Cross country je sport izdržljivosti. Ova vrsta trčanja je aerobna, što znači da vaši mišići primaju odgovarajuću količinu kisika za nastavak dugog trčanja. Možete provjeriti vodite li ili ne aerobno održavanjem razgovora tijekom trčanja. Ako ne možete razgovarati, naporno radite i riskirate da lišite mišiće kisikom, što će skratiti vašu trkačku stazu. Održavanje aerobnog tempa tijekom trčanja bitno je za postizanje daljine. Kada želite završiti brže, trening za brzinu je uključen u vaše tjedne vježbe s tempom, intervalima i fartlek treninzima.
Tempo Run
Korak 1
Zagrijte se hodanjem ili trčanjem pet minuta.
Korak 2
Ubrzajte trčanje dok ne postignete maksimalnu brzinu. Održavajte taj tempo pet do 10 minuta.
3. korak
Postupno usporite tempo sljedećih pet do 10 minuta.
4. korak
Ohladite se petominutnom šetnjom ili sporim jogom.
Intervalni trening na daljinu
Korak 1
Zagrijte svoje tijelo petominutnom šetnjom ili sporim jogom.
Korak 2
Sprint za 100 do 400 metara.
3. korak
Usporite ritam za hodanje ili trčanje za isti broj metara, od 100 do 400.
4. korak
Alternativni intervali sprintanja i oporavka za ukupno vrijeme vježbanja od otprilike 20 do 30 minuta.
5. korak
Ohladite se pet minuta hoda.
Fartlek trening
Korak 1
Hodajte ili polako trčite pet minuta kako biste zagrijali tijelo.
Korak 2
Trčite maksimalnom brzinom onoliko dugo koliko ste u mogućnosti, ali najmanje 10 sekundi.
3. korak
Usporite tempo i hodajte ili trčite dok se ne oporavi.
4. korak
Ponovo pokrenite maksimalnom brzinom najmanje 10 sekundi.
5. korak
Usporite svoj tempo i oporavite se. Nastavite naizmjenične intervale pucanja i intervale oporavka na temelju vašeg osjećaja za ukupno vrijeme vježbanja od 30 do 45 minuta. Slijedite pet minuta hoda da se ohladite.
Savjet
U rotaciju vježbanja uključite tempo rada jednom tjedno.
Koristite intervalni ili fartlek trening kako biste poboljšali brzinu svoje zemlje.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
