DASH dijeta je skraćenica za dijetalne pristupe zaustavljanju hipertenzije. Slijedom ove prehrane može se smanjiti krvni tlak, rizik od koronarne bolesti i rizik od moždanog udara za 5 do 8 posto u osoba s hipertenzijom, prema "Osnove fizikalne vježbe". DASH dijeta naglašava voće i povrće, izbjegavanje mliječnih proizvoda i masti i minimiziranje natrija.
Ciljevi kalorija i hranjivi sastojci
DASH dijeta temelji se na 2.100 kaloričnoj prehrani. Prema programu DASH, dijetetičari bi trebali imati za cilj konzumirati 27 posto svojih ukupnih kalorija iz masti, 18 posto iz proteina i 55 posto iz ugljikohidrata. Zasićene masnoće trebale bi činiti ne više od 6 posto ukupnog unosa kalorija, dok kolesterol treba biti ograničen na 150 miligrama ili manje. DASH dieteri također bi trebali imati za cilj konzumirati najmanje 30 grama vlakana svaki dan.
Specifični ciljevi mikronutrijenata
Iako DASH dijeta ne daje posebne smjernice za sve vitamine i minerale, daje preporuke i ograničenja za natrij, kalij, kalcij i magnezij. Prema programu DASH, dijetetičari bi trebali ograničiti unos natrija na 2.300 miligrama dnevno, dobiti 4.700 miligrama kalija, 1.250 miligrama kalcija i 500 miligrama magnezija. Unos natrija od 1.500 miligrama ili manje preporučuje se dijetama s visokim krvnim tlakom, kao i za afroameričku populaciju.
Žitarice i proizvodi od žitarica
DASH dijeta preporučuje da pojedinci koji konzumiraju 2.100 kaloričnu dijetu uključuju 7 do 8 obroka žitarica i žitarica dnevno, a najmanje tri iz hrane od cjelovitih žitarica. DASH dijeta naglašava da ćete potrošiti većinu svojih kalorija iz tih složenih ugljikohidrata da bi minimalizirali suvišne masnoće.
Voće i povrće
DASH dijeta preporučuje konzumiranje 4 do 5 obroka voća i 4 do 5 obroka povrća dnevno. Voće i povrće mogu doprinijeti vašim dnevnim potrebama za ugljikohidratima, istovremeno pružajući obilje vitamina i minerala koji se ne mogu udovoljiti drugim prehrambenim izvorima.
Mliječni proizvodi
DASH dieteri trebaju konzumirati samo mliječne proizvode koji sadrže malo masti i masti, a mliječne obroke ograničiti na samo 2 do 3 svaki dan. Mliječni proizvodi su važni za prehranu zbog sadržaja vitamina, minerala i proteina, iako imaju veliku količinu masti i kolesterola.
Meso, riba i perad
DASH plan prehrane preporučuje konzumiranje samo nemasnih izvora mesa, ribe i peradi kako bi se zadovoljile vaše potrebe za proteinima i ograničavanje obroka na samo dva ili manje svakog dana. Iako su životinjski proizvodi bogati proteinima, oni mogu biti masti, kolesterol i natrij, a svi oni doprinose hipertenziji. Veći dio proteinskih potreba možete zadovoljiti kroz biljnu hranu.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke zdravi su izvor proteina bez kolesterola, nezasićenih masti i vitamina i minerala. DASH plan prehrane preporučuje konzumiranje 4 do 5 obroka orašastih plodova, sjemenki i mahunarki svaki tjedan. Budući da je unos natrija briga, nastojte konzumirati nezaslađene orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
