Kako ojačati noge s lošim koljenima

Bolni zglobovi koljena mogu uništiti vaše ciljeve u fitnessu i ostaviti vas frustriranim. Izlomljeni ACL ili meniskus, artritis, patelarni tendonitis ili samo bol u koljenima tijekom vježbanja mogu vas učiniti opreznim od vježbanja nogu za loša koljena zbog straha da biste mogli napraviti dodatnu štetu.

Mostovi od glutena sjajna su vježba za jačanje nogu kada imate loša koljena. Zasluge: ANRprodukcija / iStock / GettyImages

Iako se prije vježbanja s bolnim koljenima uvijek trebate posavjetovati s liječnikom, postoje i vježbe za noge koje možete učiniti koje će ojačati noge, a da pritom ne povrijedite koljena. Možda čak otkrijete da izgradnja snage nogu pomaže u smanjenju bolova u koljenu, jer su zglobovi bolje podržani i stabilizirani, prema Američkom vijeću za vježbanje.

Vježbe za noge za loše koljeno

Nećete moći raditi ono što svi oko vas u teretani rade u vježbanju nogu zbog lošeg koljena. To je najvažnije što se morate zapamtiti. Ako želite ojačati noge i spriječiti daljnja oštećenja, morat ćete biti vrlo oprezni u vježbama koje radite.

Ostali važni savjeti:

Odaberite slabi učinak: Pometometrija nije za vas. Držite se vježbi koje ne uključuju skakanje ili nagle, eksplozivne pokrete. Previše utjecaja može uzrokovati bol i daljnje oštećenje osjetljivih zglobova koljena. Plivanje može biti jedna od najboljih kardio vježbi za loša koljena.

Izbjegavajte velike utege: Mnogo dodatne težine će nepotrebno pritiskati koljena. Ne morate podizati puno težine da biste izgradili mišiće i snagu.

Zavladajte u svom egu: ovo se vraća u nemogućnost raditi ono što rade svi drugi oko vas. Nije važno. Možete dobiti jak bez čučanja 400 kilograma.

Usredotočite se na kontrakciju: Stiskanje mišića tijekom vježbe pružit će vam više naboja za vaš kilogram s manje težine.

Radite unutar svog dometa: Ako vam pomicanje koljena u određenom smjeru uzrokuje bol, nemojte to činiti. Ostanite unutar svog udobnog raspona kretanja.

1. Najbolje vježbe za noge za loše koljeno

Razmislite o fizioterapijskoj vježbi za bol u koljenu. Fizikalni terapeut će vam moći dati određene vježbe koje možete raditi koje neće pogoršati vaše određeno stanje, prema Harvard Health Publishing.

Međutim, sljedeće vježbe manje vjerojatno iritiraju loša koljena. Isprobajte svakoga i pogledajte što vam djeluje. Ako je vježba bolna, nemojte to činiti.

Kretanje 1: Glute mostovi

Oni jačaju glutene i potkolenice dok otvaraju bokove i jačaju vašu jezgru.

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu u razmaku kukova. Stopala i koljena držite paralelne tijekom vježbe.
2. Ugovarajte svoje osnovne mišiće i glutese. Pritiskom kroz pete podignite kukove od zemlje sve dok zdjelična kost ne dođe u red s koljenima.

3. Stisnite glutene na vrhu i pauzirajte. Polako spustite dolje i ponovite.

Premještaj 2: Obrnute hiperekstenzije

Obrnuta hiperekstenzija još je jedna učinkovita vježba za glutene koji uopće ne koriste koljena, prenosi ExRx.net.

1. Lezite na klupu s utezima s bokovima blizu ruba. Rukama zgrabite klupu i stisnite noge zajedno.

2. Stisnite trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa. Podignite noge približno do zemlje. Iako se to naziva hiperekstenzija, ne morate ići paralelno da biste radili glutene.

3. Stisnite glutene i držite ih na vrhu 3 do 5 sekundi. Spustite se dolje i ponovite.

Pomicanje 3: Jednoručni mrtvi žičari

Ovaj potez jača potkoljenice, potkolenice i glutene i poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Započnite s tek tjelesnom težinom za vježbanje nogu za loša koljena. Ako to ne uzrokuje bol u koljenu, držite bučicu u jednoj ruci.

1. Ustanite visoko na jednoj nozi s lagano savijenim koljenom. Stisnite sve mišiće stojeće noge. Ako koristite bučicu, držite je u suprotnoj ruci kao stojeću nogu.

2. Lagano zglobite bokove, omogućujući da se podignuta noga ispruži iza vas.

3. Držeći leđa ravna, spustite trup dolje dok podižete podignutu nogu, dovodeći oba što bliže paralelno s tlom. Držite bokove u razini i najveći dio težine u peti stojeće noge.

4. Održavajući kontrakciju u stojećoj nozi, polako počnite preokretati pokret, dovodeći vaš trup uspravno, a podignutu nogu u liniju sa stojećom nogom. Ne dirajte nogom podignutu nogu; idi pravo na svoje sljedeće ponavljanje.

5. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu nogu.

2. Mini-band vježbe

Korištenje mini bendova za vježbe jačanja četverosjeda za loša koljena. Oni su izvrsni za jačanje glutena, potkoljenica i vanjskih bedara. Dolaze u različitim razinama otpora, a postoji nekoliko načina kako ih iskoristiti:

Kretanje 1: Monster koraci

1. Stavite pojas oko gležnjeva i razdvojite noge malo šire od udaljenosti kukova.
2. Lagano savijte koljena i stisnite mišiće nogu i ab.
3. Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed, a zatim lijevim stopalom napravite veliki korak naprijed tako da se dijagonalno spusti ispred desnog stopala. Ponovite u naprijed za onoliko željenih ponavljanja, a zatim preokrenite smjer, vodeći velike korake natrag.

Kretanje 2: bočni koraci

1. Postavite mini pojas oko gležnjeva. Lagano savijte koljena i držite trup uspravnim.

2. Napravite veliki korak udesno tako da se traka proteže do pune elastičnosti.

3. Zavijte lijevo stopalo u susret desnom stopalu. Ponovite, pomaknite udesno za onoliko ponavljanja koliko želite, a zatim preokrenite pokret tako da se lijeva noga pomiče protiv otpora pojasa.

Kret 3: Povratni udarci

1. Stanite okomito na zid i postavite traku oko gležnjeva.
2. Koristeći zid kao oslonac, podignite jednu nogu od tla. Držite koljeno stojeće noge lagano savijenim, a mišići kontraktirani.

3. Podignite nogu iza sebe protiv otpora trake, stežući glutese. Idite što dalje, pauzirajte, a zatim vratite nogu bez da dotaknete stopalo prema dolje. Koristite spor i kontroliran pokret.
4. Ponovite, a zatim prebacite strane.