Ako ste ikad pokušali promijeniti svoje tijelo, vjerojatno ste čuli (ili, što je vjerojatnije, čitali na internetu) kako mišić teži više od masnoće. To je nešto što su mnogi od nas prihvatili kao činjenicu, ali je li to zapravo istina? A mišići zaista sagorijevaju više kalorija nego lupanje?
Ovdje objašnjavamo težinu materije (kazna je namijenjena!), Uključujući ono što mišići i masnoće rade na vaš metabolizam i tjelesnost, te kako lako zamijeniti dodatne centimetre za mršavost.
Masnoće i mišići: Osnove
Usporedba masti i mišića je poput uspoređivanja jabuka i naranči. Da, oboje su metabolički aktivni i potrebni u vašem tijelu, ali previše jednog može biti štetno za vaše zdravlje, dok je drugo vrlo korisno.
Masti tijela 101
Masnoća koja se nalazi u vašim masnim stanicama postoji u obliku triglicerida koji djeluju kao gorivo. Masti tijela mogu se skladištiti na različite načine. Jedan je potkožno ili točno ispod kože (meka vrsta koju možete zalijepiti), a prema Harvard Health Publishingu, ova vrsta čini 90 posto tjelesne masti. Potkožna masnoća djeluje kao izolacija i izvor energije. Također proizvodi korisne molekule koje pomažu u reguliranju gladi i vaše težine. Ali znate što kažu o previše dobre stvari…
U većini slučajeva, ako imate puno mekih masnoća i imate prekomjernu težinu, vjerojatno imate puno visceralne masnoće - tvrdu vrstu koja se nalazi duboko u vašem trbuhu, ovijena je oko vaših organa i opasnija od ove dvije. Proizvodi veći broj molekula povezanih s mogućim štetnim zdravstvenim učincima poput otpornosti na inzulin, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola, kao i srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.
Mišić 101
Tada imamo skeletne mišiće, tip mišića oko vaših kostiju koji pruža snagu i stabilizaciju. To je najveće tkivo u tijelu, koje predstavlja do 40 posto vaše tjelesne težine, po istraživačima sa Sveučilišta u New Mexico.
Poput masti, na to utječu genetika, hormoni, tjelesna aktivnost i prehrana. Sadrži i 50 do 75 posto svih proteina u vašem tijelu, što ga čini glavnim tkivom koje metabolizira aminokiseline, a koje je povezano s razvojem i rastom mišića - a razvoj i rast mišića povezani su s većom brzinom metabolizma (na primjer, za sagorijevanje kalorija !). Ali o tome u minutu.
Funta je funta…
Postoji uobičajeni mit: kilogram mišića teži više od kilograma masti. Ali funta je kilogram - govorite li o 16 unci cigle, penija ili perja, svi imaju istu težinu. Ono što je zanimljivo je da iako to vrijedi, mišići zauzimaju manje prostora od masnoće.
"Ljudi to mnogo kažu, vjerojatno zato što možete imati više mišića i zapravo se činite manjima od nekoga tko teži isto i ima više masti na tijelu", kaže Amanda Mancini, trenerica fitnessa certificirana od Nacionalne akademije sporta (NASM), stručnjaka za mršavljenje i stručnjaka za korektivne vježbe.
Pitate se je li udio tjelesne masti u zdravom rasponu? Da biste to lako saznali, upotrijebite Kalkulator masnih masti u tijelu LIVESTRONG.com.
… ali to je stvar svemira
Ponekad broj na skali nije najbolje mjerilo vaše veličine ili čak temeljnih zdravstvenih rizika. Evo zašto: Mišić je gušći od masnoće, prema istraživačkom centru za socijalna i zdravstvena istraživanja, što znači da zauzima manje prostora (razmislite o razlici između kilograma stijena u odnosu na kilogram lisnatog marshmallowa). U stvari, mišići zapravo zauzimaju oko četiri petine onoliko prostora koliko i masti.
U redu, razlika vjerojatno nije tako velika kao što ste mislili, ali čak i tako, dvoje ljudi može biti iste visine i težine, ali osoba s većim postotkom tjelesne masti nosit će veću veličinu odjeće i možda imati više centimetara prhnuti u usporedbi s manjim, zategnutijim tijelom nekoga s više mršavih mišića, kaže Mancini. Mišić: 1, mast: 0.
Ali istina je reći, budući da je gušći, mišić zapravo teži malo više masti nego masti. U prosjeku gustoća masti iznosi 0, 9 g / mL, dok gustoća mišića iznosi 1, 1 g / mL.
Mišić protiv masti i metabolizma
Bazalna stopa metabolizma (BMR), prema Američkom vijeću za vježbanje, predstavlja minimalnu količinu energije (kalorija) potrebnu za održavanje vašeg tijela. Drugim riječima, to je približan broj kalorija koje biste sagorjeli ako ne biste radili ništa osim odmarali 24 sata. BMR čini 60 do 75 posto ukupnih kalorija koje se koriste svaki dan.
Uobičajena poznavateljica teretane kaže da će 1 kilogram mišića u mirovanju dnevno izgorjeti 30 do 50 kalorija u usporedbi s masnoćom, koja ne sagorijeva nikakve kalorije. Istina, prema Nacionalnom vijeću za snagu i kondiciju, jest da će mišićno tkivo - u mirovanju - sagorjeti približno 6 kalorija dnevno po kilogramu, dok masnoće sagorijeva 2 do 3 kalorije dnevno po kilogramu. Mišić: 2, masnoća: 0.
Ono što je također važno imati na umu je da je jačanje mišića koje već imate jednako važno kao i izgradnja novog mišića. Loša vijest, prema ACE-u, je da količina mišićne mase koju imate s godinama opada, posebno ako ne trenirate snage, pa ćete završiti s masnijim sastavom tijela.
Ali tu je dobra vijest: Ako se pridržavate redovitog režima treninga snage, možda ćete očekivati da ćete tijekom nekoliko mjeseci dobiti oko 2 do 4, 5 kilograma mišićne mase i pojačati metabolizam u mirovanju s oko 30 kalorija dnevno. Mišić: 3… OK, shvaćate.
Naravno, to ovisi o sastavu tijela, prehrani i učestalosti treninga. "To je teško izmjeriti za prosječnu osobu osim ako nije htio izmjeriti tjelesnu masnoću", kaže Mancini. Bez obzira na to, najbolji način da iskoristite potencijal sagorijevanja kalorija u vašim mišićima je zapravo da ih koristite.
Izgradite mišić, gubite masnoću
Iako zamjena masti za mišiće možda neće povećati vašu bazalnu brzinu metabolizma onoliko koliko ste se nadali, dobra je ideja podići tegove. Studija objavljena u travnju 2014. u časopisu Journal of Sports Sciences koja je obuhvatila 139 pretilih tinejdžera zaključila je da trening kardio plus rezistencijom ima bolje rezultate s obzirom na smanjenu tjelesnu masnu masu (i mekih masti i tvrdog trbuha) i povećanu tjelesnu mršavost.
I zapamtite - visoki postoci tjelesne masti povezani su s povećanim rizikom za bolesti povezane s pretilošću, poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, problema s disanjem, žučnih kamenaca i raka. No, pregled objavljen u ožujku 2012. u časopisu Obesity Reviews, utvrdio je da trening otpornosti mijenja raspodjelu tjelesne masti i može biti velika pomoć u smanjenju pretilosti u trbuhu i metaboličkih bolesti.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Dakle, koliko često biste trebali raditi mišiće? Smjernice o tjelesnim aktivnostima Amerikancima preporučuju da vježbate vaše glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno kako biste iskoristili zdrave dobrobiti. I doista, pregled objavljen u studenom 2016. u Sportskoj medicini utvrdio je da je ta učestalost učinkovita za izgradnju mršave mišićne mase.
Ako ste novi u treningu snage, Klinika Mayo predlaže da započnete s jednim do dva seta od 12 do 15 ponavljanja za sve glavne mišićne skupine s utezima koji umoruju vaše mišiće do kraja ponavljanja. Samo budite strpljivi, držite se toga i na kraju ćete moći povećati težinu ili otpor.
