Prvi korak u izradi push-up-a? Osvajajući strah od okretanja naopako. Nakon što ste stigli toliko daleko, još uvijek vam je posao rezan za vas. Trebat ćete razviti nevjerojatnu snagu i kontrolu kroz veći dio gornjeg dijela tijela kako biste pritiskali prema gore i dolje. Shvatite koji mišići rade tijekom potiskivanja stopala kako biste znali kako ih razviti za uspjeh guranja u ruke.
Ramena
Kada stojite na rukama, noge uspravljene u zraku, ramena nose veći dio težine - posebno dok savijate laktove i pritisnete ih prema gore u naglom položaju. Prednji deltoidi, posebno prednji dio ramenog dijela, najviše se koriste. Ovaj mišić povezuje ruke s prsima i pomaže u potezima guranja, ljuljanja i podizanja.
Previsoki presovi, poput premera s bučicama ili prečke sa vagom rade ove mišiće tako da postaju dovoljno jaki da podnose vašu tjelesnu težinu.
Da biste napravili jedan bučica sa ramenom:
- Sjednite na klupu za vježbanje. Započnite s podrškom za leđa i napredujte do one bez. Na kraju izvedite tisak iz stojećeg položaja koji zahvaća više jezgre kako biste bili stabilni.
- Držite bučicu u svakoj ruci i smjestite ih točno uz ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed, a laktovi ispadaju malo ispod zgloba.
- Pritisnite utege prema gore i prema gore dok vam laktovi nisu ravni. Savijte laktove kako biste vratili utege na ramena. Time se završava jedno ponavljanje.
Uključite tisak u dva do tri treninga gornjeg dijela tijela tjedno. Koristite velike utege koji vam omogućuju održavanje dobre forme. Cilj za tri do četiri skupa, od kojih svaki sadrži osam do 10 ponavljanja.
Nisu sami
Potisak za ruku poznat je kao složena vježba, što znači da koristi više zglobova - a samim tim i mišića. Iako su ramena glavni pokretač, mnogi mišići rade kao sinergisti ili pomagači kako bi obavili posao.
Pektoralni major: Najveći prsni mišić je pec major. Oblikovan je poput ventilatora kako bi se protezao veći dio stijenke vašeg prsa. Potisak ruku stojeći naglašava gornju ili klavikularnu regiju ovog mišića.
Triceps Brachii: Mišić s tri glave koji se nalazi na stražnjoj strani vaše nadlaktice, triceps je odgovoran za produženje lakta. Kad pritisnete unatrag do ravnih ruku iz pritiska, oni se aktiviraju.
Bočni deltoid: Prednji deltoidi imaju dva paralelna dijela, stražnji (ili stražnji) i bočni (ili gornji) deltoid. Potiskivanje gornjeg dijela u obliku stopala služi za uravnoteženje tjelesne težine i olakšavanje pritiska.
Trapezij: glavni leđni mišić, trapez stabilizira lopaticu, ili lopatice, i čuva vrat u produženju. Potisak nogu za ruke koristi uglavnom gornji i srednji dio ovog širokog, širokog mišića.
Serratus Anterior: Ponekad se naziva bokserski mišić, proteže se na gornjim rebrima - omotavajući se od leđa do grudi. Pomaže u stabiliziranju lopatica za vrijeme potiska ruku.
Važnost stabilnosti
Potisak uz ustaja nije samo kontrakcija mišića. Nekoliko mišića pomaže stabilizirati vaše tijelo tijekom pokreta. Vaša jezgra - posebno mišići trbuha i kralježnice erektora koji se kreću duž kralježnice - moraju vas zahvatiti da se ne srušite na bokovima ili torzu.
Vaš biceps, posebno najkraća glava i dugačka glava tricepsa, pomažu vam da lakat budete ravno na vrhu stojala. Gornji dio vrapca trapeza i dizača vrata pruža vam potporu vašem vratu i vratnoj kralježnici, dok ste i vi okrenuti prema dolje.
Počnite skromno
Ako steknete snage da držite naslon za ruku i pritisnete li ramena više nego što imate tjelesnu težinu, spremni ste raditi na potiskivanju punih ruku. Započnite u ormariću s nogama naslonjenim na zid. To vam pomaže da razvijete mišićnu memoriju za obavljanje akcije. Prekovremeni rad, radite na izravnom potisku za ruku bez podrške daljinskog upravljača ili zida.
: Što je najteži push-up?
