Dobro kondicionirani biceps pomoći će vam da se povučete, pojačate snagu leđnih mišića i smanjite rizik od ozljeda ako igrate reketni sport ili bacate stalno. Treniranje bicepsa s drugim mišićima vam povećava vrijeme vježbanja i pomoći će vam da uravnotežite snagu mišića gornjeg dijela tijela.
Razmatranja
Treniranje bicepsa treba uvelike ovisiti o vašoj namjeri. Bazen za baseball ili tenisač ne treba trošiti pretjerano mnogo vremena, gradeći maksimalnu masu bicepsa ili maksimalnu snagu bicepsa. Umjesto toga, sportašu će trebati samo nekoliko setova vježbi za biceps koji su uključeni u redovni program kondicioniranja za sve mišićne skupine. Ako je vaš cilj tonirati ruke, izgraditi velike mišiće ili povećati broj izvlačenja koje možete obaviti, onda da, trebali biste se usredotočiti na bicepse uspoređujući ga s jednim ili dva druga mišića. Mijenjajte svoje parove mišića kako biste i dalje potaknuli rast mišića i poboljšanje snage.
Otpor i volumen
Količina težine koju podižete te broj setova i ponavljanja ovisite o vašem cilju. Ako samo želite toneti svoj biceps, trebali biste podići dovoljno laganu težinu da biste mogli dovršiti tri seta od 15 do 20 ponavljanja. Za izgradnju većih mišića morate koristiti dovoljno tešku težinu da za četiri do šest setova po vježbi možete izvesti samo šest do 12 ponavljanja po setu. Ako želite super jake bicepse, podignite vrlo velike utege za četiri do šest setova od jedan do pet ponavljanja. Izvršite tri vježbe za svoj biceps.
Biceps, triceps i trbušnjaci
Najčešći mišići s kojima parite svoje bicepse su tricepsi i trbušnjaci. Ako radite suprotne i nepovezane mišiće, omogućuje vam da odmorite jedan mišić dok trenirate drugi. To znači da možete maksimalno raditi svoje bicepse jer oni nisu prethodno iscrpljeni od vježbi vaših tricepsa ili trbuha. Uparite naizmjenično kovrče s bučicama s triceps prečicama i remenom s dvostrukim drobljenjem; EZ-bar kovrče s nastavcima za bučicu s jednom rukom i ponderiranim situacijskim padovima; i koncentracije kovrče s triceps užetom pritisnite dolje i viseće podizanje nogu. Odradite skup svake vježbe u paru jedno za drugim, a zatim ponovite za više setova prije nego što prijeđete na sljedeći trio vježbi.
Biceps i leđa
Vježbanje također može biti dizajnirano grupiranjem mišića bez obzira na to jesu li odgurnuti od vašeg tijela ili prema vašem tijelu. Na primjer, kada radite kovrče s bučicama i uvijanjem za varenje za svoje bicepse ili redove s bućicama i bočnim povlačenjem za leđa, povlačite težinu prema sebi. Suprotno tome, kada radite preša sa klupama i ekstenzije tricepsa, gurate težinu dalje od sebe. Kad god izvodite vježbu za leđa, vaš biceps su sekundarni ili pomoćni mišići. Dakle, vaš biceps bit će prilično iscrpljen nakon što napravite vježbu leđa. Uparite bočne poteze s kovrčama s bučicama, jednokrake redove s bućicama s kovrčama od kabela i sjedeće kabelske redove s kovrčicama s čekićem. Dva tjedna uključite treninge i potezanja kao način da promijenite svoje treninge svaka četiri do šest tjedana, angažirajući svoje bicepse na drugačiji način da spriječite trenažne platoe.
