grah
Grah bogat proteinima i vlaknima uobičajena je hrana u vegetarijanskoj prehrani. Jedna šalica običnog, pečenog vegetarijanskog graha ima nešto više od 12 grama proteina, dok 1 šalica crnog graha ima 15 grama. Jedenje graha umjesto životinjske proteinske hrane čini jednostavno zadovoljenje potreba za proteinom za taj dan. Osušite suhi grah preko noći i kuhajte bez ulja kako biste uštedjeli kalorije. Grah stavite na salatu, u omotač od špinata ili preko smeđe riže. Prilikom izrade juha, pire pola graha i koristiti kao zgušnjivač.
Soja
Proizvodi od soje proizvode se od soje, a za razliku od ostalih nadomjestaka proteina kompletni su protein. Svestrana hrana, soju možete pronaći u tofuu, sojinim maslacima, žitaricama, nemasnim paštetama i sojinom mlijeku. Udruženje za hranu soje iz Sjeverne Amerike kaže da 1 šalica sojinog mlijeka ima oko 6 grama proteina, a nemasni sojin burger oko 13 grama. Potražite tofu u hlađenom dijelu svoje prehrambene trgovine i koristite ga umjesto mesa na salatama ili u umacima od tjestenine. Polovica šalice tofua sadrži 10 grama proteina.
Mliječna i jaja
Ako niste vegan, mliječni proizvodi vam pomažu da povećate unos proteina. Prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima, 1 unca cheddar sira sadrži 7 grama bjelančevina, dok 1 šalica skuta bez masnoće ima 25 grama. Mlijeko, jogurt i krem sir ostali su izbor. Izbjegavajte prerađene sireve. U vegetarijanskoj prehrani zadržite malo zasićenih masti jedući sireve niže masnoće. Potražite lagane sorte sa smanjenom masnoćom ili bez masti. Odaberite obični jogurt, a ne zaslađeni, i dodajte vlastito voće. Za doručak pojedi kajganu i konzumiraj oko 6 grama proteina.
Povrće
Vegetarijanska prehrana bogata je povrćem. Prema USDA, povrće je dobro za vaše srce i može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma. Povrće sadrži malo proteina i može poslužiti kao nadomjestak proteina u vašoj prehrani. Šalica brokule sadrži 4 grama proteina, a 1 šalica kuhanog špinata ili smrznuto miješano povrće ima 5 grama. Kale, tamno lisnato zeleno, ima 3 grama u 1 šalici. Kad jedete tjesteninu, odaberite rezance od špinata s jajima i unosite 8 grama proteina po šalici. Uključite razno povrće u svoju prehranu da biste zadovoljili vaše potrebe za proteinima i vitaminima.
