Umjesto snopa utega kao i većina kućnih teretanih sustav, Total Gym stroj za vježbanje koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor. Uređaj sadrži dva remenica i kliznu klupu koja se može prilagoditi nagibu kako bi vježba bila manje ili više zahtjevna. Koristeći Total Gym možete ciljati i razvijati snagu u svim glavnim mišićnim skupinama, uključujući grudne mišiće, mišiće ramena, mišiće leđa, tricepse, bicepse, glutene, kvadricepse, potkolenice, telad i trbušne mišiće.
Raspored treninga i rutinska obuka
Stres koji Total Gym vježbanje postavlja na vaše mišiće trebao bi preopteretiti i razgraditi vaša vlakna, što će zauzvrat potaknuti vaše mišiće da ojačaju i razviju tonus. Da bi se došlo do ove prilagodbe, vašim mišićima treba 48 sati da se potpuno oporave. Stoga zakažite tri treninga Total Gym u svoju tjednu rutinu tako da sesije slegnu u nekonsekventne dane. Ako se želite usredotočiti na izgradnju snage, odaberite jednu vježbu po mišićnoj skupini i napravite tri do pet setova po šest ili manje ponavljanja svake vježbe. Za veličinu mišića odaberite dvije vježbe po mišićnoj skupini i napravite tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja. Obavezno prilagodite nagib na Totalnoj teretani tako da je svaki set izazovan u odnosu na dodijeljena ponavljanja. Uvijek zagrijavajte svoje mišiće s pet do 10 minuta laganog kardio prije treninga.
Udaranje u gornje tijelo
Da biste radili prsa na Totalnoj teretani, sjednite naprijed na klupi tako da možete izvoditi prsa u prsima, prste s prstima iz prsa i prsa u prsa ili ležati na klupi kako biste mogli raditi pulovere. Za ramena sjednite na klupu i podignite ručice remenica ispred vas radi prednjih podizanja ili sjedite okrenuti prema remenicama i zavežite ih na ramena za uspravne redove. Napravite leđa sjedećim redovima sjedeći i okrenutim remenicama i gurajući ručke prema torzu; možete ležati i na klupi s glavom u blizini remenica i povući ručke prema dolje prema bokovima. Za svoje bicepse sjedite okrenute prema remenicama i zavijte ručke do ramena za biceps kovrče. Udarite triceps ležeći na leđima s glavom u blizini remenica, tako da možete raditi ležeće ekstenzije tricepsa.
Razvijanje donjeg dijela tijela
Platforma na kraju Total Gym-a omogućuje vam da ležite na leđima i izvodite čučnjeve i pluće koji ciljaju vaše glutene, kvadricepse i telad. Također možete koristiti platformu za izoliranje teladi uzgojem teleta. Na kostima radite potkolenice na stražnjem dijelu bedara, što možete učiniti tako da pričvrstite ručke koloturnika, ležeći licem prema dolje na klupi, a zatim savijajući koljena kako biste stopala približili gluteima.
Za srž
Da biste radili trbušnjake i obline, koristite Total Gym za ugradnju drobtina, koje možete izvesti sami na klupi ili držeći ručke remenica za još veći otpor. Rotacije prtljažnika ciljaju obline, a mogu se postići sjedeći okomito na klupi i uvrtanjem torza kako biste povukli ručke remenica po tijelu.
