Prelazak na vegetarijansku dijetu mogla bi biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Zapravo je više od 5 posto Amerikanaca vegetarijanci, prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrition u travnju 2014. Vegetarijanci izgleda da imaju niži rizik od dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih problema u usporedbi s mesojedi. Ovaj prehrambeni obrazac dolazi sa svojim izazovima te je važno osigurati hranjive tvari potrebne za optimalno zdravlje.
Savjet
Loše planirana vegetarijanska prehrana može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka. Raznolikost je ključna. Obavezno uključite svoj obrok voća, povrća, orašastih plodova, žitarica i ostale cjelovite hrane.
Zašto ići vegetarijanca?
Različiti ljudi iz različitih razloga bacaju meso i životinjske proizvode. Neki žele uživati u boljem zdravlju i dobrobiti. Neki pokušavaju smanjiti utjecaj ugljika i zaštititi okoliš. Ostali brinu o životinjama i žele zabranu klaonica. Bez obzira na vaš razlog, prelazak na vegetarijansku prehranu glavna je odluka koja zahtijeva promjene životnog stila.
Tisuće studija potvrđuju zdravstvene zdravstvene koristi bez mesa. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), vegetarijanska prehrana i mediteranska prehrana podjednako su učinkovite u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Ovi obrasci prehrane povezani su s nižim stopama moždanog udara, pretilosti i srčanih događaja.
Kao što AHA ističe, vegetarijanska prehrana može biti učinkovitija u snižavanju lošeg kolesterola. Sredozemna prehrana, s druge strane, može dovesti do većeg smanjenja razine triglicerida. Istraživači pripisuju ove prednosti visokom unosu voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i druge cjelovite hrane. Obje prehrane ograničavaju zasićene masnoće, što može dodatno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ako meso bez mesa također može smanjiti vaše izglede za rak, prema pregledu objavljenom u Europskom časopisu za kliničku prehranu u listopadu 2018. U jednoj velikoj kohortnoj studiji rizik od raka bio je 11 do 19 posto niži kod vegana, vegetarijanaca i jela ribe u usporedbi s mesom jedu. U drugom istraživanju, vegani su imali 16 posto niži rizik od razvoja ove bolesti. Nadalje, pokazalo se da izdubljeno meso smanjuje emisiju stakleničkih plinova za 29 do 60 posto.
Prelazak na vegetarijansku dijetu
Vegetarijanska dijeta obiluje svježim voćem, raznobojnim povrćem, cjelovitim žitaricama, grahom i drugom hranjivom hranom koja gori vaše tijelo i održava vas energijom. Uz to, oni nemaju nijedan rizik povezan s konzumiranjem mesa. I crveno meso i prerađeno meso povezani su s višim stopama kolorektalnog karcinoma, srčanim bolestima i smrću iz svih uzroka.
Pregled iz rujna 2016, objavljen u časopisu Internal Medicine, ističe potencijalne rizike od konzumiranja crvenog mesa. Jedenje samo jedne porcije crvenog mesa dnevno (3, 5 unce) može povećati rizik od moždanog udara i rizika za dojku za 11 posto, rizik od raka prostate za 19 posto i rizik za kolorektalni karcinom za 17 posto.
Ova popularna hrana također može pridonijeti dijabetesu, kardiovaskularnoj smrtnosti i raku gušterače. Uz to, ona može igrati ulogu u nastanku inzulinske rezistencije zbog visokog sadržaja kolesterola i zasićenih masti, ali potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Prelazak na vegetarijansku prehranu dolazi i izazovima. Nedostatak vitamina, žudnja za hranom i neželjeno mršavljenje samo su neki od spomenutih. Ako ste novi u ovom načinu života, možda ne znate što jesti kako biste dobili dovoljno bjelančevina, vitamina D, taurina i drugih hranjivih sastojaka koji se uglavnom nalaze u životinjskim namirnicama.
Nuspojave odlaska u vegan često su posljedica nedostatka hranjivih sastojaka. Ako odaberete ovaj put, ključno je držati raznoliku prehranu.
Krvarenje i proljev
Većina biljnih namirnica sadrži mnogo vlakana. Ovaj hranjivi sastojak podržava probavnu funkciju, regulira šećer u krvi i povećava sitost, među ostalim blagodatima. Problem je previše, može uzrokovati nadimanje, plinove i promjene u navikama crijeva. Ako Google "vegansku dijareju", naći ćete dosta stravičnih priča.
Prema Međunarodnoj zakladi za gastrointestinalne poremećaje, višak vlakana vjerojatnije će izazvati pojavu plinova i proljeva u osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Određena biljna hrana, posebno grah, leća, kupus, cvjetača, soja, luk i kikiriki, povećavaju proizvodnju plina, ostavljajući osjećaj napuhanosti i punosti. Sigurno, neće svi iskusiti ove simptome, ali ako imate osjetljiv želudac ili IBS, bolje je paziti na svoj unos vlakana.
Kanadsko društvo za istraživanje crijeva preporučuje da se ograniči gore navedena hrana, kao i cjelovita pšenica, bulgur, mekinje, smokve, suve šljive, brokula i briselski klice kako bi se spriječila i ublažila proljev. Neke od biljnih namirnica, kao što su banane, krumpir, tikvice, zobene pahuljice i bijela riža, manje su vjerojatno da će imati nuspojave.
Studija objavljena u časopisu Plos One u kolovozu 2017. navodi da vegetarijanska dijeta vjerojatno neće izazvati IBS. Međutim, određeni šećeri u biljnoj hrani, poput mono i disaharida, mogu izazvati pojavu plinova i nadimanje dok fermentiraju u probavnom traktu. Istraživači ističu da neka hrana dopuštena na vegetarijanskoj prehrani može poboljšati IBS, dok druga može pogoršati njegove simptome.
Manjak vitamina B12
Manjak vitamina B12 jedna je od najčešćih nuspojava odlaska veganskih ili vegetarijanskih, prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH). Ovaj hranjivi sastojak nalazi se samo u životinjskim namirnicama, uključujući ribu, meso, mliječne proizvode i jaja. Jedan od načina da se spriječe nedostaci je kupovina obogaćenih žitarica, obogaćenog soka od naranče i drugih sličnih proizvoda ili uzimanja dodataka vitamina B12.
Kako NIH ističe, 1, 5 do 15 posto Amerikanaca ima nedostatak vitamina B12, što može povećati njihov rizik od anemije, problema s pamćenjem, depresije, demencije i problema ravnoteže. Ovo stanje također može utjecati na vašu energiju i izdržljivost, uzrokovati gubitak težine i pokrenuti živčane probleme.
Dobar način za povećanje unosa vitamina B12 je aromatiziranje obroka hranjivim kvascem. Ova hrana sadrži 17, 60 mikrograma vitamina B12 po šalici, što je znatno više od preporučene dnevne količine za odrasle (2, 4 mikrograma). Da biste ispunili ove smjernice, morate jesti samo 2 žlice prehrambenog kvasca dnevno.
Jaja i sir također su bogati vitaminom B12. Jedno veliko jaje sadrži oko 0, 45 mikrograma vitamina B12. Uparite ove namirnice s prehrambenim kvascima kako biste spriječili nedostatke. Ako ste vegan, dodajte prehrambeni kvasac pire krumpir, juhe, omlet s tofuom, rižu ili pecivo. U većini recepata može zamijeniti nasjeckani sir i odlikuje se jakim okusom koji će oduševiti vaše ukusne pupoljke.
Premalo vitamina D
Drugi čest problem povezan s veganskom i vegetarijanskom prehranom je nedostatak vitamina D. Poput vitamina B12, ova se hranjiva tvar javlja uglavnom u mesu i ribi. Tuna, losos, goveđa i pileća jetra, jetra bakalara bakalara, škampi i žumanjci su među najboljim izvorima. Neke biljne namirnice, poput gljiva portobello, obogaćenog tofua i obogaćenih žitarica, također pružaju vitamin D.
Ovaj hranjivi sastojak igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija. Bez njega vaše tijelo ne može izgraditi jake kosti. Vitamin D također podržava imunološku, mišićnu i živčanu funkciju. Ako ga ne dobivate dovoljno, dugoročno se može razviti osteoporoza, osteomalacija i ostali koštani poremećaji.
Klinički pregled iz veljače 2016., objavljen u časopisu Američkog udruženja za osteopatiju, pokazuje izravnu vezu između veganstva i nedostatka vitamina D. U jednoj studiji, prijelomi su bili 30 posto češći kod vegana u usporedbi s općom populacijom. Međutim, taj je rizik bio prisutan samo kod onih koji su dobili barem 525 miligrama kalcija dnevno.
Vegetarijanci imaju manju vjerojatnost za nedostatak vitamina D jer se ta hranjiva tvar javlja prirodno u jajima, siru i mlijeku. Cheddar sir, na primjer, daje 10, 5 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D po obroku (1, 5 unce), dok jedno veliko veliko jaje ima 46 IU. Jedna šalica punomasnog mlijeka donosi 120 IU vitamina D. Dnevna preporučena količina je 600 IU. Vegetarijanska dijeta koja uključuje mliječnu hranu vjerojatno neće uzrokovati manjak vitamina D.
Kao što vidite, ključ je u održavanju raznolike prehrane. Salate nisu vaša jedina opcija. Ponovno stvorite svoje omiljene recepte pomoću sastojaka na biljnoj bazi, napravite zamjene pametne hrane i isprobajte nove začine. Redovito se bavite krvnim pretragama kako biste nadzirali razinu hranjivih tvari i zatim u skladu s tim prilagodite svoju prehranu.
