Moguće je povećati stražnjicu sudjelovanjem u izgradnji mišića, programu treninga s utezima i slijedeći prehrambeni plan koji će vam omogućiti da stavite na težinu. Najveći, glavni mišić vaše stražnjice je gluteus maximus, koji je odgovoran za produženje bokova. Koliko težine možete staviti na stražnjicu, dijelom ovisi o vašoj genetici, razini hormona i tjelesnom tipu. Prema dr. Lee E. Brownu, može proći i do osam tjedana da se primijete značajni dobitci veličine mišića.
Korak 1
Napravite bateriju s tri do četiri vježbe za guzu koje ćete uključiti u svoje vježbe. Da biste izbjegli da vam gluteni dodirnu visoravan, redovito miješajte vježbe koje radite u svojim treninzima. Vježbe koje učinkovito ciljaju na gluteus maximus uključuju čučnjeve, pluće, mrtve žičare i pojačane korake.
Korak 2
Završite svaku vježbu intenzitetom i volumenom koji je stvoren za postizanje povećanja veličine mišića. Doktorica Helen M. Binkley iz Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje preporučuje izvođenje tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe. Držite dizalicu na stražnjoj strani ramena ili bučice dolje uz bokove da biste povećali intenzitet svake vježbe. Teret koji dižete trebao bi kompletiranje svakog kompleta biti izazovno. Dodatno poduprite izgradnju mišića dopuštajući mišićima stražnjice da odmaraju samo 30 do 90 sekundi između setova.
3. korak
Zakažite svoje sesije samo dva puta tjedno tako da između njih možete staviti dva do tri dana odmora. Na kraju svakog treninga vaš mišić stražnjice treba ostaviti osjećaj umora. To je zbog toga što će vam se mišićno tkivo preopteretiti i razgraditi. Kako se vaši mišići oporavljaju, prilagođavaju se i povećavaju veličinu. Trebat će im oko 72 sata da se potpuno oporave od vježbanja.
4. korak
Svakodnevno konzumirajte višak od 250 kalorija kako biste stvorili višak kalorija. Ti dodatni kalorijski resursi - osim onoga što vam je potrebno za dnevne izdatke - upotrijebit će se za poticanje procesa izgradnje mišića. Dodatnih 250 kalorija dnevno omogućit će vam da svaki tjedan stavite na pola kilograma mišića. Povećajte unos kalorija uključivanjem dodatnih zdravih grickalica tijekom dana. Grickalice bi se trebale sastojati od otprilike 2: 1 omjera ugljikohidrata i proteina. Primjer zdravih zalogaja uključuje piletinu i povrće umotani u tortilju od pšenične žitarice, mješavinu tragova orašastih plodova, tost od cijelog pšenice s kikirikijim maslacem i kriške banane te jabuke sa sirom s malo masnoće.
5. korak
Povećajte dnevni unos proteina. Dr. Joseph A. Chromiak napominje da za izgradnju mišića trebate dnevno konzumirati oko.65 do.8 grama proteina za svaki kilogram koji trenutno težite. Unos proteina možete povećati orasima, mliječnim proizvodima s malo masti i mršavim mesom.
Korak 6
Jedite odmah nakon svakog vježbanja. Doktor Chromiak dodaje da jedenje obroka koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata odmah nakon vježbanja povećava sintezu proteina i na taj način olakšava izgradnju mišića.
