Trkači na daljini često se opterećuju ugljikohidratima - jedu dovoljno ugljikohidrata kako bi dodali više glikogena, energenta, mišićima --- prije utrke koja traje 90 minuta ili duže. Što je više glikogena pohranjeno, više energije imate na raspolaganju tijekom utrke. Umetanje ugljikohidrata obično se vrši samo dva ili tri dana prije utrke. Prilikom punjenja ugljikohidrata otprilike 70 posto kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, savjetuje Extension University of Colorado State. Zamijenite ugljikohidrate za masti kako bi vaš unos kalorija bio stabilan.
Doručak
Počevši nekoliko dana prije utrke, povećajte unos ugljikohidrata na 7 do 10 grama ugljikohidrata po kilogramu ili 2, 2 kilograma tjelesne težine dnevno. Ako težite 150 kilograma, trebaće vam između 475 i 680 grama ugljikohidrata dnevno ili 158 do 226 grama po obroku, ako ne jedete nikakve grickalice. Za doručkom kombinirajte ove namirnice: 2 šalice žitarica ili zobene pahuljice, tri kriške cjelovitog pšeničnog kruha, dvije banane i 16 unci voćnog soka, prilagođavajući količine za svoju težinu. Ili zamijenite 8-unce čašu mlijeka s malo masnoće (12 grama ugljikohidrata) i dvije srednje muffine (33 grama) za voćni sok. Dodajte jaje ili 2 unce mršavih proteina i ograničite masnoću.
Ručak
Dok je večera prije utrke tradicionalno vrijeme za grickanje tjestenine, možda bi bilo pojesti svoj najveći prije obroka ručak umjesto ručka, sugerira sportska nutricionistica Nancy Clark. Uzimajući u tri šalice tjestenine dodaje se 100 grama ugljikohidrata. Jedna šalica umaka od rajčice dodaje još 20 grama. Ako želite, zamijenite rižu ili drugu cjelovitu žitaricu. Dvije kriške francuskog kruha dodaje gotovo 40 grama. Popunite je s malim obrokom mršavih proteina i čašom mlijeka s malo masnoće.
Večera i večer
Za večeru nastavite sa unosom ugljikohidrata, ali izbjegavajte hranu s visokim vlaknima, poput mahunarki, jer previše vlakana može uzrokovati probavne probleme tijekom trke. Uključite malu pomoć mršavih proteina, poput piletine, ribe ili puretine, zajedno s 2 šalice riže, još jednog zrna ili pire krumpira, za 100 grama ugljikohidrata, zajedno s 16 unci voćnog soka za još 83 grama. Razmislite o zamjeni zalogaja s visokim udjelom ugljikohidrata, poput šake žele graha, četiri smokva kolačića ili voćnog jogurta, svaki oko 50 grama, za dio vašeg obroka.
Doručak prije utrke
Dok ugljikohidrati i dalje dominiraju u obroku ujutro vaše trke, ne treba vam gotovo toliko kalorija kao dan ranije. Previše jesti neposredno prije utrke može uzrokovati mučninu. Dva do tri sata prije utrke pojedi 1, 5 do 2 grama ugljikohidrata po 2, 2 kilograma, odnosno između 102 do 136 grama ako težite 150 kilograma. Šalica zobenih pahuljica i banana svaka dodaju oko 25 grama. Dodajte 16 unci soka od naranče za još 50 grama, zajedno s kriškom tosta od cijele pšenice, opskrbite se 12 grama i spremni ste. Zamijenite dvije sportske šipke ili šipke od žitarica ili 26 do 30 unci sportskog pića ako se lakše spuštaju.
