Mnogi ljudi ograničavaju unos ugljikohidrata jer misle da će to uzrokovati debljanje i / ili spriječiti gubitak kilograma. Međutim, potrebne su vam odgovarajuće količine ugljikohidrata kako biste pravilno funkcionirali u mirovanju i tijekom vježbanja. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu i može ga skladištiti u mišićima i jetri kao glikogen. Vaš kapacitet skladištenja glikogena utječe na to koliko dugo i / ili koliko intenzivno možete vježbati.
Skladištenje glikogena
Vaše tijelo ima ograničenu opskrbu glikogenom u bilo kojem trenutku. Tipično pohranjujete oko 300 do 400 g u mišićima i 70 do 100 g u jetri, prema Nacionalnom udruženju za jačanje i kondicioniranje. Imate i vrlo malu količinu koja cirkulira kroz vašu krv. Da biste preveli kalorije, prosječnih 150 lb. čovjek ima oko 1800 kalorija u vrijednosti glikogena dostupnog za energiju za normalne tjelesne procese i vježbanje.
Glikogen i vježba
Vaše tijelo uvijek sagorijeva neki glikogen; to je samo iznos koji varira. U mirovanju sagorite prvenstveno masnoće jer vašem tijelu može trebati više vremena da razgradi masti za energiju. Kada ne vježbate, otprilike 30 posto vaše energije dolazi iz glikogena, a 70 posto osiguravaju masne zalihe, a sagorijevate vrlo malo ukupnih kalorija. Postoci prelaze na više glikogena i manje masti kako intenzitet vježbanja raste. Ne postoji vrijeme koje glikogen troši. Izravno je povezano s time koliko dugo i / ili koliko intenzivno vježbate, prema Nancy Clark, MS, RD.
Sprječavanje iscrpljivanja
Kad iscrpite razinu glikogena, možete se osjećati kao da ste "pogodili zid". Ovaj se termin odnosi na umor i nemogućnost nastavka vježbanja. Ako konzumirate dijetu koja sadrži malo ugljikohidrata i pokušavate vježbati često, nećete imati dovoljno energije za vježbanje i neće vidjeti rezultate kakve želite. Ako ste sportaš snage ili izdržljivosti, konzumirajte dijetu koja je pretežno ugljikohidratna. Otprilike 55 do 65 posto vaših ukupnih kalorija trebalo bi potjecati iz namirnica s punim zrnima. Nakon treninga, konzumirajte ugljikohidrate i proteine u roku od dva sata kako biste maksimizirali oporavak i skladištenje glikogena.
Razmatranja
Osobe koje su dobro trenirane ili su sposobne spremiti više glikogena za teže i dulje vježbanje od onih koji nisu osposobljeni ili sjedeći. Obučeni mišić može zadržati oko 32 g glikogena na 3, 5 oz mišićnog tkiva, gdje neobrazovani mišić sadrži samo 13 g glikogena. Dok redovito vježbate, primjećujete da vam izdržljivost raste, mišići se jačaju i možete lakše vježbati. Ne samo da vam se mišići, srce i pluća jačaju, već i vaše tijelo pohranjuje više glikogena za opskrbu gorivom tijekom aktivnosti.
