Kada odlučite smanjiti meso ili drugu životinjsku hranu iz svoje prehrane, može biti teško odlučiti koju vegetarijansku prehranu slijediti. Dok ocjenjujete ovo-vegetarijanski plan obroka, razmislite ima li u njemu namirnice koje volite jesti i hoće li vam to pomoći da ispunite svoje prehrambene ciljeve. Ako imate zabrinutosti zbog svoje prehrane, posavjetujte se s nutricionistom koji će vam pomoći razviti plan zdravog obroka.
Hrana koju treba uključiti
Uravnotežena prehrana
Trebali biste biti jednako pažljivi u donošenju zdravih izbora unutar svoje vegetarijanske prehrane, kao i na dijeti koja se temelji na mesu. Piramida za vegetarijansku hranu je vizualna pomoć koja vam može pomoći u planiranju obroka, jer sadrži preporuke za to koliko obroka trebate imati svaki dan iz različitih skupina hrane. Plan obroka ovo-vegetarijanski na dijeti od 2.000 kalorija trebao bi sadržavati oko šest obroka zrna; pet obroka hrane bogate proteinima, poput graha, orašastih plodova ili jaja; četiri porcije povrća; i dvije porcije od voća i masti.
Potrebe hranjivih sastojaka
Plan obroka za vegetarijansku dijetu vjerojatno može zadovoljiti sve vaše potrebe za hranjivim tvarima ako ste pažljivi. Umjesto mlijeka ili drugih mliječnih proizvoda možete jesti zeleno lisnato povrće ili sojino mlijeko obogaćeno kalcijem, sokove ili žitarice da biste dobili dovoljno kalcija. Vitamin B-12 nalazi se u životinjskoj hrani, uključujući jaja, a cink se nalazi u životinjskim izvorima, kao i cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Kako biste poboljšali apsorpciju željeza iz biljnih izvora, poput špinata, Iz prehrambenih smjernica iz 2005. Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga SAD-a preporučujemo da jedete vitamin C sa izvorima željeza.
Uzorak obroka
Plan zdravih ovo-vegetarijanskih obroka trebao bi osigurati uravnoteženu prehranu, a svaki obrok treba osigurati hranu iz različitih skupina hrane. Jaja pružaju visokokvalitetne bjelančevine, a Harvard School of Public Health primjećuje da svoje potrebe možete zadovoljiti kombinirajući biljnu hranu, poput graha i riže, kako biste napravili kompletan protein. Vaš obrok može sadržavati i sojino mlijeko za dobivanje kalcija i više proteina, cjelovito zrno, poput žitarica ili kruha, te voće ili povrće.
