući noge i bokove u smjeru u kojem ste zakoračili. Nagnite stražnji kuk prema gore dok ispružite i ispružite vodeću ruku paralelno s podom. Napravite četiri koraka na jednu stranu, vratite se u središte, a zatim četiri koraka na drugu stranu.
Rutina 20 minuta
Trebalo bi dobivati najmanje 150 minuta umjerenog kardio vježbanja dnevno, u skladu s trenutnim smjernicama Centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Svakodnevna 20-minutna ruma Zumba ne bi ispunila taj cilj, iako je savršena za raditi u danima za koje nemate vremena stati u cjelovit trening.
S druge strane, ako to radite dovoljno intenzivno, dajete maksimalni napor i uzimate nekoliko predaha, Zumba se može smatrati snažnom vježbom. Potrebno vam je najmanje 75 minuta energičnog kardioa svaki tjedan. Jednom kada naučite sve korake i izgradite samopouzdanje, moći ćete povećati intenzitet.
Na raspolaganju su 20-minutne sati Zumba i videozapisi, ali možete i sami izraditi svoju rutinu. Odaberite pet koraka za uključivanje i postavite odbrojavanje vremena svake minute. Nakon kratkog zagrijavanja, napravite jednu vježbu po jednu minutu. Po završetku pet minuta, započnite kolo opet. Nastavite intenzitet dok ponavljate ukupno tri ili četiri kruga, a zatim se ohladite.
