Rok za mršavljenje koji ste postavili - bilo da se radi o vjenčanju, proljetnom odmoru ili ponovnom druženju - zahtijeva da gubite 2, 2 kilograma tjedno. Vrijedno vježbanje i značajno ograničenje kalorija mogu vam omogućiti da postignete ovaj cilj, koji je samo neznatno veći od 1 do 2 kilograma tjedno koji preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Mnogi ljudi nisu dovoljno veliki ili aktivni da bi sigurno održavali manjak od 1100 kalorija dnevno potreban za gubitak 2, 2 kilograma - ili 1 kilogram - tjedno. Ako imate vremena, snage volje i metabolizma da biste uspješno ispunili ovaj cilj, upotrijebite razumnu prehranu od cjelovite hrane i strukturiranu fizičku aktivnost koja će vam pomoći.
Što je potrebno za mršavljenje
Da biste izgubili samo kilogram, morate stvoriti kalorijski deficit od 3.500 kalorija. Za mršavljenje od 2, 2 kilograma tjedno - isto kao 1 kilogram - morate stvoriti deficit od ukupno 7.700 kalorija, odnosno 1.100 dnevno. Unosite manje kalorija nego što sagorite da biste stvorili takav deficit. Možete smanjiti kalorije iz obroka i pića, vježbati za sagorijevanje više kalorija ili kombinirati obje strategije.
Problem s pokušajem samo smanjenja kalorija radi gubitka kilograma je taj što ćete se možda na kraju lišiti vrijednih hranjivih sastojaka i energije. Nisu svi sagorijevali dovoljno kalorija dnevno da bi mogli zdravstveno održati deficit od 1.100 kalorija smanjujući samo hranu. Na primjer, američke prehrambene smjernice za Amerikance iz 2010. bilježe da većina odraslih sagorije negdje između 1.600 i 3.000 kalorija dnevno. Mlađi, aktivniji mužjaci padaju na viši kraj tog raspona i mogu smanjiti 1.100 kalorija dok i dalje konzumiraju priličnu količinu hrane. Ali, ako ste sjedilačka žena starija od 50 godina koja sagorije 1.600 kalorija dnevno, smanjenje 1.100 kalorija iz vaše prehrane ostavit će vas za opstanak od 500 kalorija dnevno, što jednostavno nije dovoljno.
Izbjegavajte ekstremno lišavanje
Profesorica psihologije sa sveučilišta Yale, Kelly Brownell, rekla je za magazin Shape 2009. godine da nitko ne bi trebao pokušati smršaviti konzumirajući manje od 1200 kalorija dnevno. Čak i ako se uspijete pridržavati ovako malog unosa kalorija, možda će vam nedostajati važne hranjive tvari, uključujući kalcij i folat. Možda nećete imati energije za vježbanje i to bi moglo potaknuti gubitak mišića, umjesto primarno masnoće, kako mršavite.
Čak i ako možete sigurno umanjiti 1.100 kalorija dnevno iz svoje prehrane, održavanje je možda izazovno. Razumniji deficit od 500 do 750 kalorija - koji i dalje donosi gubitak od 1 do 1 kilograma / tjedan gubitka - može biti izvediviji za većinu ljudi. Pokušaj održavanja agresivne stope mršavljenja od 2, 2 kilograma tjedno može biti neodoljiv i stresan. Dugoročno gledano, ova agresivna stopa mršavljenja može dovesti do dugoročnog neuspjeha, jer je kalorijski deficit previše teško održavati.
Jesti da izgubim 2, 2 funte tjedno
Ako ste posvećeni cilju gubitka od 2, 2 kilograma tjedno i moguće je da sigurno stvorite deficit od 1.100 kalorija, precizirajte svoje prehrambene navike. Koliko kalorija pojedete dnevno, ovisi o tome koliko sagorijevate, ali kalorije koje jedete potiču iz cijele hrane guste hranjivim tvarima. Nemate mjesta za hranu siromašnu hranjivim sastojcima, poput rafiniranih ugljikohidrata i šećera, niti od zasićenih i trans masti.
Svaki obrok trebao bi se sastojati od posluživanja vitkih proteina. Prema istraživanju objavljenom u britanskom časopisu British Journal of Nutrition za 2012. godinu, protein vam također pomaže da zadržite osjećaj punoće i zadovoljstva, čak i kada ograničavate unos kalorija. Protein također čuva vaše metaboličke vatre i štedi gubitak mišića prilikom dijeta. Opcije za nemasne bjelančevine uključuju perad od bijelog mesa, tempeh, tofu, bijelu ribu, leću, nemasnu govedinu i jaja. Poslužite bjelančevine s puno svježeg zelenog povrća - poput špinata, šparoga i brokule - i s oko 1/2 šalice cjelovitih žitarica - uključujući smeđu rižu ili kvinoju - ili škrobasto povrće - poput slatkog krumpira ili zelenog grašak. Ako ste ljubomoran, jedite više lisnatog zelenila, jer je malo kalorija, ali hranjive su tvari i puno vlakana koje će vam pomoći da se napunite.
Za užinu sudjelujte u posluživanju jogurta s niskim udjelom masti, svježim bobicama ili malo šake orašastih plodova. Orašasti plodovi, zajedno s maslinovim uljem i avokadom, daju zdrave nezasićene masti koje su važne za apsorpciju hranjivih tvari i rad mozga. Težite da 25 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz zdravih masti, kaže Američka udruga za srce, čak i kada pokušavate smršavjeti.
Više tjelesne aktivnosti za mršavljenje
Većina ljudi trebat će povećati svoju fizičku aktivnost kako bi postigla kalorijski deficit koji donosi 2, 2 kilograma gubitka kilograma tjedno. Trening s utezima dva do tri puta tjedno pomaže vam stvoriti mišiće koji pojačavaju metabolizam i štede gubitak mišićne mase. Kardiovaskularna tjelovježba, poput brzog hodanja ili trčanja, također pomaže u sagorijevanju kalorija kako biste brže smršavili. Težite barem 30 minuta većinu dana u tjednu, ali više od toga priuštit će vam veće sagorijevanje kalorija i veći gubitak kilograma. Jedan ili dva treninga tjedno koji uključuju povremene vježbe visokog intenziteta, ili HIIT, također pružaju obnovu metabolizma nekoliko sati nakon vježbanja, a mogu također pomoći vašem tijelu da lakše oksidira masnoće, objašnjava članak objavljen u broju za 2011 Časopis za pretilost. UČINITE HIIT naizmjeničnim kratkim bokovima vrlo intenzivnih kardiovaskularnih vježbi s kratkim periodima odmora. Pozovite svog liječnika prije nego što poduzmete ovu vrstu intenzivnih vježbi.
Što se više možete kretati po cijeli dan, više ćete kalorija sagorjeti da biste stvorili dnevni deficit od 1.100 kalorija. Ustanite i hodajte uokolo barem svakih sat vremena ako imate posao za stolom. Krenite dok razgovarate, parkirajte se dalje na parkiralištu i hodajte dok obavljate nalog, kad god je to moguće.
